宅在家中我健身
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宅在家中我健身,现在疫情期间很多地方都宅在家里,很多人吃了睡,睡了吃长胖不少,但是也有很多自律的达人在家里锻炼,那么跟小编一起来看一下宅在家中我健身有什么方法吧!
宅在家中我健身1
1、俯卧撑健胸肌
这个动作重要是锤炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
2、坐姿收腹举腿
这个动作重要是锤炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力气抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部过剩肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
3、二头肌举健手
这个动作重要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简略。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力气压缩二头肌,以增添手部力气。15个一组,做三组。
4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力气缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锤炼,还能消除腿部过剩的脂肪,使腿的外形也更好看。15个一组,做三组。
5、俯身划船健背
这个动作重要锤炼背部,增添力气不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依附背部力气将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作重要锤炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力气上体向上。以增强腰部力气,15个一组,做三组。
宅在家中我健身2
健身运动的花样翻新、方式增多,连场地的选择对健身效果都有一定的影响因素。下面向大家推荐的是水之舞——水中健身操。
水中健身能促进皮肤新陈代谢可消除体内过多脂肪
与陆地健美操相比,水中跳操的优点是显而易见的,在陆地由于重力和体重,运动者与地面的撞击较多,身体各个关节也易受到相应的冲击,冲击过大常常会引起肌肉、韧带拉伤及关节的挫伤。而在水中运动,受到浮力的影响,身体各个关节受到的'冲击和震荡几乎为零,不会出现运动损伤。
进入水中,皮肤温度很快降低,皮肤的毛细血管迅速收缩,从而使新陈代谢加快,增强了皮肤营养的供应。同时,由于“降温”比较突然,大脑会立刻调动全身各系统、器官的活动,来适应温度的降低,从而刺激神经系统的兴奋性。所以,在水中跳健身操的人,不但皮肤会格外光滑,头脑也分外灵活。
试验表明,在12℃的水中停留4分钟所散发的热量,相当于在同样温度的陆地上1小时所散发的热量,因此,跳水中健身操时消耗的热量明显会比陆地上多,这些热量主要靠消耗体内的糖和脂肪来提供,对肥胖的人来说,不失为一种快速的减肥方式。同时,腹部和腿可通过水的阻力得到充分的锻炼,使双腿修长健美。
专家提醒,在练习水中健身操时应注意几个事项:
1、患有心脏病、糖尿病、高血压的人,须在医生的建议下方可进行锻炼。
2、患有传染性疾病的人不可进行水中锻炼。
3、运动中如身体不舒适,应立即到陆地休息。
4、训练前一个小时不要进食。
宅在家中我健身3
一、哑铃深蹲
双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。
二、负重台阶训练
两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。
三、单臂哑铃推举
成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。
四、单腿深蹲
站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。
五、单臂俯身划船
左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
六、俯卧撑
我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代,动作跟那时候一样,不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。
七、哑铃前荡
俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。
八、哑铃单腿提踵
腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。
九、哑铃上斜卧推
双手拿铃,坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。
十、哑铃侧蹲
呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。
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