怎么减臀部和大腿?三组深蹲运动练出翘臀瘦腿
本文已影响1.16W人
本文已影响1.16W人
【导读】:臀部脂肪多,大腿赘肉堆积?想要瘦臀瘦腿,就来试试深蹲吧。作为力量训练之王,深蹲可以有效刺激大臀肌,刺激骨骼肌发力,有很好的瘦下半身的功效。
扁平下垂臀形成的原因
大部分有臀部扁平下垂烦恼的人都是办公室久坐族,长期的久坐会导致臀部肌肉松弛,还会使得臀部变宽变大。除了久坐,不运动也会使得臀部变得松弛下垂。再一个就是爱跷二郎腿的坏习惯,翘腿会导致腿部血液循环不畅,不仅会让腿变粗,更会让臀部变宽变大。同时,身体脂肪过多的话,臀部也会堆积大量赘肉。
深蹲的好处
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的2倍,卧推的5倍。深蹲使用力量大,对全身的力量增长功效显着。
深蹲怎么做瘦臀提臀?
标准深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势
初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位。
2.下蹲
做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。
3.蹲起
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
利用椅子来做深蹲
无深蹲,无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准
针对:肌肉不足的扁塌臀
Step1锻炼支撑盆骨的髂腰肌
从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒,有意识地让股关节得到活动,双腿交替进行20次。上半身保持笔直,不要向后倾倒。
Step2翘起臀部锻炼大臀肌
轻轻翘起臀部,做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉,仅让臀部的肌肉保持绷紧。
Step3练习背与臀
从颈部到背部如果能够变得更加柔软,腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上,上半身前倾45度,手臂斜向上伸直保持60秒。
青蛙旋转跳
深蹲招式之 青蛙旋转跳
动作如其名,这种方式的深蹲,主旋律在于深蹲之后立刻起跳并转身,不要紧张,不是叫你360度转。180转身后,继续完成深蹲动作,这样一个循环,有一点像小青蛙吧!这个动作对于臀部和胯部都有线条优化效果哦!
你如果见过青蛙从一片荷叶跳到另一片荷叶的样子,就不要怪我起这样的名字了,真的很像不是吗?弹跳有助于臀部的线条优化,同时对于小腿塑形也很管用。
怎样可以让臀部变小?3组运动练出紧俏小Q臀
4个瘦臀瑜伽动作 翘臀美腿练起来
做什么运动减肥最好?9个动作瘦腰瘦腿还翘臀
深蹲可以练翘臀吗 如何通过深蹲练出翘臀
瘦小腹关键在于运动大腿!一天10秒深蹲提臀又瘦腰
提臀运动怎么做?5招练出迷人翘臀
臀部扁平怎么办?瘦臀运动练起来
5组居家减肥动作 让你瘦腿又翘臀
臀部太大怎么减小 快速瘦大腿和臀部15天
男人翘臀怎么练出来 深蹲练出翘臀
又是一年露肉季!6组瘦臀运动练出挺翘蜜桃臀自信迎夏
怎么练翘臀不粗腿 翘臀多久能练成
翘臀怎么练出来 6个提臀动作变翘臀美女
不拼事业线拼微笑线!6组瘦臀运动练出极致翘臀
屁屁和大腿的界限都快消失了!9组瘦臀运动练起来
臀不翘还谈什么曲线?9组瘦臀运动打造性感蜜桃臀
3分钟瘦臀瘦腿操 练出性感翘臀
揪出臀部变肥变大的元凶 3组瘦臀运动挽救臀部曲线
瑜伽球怎么用能瘦身 4招练出细腿翘臀
怎么瘦大腿跟臀部?瘦臀瘦腿的最快方法
想要翘臀就练啊!5组快速瘦臀运动
产后怎么瘦大腿和臀部肥肉:修长美腿和翘臀这样做
蹲马步能瘦腿吗?掌握正确方法瘦腿又翘臀