健身前的热身必不可少
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健身前的热身必不可少,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,在我们日常的运动中,散步是最简单的运动了,运动可以预防三高,而且健身前的热身必不可少,我们快快动起来做运动吧!
健身前的热身必不可少1
1、为什么热身很重要?
为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
2、哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。
3、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松?
在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。
②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
健身前的热身必不可少2
运动前热身的好处
热身的目的在于提高身体的温度及延展肌肉,而运动前的热身是要让心血管系统(Cardiovascular System)、呼吸系统(Respiratory System)、神经肌系统(Neuromuscular System)及肌肉骨骼系统(Musculoskeletal System)做好准备,以便迎接剧烈运动,降低受伤的风险。
建议快走或慢跑个5~8分钟,避免以肌肉伸展取代为热身,因为伸展冷肌肉的状况,会增加你受伤的机率。
在进行完充足的热身后,有助于减低肌肉僵硬的状况,让肌肉的收缩及放松会更有效率。当你肌肉的温度增加时,传输到肌肉的氧气数量也会愈加,神经系统也会变得更加加活跃。一般像慢步及走路等低强度的活动,提供全身性的热身,对于提升肌肉温度十分有效果。
热身的动作应该是和缓的增加强度、逐渐提高心跳率及血循循环,让你的'身体完成剧烈运动前的准备,松缓你的关节,增加活动肌肉的血流量并且防止肌肉受伤的发生,此外,热身让你的心理做好运动前的准备。
动前热身还可以减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性,提高身体协调性;提高心率,让你的血压升高,提高供血能力,快速进入健身状态;可以避免你在运动的时候出现头晕,供血不足的问题;提高身体的核心温度,使更多的血液(氧气)流向肌肉,增强肌肉的收缩能力和运动能力,让肌肉进入最佳的运动状态。
热身有哪些方式呢?
在跑步机上慢跑5-8分钟,是简单而又有效的热身方式。你可以把速度调整到6-7km/h,不要设置坡度,调整呼吸和节奏慢跑。
拉伸韧带对任何一项运动都非常重要。篮球明星詹姆斯每次比赛前,要花大量时间进行韧带拉伸,这也被认为是他保持“金刚不坏”之躯的重要原因。拉伸的方式多种多样,简单的立式体前驱就可以满足。
普拉提运动被认为是有效的热身和减肥方式。普拉提的动作多达500种,强调精神与身体各部位的联系和控制。对深层次小肌肉群的刺激能让你更好地完成预热。
关于热身的注意事项?
1、不要花太多时间放松。
很多人常犯的错误就是用各式各样的放松器材,像是滚筒、花生球、网球、甚至是杠铃,导致在训练前花太多时间进行放松(这边先不讨论放松会不会影响训练表现)。这是一个时间效率的问题,对于热身来说,还是希望有主动的动作,不应该把大部分的时间花在放松上面。
2、不要花太多时间伸展。
伸展的目的是为了增加活动度,因为活动度不好的人无法完成训练动作。举例来说,如果阔背肌太紧,前蹲举的前架设位置(front rack)就会卡住,手肘无法上抬,就有可能导致杠铃往前滑落。如果小腿太紧,脚踝背屈活动度不足,深蹲往下时就容易屁股眨眼,使得腰椎没有在中立位置,导致腰椎受到过多的压力。
3、热身运动注意热身前补足水分
热身运动要注意热身前补足水分,尤其在酷热及潮湿的天气下,热身运动前以及运动中,后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐,以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。
4、热身运动注意循序渐进运动量逐渐增加
热身运动时,要注意循序渐进,最好运动量由小开始,逐渐增加,达到刚好出汗的效果。不要太剧烈,以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括:慢跑—伸展运动—技术动作练习。
5、热身运动注意把握热身时间
一般来说,身体微微出汗,便可结束热身运动,大致上热身运动进行的时间在8~14分钟,依据年龄、个人体质差异、季 节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。天气冷时,热身运动时间应延长至20分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤,这会妨碍热身的效果。
所以说,锻炼前的热身运动,真的十分关键。你需要做的就是有耐心、沉住气,热身不是立马就有效果,如果你草草了事的话,就会出现各种运动伤害,一定要爱护自己身体哦!
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