腰肌劳损怎么锻炼

腰肌劳损怎么锻炼，长期呆在办公室里的上班族们很容易会患上各种颈椎以及腰部疾病，其中腰肌劳损就是最为常见的一项疾病，当患上这种疾病时可以通过锻炼进行治疗，下面小编带大家简单了解一下腰肌劳损应该怎么锻炼。

腰肌劳损怎么锻炼1

（1)转胯运腰

准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。

活动时，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯一周为一次，可酌情做 15～30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

（2)转腰捶背

准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

活动时，先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为一次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。

（3)双手攀足

准备姿势：全身直立放松，两腿可微微分开。

活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为一次，可连续做10～15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压病人，弯腰时动作要缓慢些。

以上3种方法，可每天早晚各活动一次。

据了解，现在腰肌劳损的情况越来越年轻化，越来越多的人受着腰部各种各样的困扰。大部分办公室工作人员，长时间久坐会使腰部肌肉过于紧张，肌肉开始逐渐的失去原本的弹性出现僵硬感觉，这个时候腰部肌肉劳损的情况开始加深。他表示，要想缓解这种情况一是要定期的放松肌肉，二是平时加强对腰部肌肉的锻炼，可以试试一下的几种方法。

患上了腰肌劳损怎么锻炼呢？以下是腰肌劳损锻炼的步骤与方法：

伸展方式髴：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

有人问，坐骨神经痛可以锻炼吗？其实坐骨神经痛是否可以锻炼是看处于坐骨神经痛的哪个阶段的。在急性期则不适合锻炼，需要卧床休息，待稍缓和后可进行锻炼。那么坐骨神经痛该如何锻炼呢？下面就让小编给大家介绍一下吧。

坐骨神经痛有哪些锻炼方法和注意事项呢，我们看看便知。

一般，常见的坐骨神经痛的锻炼方法有：

1、做瑜伽。瑜伽运动来自于印度一个古老的哲学体系，就如中国的武术来自于道教体系；瑜伽派生出来的锻炼方法很多，对于有病群体，不可以随便使用瑜伽锻炼，要有针对性地锻炼，可以咨询瑜伽高级教练，也可以到市场上去购买些针对脊背的瑜伽锻炼法。记住--不合适的锻炼方法只会起到相反作用。这是常见的坐骨神经痛的锻炼方法。

2、做普拉提锻炼法。普拉提锻炼法源于一个美国籍德国医生和他妻子的发明，结合了瑜伽锻炼法以及其他一些锻炼方法，这是最好的一种坐骨神经痛的锻炼方法，因为它的方法比较缓和地拉伸肌体，做起来比较容易一些；具体锻炼法轻轻叫教练或者参阅这里的词条--普拉提。

3、游泳。因为人在水里体重减轻，身体对于各个关节的负荷较少，并且全身肌肉、骨骼、筋络等都得到良好的.拉伸，促进全身血液循环，是一种积极有效的坐骨神经痛的锻炼方法；尤其对于肥胖引起的坐骨神经痛更是有通过减肥达到减痛的作用。

综上所诉的就是常见的坐骨神经痛的锻炼方法，希望对大家有所帮助。大家可以根据自己的实际情况选择坐骨神经痛的锻炼方法，一定要坚持。

除此之外，还有吗？

因为坐骨神经是控制人体下半身活动的主要神经干，因此坐骨神经具有很大的特殊性，所以坐骨神经的运动保健要特别注意科学合理，坐骨神经痛急性期暂不宜锻炼，应卧硬床休息，疼痛剧烈时到医院就医，下面医圣神贴为坐骨神经痛患者讲解一下，在缓解期常见的运动锻炼方法有哪些？

1、双腿左右侧压。平躺在床上，将两腿曲膝抬起，上身不动，双腿尽量向右侧转，使右腿的膝尽量靠床，然后恢复，再往左侧转，再恢复，疏通腰腿部的经络，治疗腰腿痛、坐骨神经痛等。

2、腰部“小燕飞”。俯卧在床上，头部、胸部抬起，以小腹部着床，两臂展开向两侧伸直，两腿并拢伸直尽量向上抬，姿势像“喷气式飞机”一样，停留5~10秒钟放下，休息一会再做，连续做5~10次。

3、腰部“五点拱桥式”，仰卧在床上，两臂放在体侧，以头、肘部和脚后跟着床，腰部尽量向上拱，使身体成“桥形"姿势，停5~10秒钟放下，连续做5~10次。

伸展方式髵：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

增强腰部肌肉力量锻炼动作髴：双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

增强腰部肌肉力量锻炼动作髵：自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

注意事项

适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低。

药物治疗：消炎止痛药及舒筋活血的黑膏药。目前腰肌镇痛膏治疗不错。

患上了腰肌劳损怎么锻炼呢？相信大家都清楚了吧，这种疾病患者很多，不过，要经常进行锻炼才行，尤其是腰部功能的锻炼，比如腰背肌肉的锻炼，这样才会让腰肌劳损减少发生的几率，很有效的预防肌肉张力产生失调的，患者要注意，防止居住地方的潮湿，不要受凉的好的。

腰肌劳损怎么锻炼2

腰肌劳损咋缓解

转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转。双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚。

倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走。多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处。尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事！切记切记！可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜。

首先要注意纠正错误姿势，尽量避免埋头工作，适当的休息几分钟。勤活动锻炼，避免受寒。少吃生冷的食物，老年轻或者体格较差的不要长时间待在空调下，睡硬板床，多吃有丰富钙质的食物如奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。要坚持治疗，中医讲脾胃为后天之本，饮食与疾病有着极为密切的关系。饮食失调影响人体气血生成，导致气血不足，筋骨失养。症状严重时会导致高血压、心脑血管疾病、胃炎、心绞痛、吞咽困难等。

除了运动和平时的日常生活中的调理之外，最好还是应该要定时的到医院去做一个详细的检查，定时复检，中医疗法也是很有效果的，平时定时的去中医师那里贴一些膏药，做针灸按摩，推拿，关键是在急性发作期要注意休息。