腿部和臀部练习 可巧用健身球
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腿部和臀部练习 可巧用健身球,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动还是比较高强度的,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有些运动并不适合所有人参与,现在分享腿部和臀部练习 可巧用健身球技巧。
腿部和臀部练习 可巧用健身球1
先进行5分钟的热身
初学者可以只做1次(每套动作做10到16回),中、高级练习者可以做1-3次(每套动作做10到16回)
练习中如有需要你可以将健身球靠在墙上或椅子旁固定
你可以结合其他常规健身项目来使效果更好
腿部伸展练习
将大健身球放在自己的后背下,利用好腹部,固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲,将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂,同时将右腿向前伸直。手脚回原,换另一边腿重复。交换腿做10-16次。
如果要降低平衡难度,可以除掉实心球来做腿部伸展。
端坐挤压练习
用后背顶球靠在墙上,臀部和肩膀保持在同一平面。身体滑至膝盖呈90度,感觉力量放在脚踝和脚后跟。把小实心球(或一块手巾也行)夹在膝盖间,这样保持15秒以上。休息一下,重复2-3次。
夹球上举练习
向右侧卧,把健身球夹在胫骨间。收紧臀部和腹部来固定身体。夹紧大腿,利用腰部和臀部的力量将球上举。放下,再重复一次。换另一边。
弓步运球练习
右腿在前作前弓步。弓步下压,将实心球带到右臀边。然后站直膝盖,将球上举头顶,弓步下压,带球到另一臀边。实心球的移动路线像数字8。换另一边弓步重复。
起身下压练习
脸朝上身体靠在健身球上,用双手握住实心球。开始时躺在健身球上,双臂向后伸直。利用腹部、腰部力量使背部离开球,身体趋向右,并将实心球伸向右腿处。重复,伸向另一边。
球平衡练习
坐在健身球上,腹部使力,挺直脊椎,把手臂展开放在身体两侧,并把一只脚放在实心球上。保持平衡后,另一只脚离地,保持几秒,然后把它也放在实心球上。这样保持至少15秒。重复。
胸前挤压练习
坐在健身球或椅子上,挺直背,收腹。举起实心球到胸口位置,用力挤压双手,收缩胸部,同时慢慢向左推进几英寸。然后将球复原到中间,推向另一边。
夹球曲体练习
躺在地上,膝盖弯曲,将实心球放在膝盖下,固定夹紧。双手抱头,注意不使颈部变形,肩部和臀部上举,腹部平整像一只舟。放下肩膀和背部,不休息,重复。
腿部和臀部练习 可巧用健身球2
爬楼梯
我个人认为爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法,因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉,让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯,将走楼梯培养成一种生活习惯,对于那些不爱运动的美眉来说,是一种不错的健身方法。
穿高跟鞋
很多女人都喜欢穿高跟鞋,高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉可以每天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果的。但是我个人不建议女人每天都穿高跟鞋,对脚不太好。
练瑜伽
经常练习瑜伽是非常有好处的,它能够非常有效的起到塑形起到非常积极的作用。经常使用,能够起到一定的整形效果哦。它能够起到非常好的塑造体形的作用,所以对于一些宅女来说是非常好的选择,而且练习瑜伽不需要太大的场地,基本是随时随刻哦。想瘦臀的美眉,可以专门练习对瘦臀游泳的'动作,有空时在家多练,就可以达到瘦臀的目的了,也可以锻炼身体,很不错。
做瘦臀操
网上很多瘦臀的运动,但是我个人推荐以下这种,它的效果最明显。
我们可以采用瘦臀运动,它的方法是先进行站立,然后将右边的身体用来靠着墙面或者让自己更加的平衡。接着将你的左脚抬起来,接着用左手抓住自己的脚踝。而且尽量是在保持身体之后身体平衡之后,提左臀,再恢复双膝并拢,保持30秒。需要注意的是要两条腿都进行重复两次哦。没事在家的时候,可以多做,这样每天练习半个小时,中间累的时候可以休息一下。这样练习一个星期就会发现自己的臀部变得比较紧俏。
学习瘦臀舞蹈
爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞,拉丁舞中的臀部扭动的动作很多,可以很好地锻炼到自己臀部肌肉,促进上面多余脂肪的消耗。我们对于拉丁舞是非常熟悉的,起码不陌生,它能够起到伸张臀部的线条,对于臀部来说是非常有好处的,它能够起到延展和伸张臀部线条的作用,因此可以将它视为臀部低低廉的好头哦。
高抬腿运动
小学上体育课时,做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM,每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉,达到减小臀部的目的。
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