细嚼慢咽可以减肥 一口嚼30次最理想
本文已影响2.21W人
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慢食减肥的原因是由于食物进入人体,通过消化系统的消化和吸收,首先胃肠道会因为食物的进入而膨大,当膨大到一定程度时,胃肠道壁的机械感受器就会向大脑的食欲中枢发出信号,表示自己吃饱了。
另外,当血糖升高到一定水平后,大脑的食欲中枢也会发出停止进食的信号。但由于机械感受器和血糖浓度的升高都需要一定的时间。当过快进食,大脑得到停止进食信号。
但由于机械感受器和血糖浓度的升高都需要一定的时间。当过快进食,大脑得到停止进食信号时往往已经吃了过多的食物,从而快食就成了产生肥胖的原因之一。若减慢进食速度则可有效地控制食量,达到减肥的目的。
咀嚼的最大作用就是使血糖浓度升高,如果我们慢慢咀嚼食物,那么食物的消化吸收就开,血糖浓度升高也快。随着血糖浓度升高,脑的饱食中枢就会发出吃饱的信息,自然就抑制了食欲,从而防止了过量饮食。而且咀嚼运动刺激口中的感受器,提高了自主神经的功能,使能量代谢增强,从而消耗也就增加,所以细嚼慢咽是很有效的减肥手段。
先吃蔬菜
“热量密度”越低的食物要先吃,像蔬菜这种食物,不但热量密度低,又是膳食纤维高的食物,尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式,不要放太多油或肉燥。
喝汤
吃完蔬菜可以喝一些汤,帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感;但记得在减肥时,不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤,尽量选择清汤为宜。
吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物
此时,你的胃已经快要半饱了,可以吃一些高蛋白的食物,补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调,热量太高,建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式。
吃米饭
大多数中国人习惯吃白米饭,但白米饭GI(升糖指数)值较高,很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且,此时应该不会感觉很饿了,也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是,减肥者也不能不吃淀粉的食物,所以最后来吃饭这种方式,不但能均衡饮食,也能减少热量的摄取。最后建议,如果条件允许,把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭,这样对体重控制就更有帮助了。
吃水果
很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化,但若以减肥者的概念来看,水果还是放在最后吃,因为水果多含单糖,而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物,如果空腹吃水果,其实很容易使血糖上升,并且刺激胰岛素的分泌,并不利于减肥。在减肥时,建议对选择甜度低的水果如苹果、番石榴、番茄等。
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