长跑完后腰酸怎么锻炼

长跑完后腰出现酸怎么锻炼呢？现在的人们都喜欢锻炼身体，在运动的过程中可能会出现一些肌肉酸痛，或者出现抽筋，如果在长跑过后出现了腰酸，接下来应该怎么锻炼呢？小编给大家整理了长跑完后腰酸怎么锻炼的文章，希望对大家有所帮助。

长跑完后腰酸怎么锻炼1

1、长跑完后腰酸怎么锻炼

加强核心力量训练 平时加强核心力量训练,能增强腰腹部的稳定和骨盆的稳定,不仅能保持核心力量在跑步中保持良好的身体姿态,对于加强腰部肌肉力量也是有帮助的。

小卷腹:仰卧平躺,双手放松放于耳际,双腿屈膝脚底贴地面,然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近,在上半身与地面成45度后就停止,然后还原。这个动作是可以锻炼上腹部肌肉的。

仰卧摆腿:仰卧平躺,双手交叉放于头下,双腿绷直上摆至90度即可,然后还原。这个动作能锻炼到下腹部肌肉。

俯卧后仰:俯卧与床上或垫上,双手交叉放于脑后,请同伴双手压住或坐于脚后跟处,上半身尽量后仰上提,直至顶峰停顿1秒左右,然后还原。15-20次为一组,做3-5组。这个动作是针对腰部肌肉的动作,能增加腰部的力量。

2、长跑完后腰酸是什么原因

没有做热身运动,会使得身体肌肉和关节等不能活动开,体内器官也没有一个适应的过程就直接去进行跑步运动了,这样容易造成身体的不适,而腰疼就是其中的一种不适感觉。

跑步的强度过大,会导致身体肌肉过度劳累,超负荷运动,从而容易导致腰部肌肉拉伤发生肌肉痉挛产生疼痛。

在跑步过程中,穿着不适合跑步的鞋去锻炼,会增加对腿部肌肉和腰部肌肉的冲击,冲击过大,就容易产生腰疼。

跑姿不正确。上半身过分前倾,呈现一种想要往前冲的感觉,而跑者自己心中也会有一种想要跑的更快就越把身体前倾的想法,这个姿势对腰背部的压力比较大,所以很多人跑完会觉得腰酸背痛。

本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人,平时也是会产生腰部疼痛的,在跑步后可能会加剧这种疼痛的情况。

3、长跑完后腰酸怎么办

3、1、活动腰部

在跑步后发生腰疼的情况的话,可以对腰部进行适当的活动,如前后左右摆动腰部或扭动腰部,能促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,从而缓解腰部压力,减轻疼痛感。

3、2、热敷腰部

如果是由于跑步过程中,乳酸堆积引起的腰部疼痛,可以用热毛巾热敷腰部,能帮助促进局部的血液循环,缓解腰部疼痛。

3、3、按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓,能放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出,还能促进腰部的'血液循环,从而缓解腰疼不适的感觉。

3、4、就医治疗

如果在跑步后出现强烈的腰疼,最好是能及时的去医院进行检查,以免是因腰部疾病引发的疼痛。

长跑完后腰酸困吃什么好

1、枸杞叶炖猪腰

原料:猪腰2只,枸杞叶150克。

做法:将猪腰洗净切块,与枸杞叶加水炖汤,加少许盐。

2、猪腰汤

原料:猪腰2只(去筋膜切碎),加核桃仁60克,黑豆90克和适量水做法:煮熟,加点盐及葱姜。

3、鳝鱼汤

原料:黄鳝250克,

做法:洗净切成段煮熟成汤,加葱姜盐调味。

4、黄豆煮猪腰

原料:黑豆90克、核桃仁60克,猪腰2只。

做法:将猪腰去筋膜与前两味共煮熟。

5、枸杞猪蹄汤

原料:枸杞根120克,猪前脚蹄1只。

做法:共炖汤。

6、猪肉蒸黄鳝

原料:黄鳝250克,精猪肉60克,

做法:将黄鳝去内脏洗净切碎,同时切碎精猪肉,共放入碗内上笼蒸熟食用。

长跑完后腰酸困要注意什么

1、选择合适的场地

尽量的避免在崎岖不平,多坡的道路上跑步,在平坦地面进行跑步运动能减少对腰部的冲击;还要注意穿合适的跑鞋,不要穿像皮鞋、高帮运动鞋、登山鞋等。

2、进行充分的热身

充分的热身在一定程度上是能够防止运动伤害的出现的,热身是能够使得身体的各个部位肌肉都活动开来,更快的适应运动状态。如进行高抬腿、踮脚跟、扭腰等动作。

3、控制运动强度

跑步时的运动量要循序渐进的增加,不要突然一下加快一下增加运动量,这样就容易使得腰部受伤疼痛。而且运动强度要根据自身实际情况把握,不要超出自身能负荷的范围为好。

4、跑步后的拉伸

在跑步的时候我们的腰部承受的力量也是非常大的,所以长时间的跑步,很可能导致我们的腰部肌肉出现损伤,堆积乳酸,这时候拉伸就可以很好的帮助我们排除身体内的乳酸。

长跑完后腰酸怎么锻炼2

基础式

1、两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎。

2、两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。

3、维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。重复以上动作5～8次即可。

深蹲式

1、双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地。

2、将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展。

3、臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势。

4、身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖;回到原位，重复8次～10次。

早安式

1、双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推。

2、把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。

3、挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿。重复10次～15次，每次维持15秒。

弓箭步伸展式

1、右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右侧膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方。

2、双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。

3、将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部不应倾斜，维持姿势20秒。换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8次～10次。

风车式

1、双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前(见基础式)高举，用肩膀的力量将背部往下拉。

2、肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。

3、保持骨盆的正位，双膝微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒。重复5次～8次。

面向墙深蹲式

1、两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。

2、保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。

3、初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。保持15秒，重复10次～15次。