跑步减肥的方法
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跑步减肥的方法,要想有一个健康的身体,除了要保持正确的饮食习惯,还要坚持适当的锻炼,选择一些适合自己的运动方式可以使我们保持好的身材,比如跑步,下面是小编整理的跑步减肥的方法。
跑步减肥的方法1
1、 跑步的地点选择
最好是选择在自家附近跑步。由于比较熟悉地理环境,更能掌握跑步的距离,这样能制定出符合自己体力的目标&计划。
先以家附近的比较大型显眼的建筑物或标志物为目标,如附近公园的喷水池,邻近的车站或桥等等。而且可以上网查出正确的距离,十分方便。定好目标后,单程跑步过去,然后慢慢走回来。习惯了之后,就定几个更大的目标,然后开始环绕跑。例如,家附近的车站、超市、学校等等,从家到目的地来回慢跑。不仅可以减肥,还可以欣赏沿途风景,跑步也变成了一件乐事。
2、 跑前准备
正确穿鞋
在穿鞋之前,把鞋带从上至下解松,不要硬把脚塞进去。而穿鞋时最好坐着穿,蹲下来穿鞋的话,由于脚踝弯曲着,所以不能确保绑鞋带时的松紧程度。脚伸进去后,把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环,鞋带不能绑太紧,要留有空间让脚活动。
准备运动
做准备运动的目的是为了热身、适度刺激关节,告诉自己的身体接下来要开始运动了。
先从缓慢的步行开始,然后做伸展运动,接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时,可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度,以免拉伤筋骨,只要做到让身体暖和起来的程度就OK了。
3、 跑步速度
开始跑步后要注意的是跑步的速度。而对于减肥者来讲,最适合的.就是“聊天速度”。
什么是“聊天速度”?如字面意思所云,就是能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上,这个速度才是最合适的有氧运动的指标,既不会使心跳数增加过快,也不会让人感觉太累。毕竟,只有长时间运动的人,最后消耗的卡路里才比较多。而且,以慢速度开始跑步,可以让身体有个过渡的适应期。等身体适应后,跑步速度也会慢慢加快了。
4、 跑步的姿势
跑步的时候需要注意四点:腰、视线、下巴、手臂。如果能把这四个地方做好做到位,你也可以像电视电影里的女主角那样,跑步都跑得好好看哦。
腰:理想的姿势就是骨盆向上的状态。把手放在腰骨上,感受骨盆的变化。
视线:视线是姿势的重要要素。向下看的时候,背部会跟着弯曲。所以视线最好是保持望向前方15m作用的地方。
下巴:人焦虑或是疲劳的时候下巴常常会向前抬起。所以在跑步的时候要注意保持下巴向下。
手臂:轻轻地把手肘曲成90度,不要用力。跑步时,手臂向后摆的幅度要尽量比向前摆时大。
5、 关于呼吸
很多MM跑步只跑一会儿就气喘吁吁了。运动时的呼吸,好好呼气是基本。就像在游泳课上教的那样,好好呼气的话,空气自然就会进入肺部。所以在平日跑步时要多注意呼气。
练好呼气后,接下来是吸气。像深呼吸那样深深地吸一口气的话,会破坏节奏,让人觉得更累。吸气的方法有很多,最重要的是找到最适合自己节奏的吸气方法。
6、重心转移
跑步的一个小窍门就是重心的转移。其实跑步的正体就是不断地向前移动重心,保持不安定的状态。重心转移了,身体就会自然地向前倾。
如之前所说的,挺直背,目光向前,下巴向下,手臂不用力,手肘90度弯曲。然后向前大步踏出一步,stop!看,这样重心就转移了!但无论多舒适的运动,时间长了也是会觉得累的。累的时候注意不要破坏基本姿势,尤其不要弓背。
7、补给水分
跑步一般都会出汗。出汗=身体水分流失。
如果放任不管的话,就会有脱水的危险。疲劳感加重、产生睡意,都是危险的信号。因此在跑步之前,最好先喝1杯(约200ml)水。而在炎热的夏天跑步,还有一点要注意。那就是补充与汗一起流失掉的矿物质。喝白开水虽然可以补充水分,但矿物质不足的话会有水中毒的危险。因此,最好选择碳酸或运动饮料。
跑步减肥的方法2
1、跑步时间不宜过长
前面说到正确的跑步减肥需要足够的时长,但是如果连续跑步太长时间也是不行的。对于很多人来说,连续跑步超过1小时,身体会处于比较疲累的状态,这个时候燃脂效率已经大大降低,再跑下去对自身造成不利影响的概率会越来越大。
2、注意补充水分
如果跑不过程当中出现脱水的现象,有可能对身体造成不良影响,所以跑步时一定要注意适当补充水分。喝水还能促进身体的新陈代谢和血液循环,这对减肥也有帮助。
3、注意饮食和睡眠
在跑步之前尽量不要吃太多东西,但是也不能什么都不吃,这样都会影响到跑步减肥的效果。而且每天都一定要休息好,如果休息不好也会对最终的效果产生不良影响。
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