在家怎么徒手健身
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在家怎么徒手健身,从某种意义上来说,大部分人都想进行健身,到那时他们会由于一些条件的限制,就没有办法实现愿望,那么徒手健身其实大家可以尝试一下,那么在家怎么徒手健身?
在家怎么徒手健身1
动作1、深蹲
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人,让女人更女人!
深蹲是增长全身肌肉的最佳动作,深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌,进而促进肌肉的生长,还能带动全身肌肉的增长。锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条。提高爆发力、、让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。提高心肺功能、、常常练习深蹲,能使心脏更强健。增强性功能、、促进雄性激素的分泌,从而有利于增强性功能。
深蹲的动作要领是:站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。
动作2、俯卧撑
俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂、小腹、胸部肌肉,使体形更为匀称反复挺拨。
卧撑动作要领是:身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时,应该用2、3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2、3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
动作3、平板支撑
这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。增强你的核心肌群,提高你的运动能力。减少背部和脊柱受伤的风险。提高身体基础代谢率。改善你的身体姿势。提高你的平衡能力。
平板支撑动作要领是:类似于俯卧撑的一种简单训练,取俯卧姿势,后双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面,保持均匀呼吸,不要憋气。
动作4、俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。
俄罗斯转体动作要领是:躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握重物。
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上 肢 篇
俯卧撑
动作要领:双手在身体两侧撑地,双脚与髋同宽,脚尖点地。吸气,屈肘下落身体至胸触地,手在胸两侧,吐气推起,手臂伸直。整个过程中核心收紧,保证头、背、臀在一条直线上。
目标肌群:胸、肩、大臂、核心
想增强上肢力量?练胸?塑造好看的肩臂线条?如果只能推荐一个动作,那必定是俯卧撑啦!俯卧撑是上肢训练中最经典的动作,不仅能有效增加上肢力量,对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边,都能随时练起来。
做不了标准俯卧撑的同学也不要难过,下面介绍两种降阶版俯卧撑:
跪式俯卧撑
屈膝,用膝盖代替双脚撑地,降低难度。
撑桌子俯卧撑
手撑桌子、椅子或床都可以,可根据自己的力量水平来调整,撑得越低难度越大。
站姿划船
动作要领:将毛巾拴在固定处,双手握住毛巾,向前走一小步,让身体与地面有一个夹角。吐气,肩胛后缩,屈肘将身体拉起至手在胸两侧,吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧,头、背、臀、腿在一条直线上。
目标肌群:背部、肩后侧、大臂
只需要一条毛巾,一个门把手,就可以开始肩背训练咯!站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背,同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代,除了门把手,北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦!
下 肢 篇
深蹲
动作要领:脚后跟与肩同宽站立,脚尖自然外展,手抱胸前。吸气,保持膝盖与脚尖方向一致,屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方,吐气,脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中,核心收紧、腰背平直,膝盖需外展与脚尖指向同一方向。
目标肌群:臀、腿
深蹲在健身动作中占据最最重要的地位,号称动作之王,家庭训练绝对不能少了它! 不过,自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学,接下来介绍两种负重深蹲方式:
高脚杯深蹲
拿一瓶矿泉水,双手握住在胸前作为负重,重一点的保温杯也OK哦!要注意的是,由于重物在身体前侧,做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立,不要过度俯身,保证重物贴近身体重心。
双肩包负重深蹲
如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度,那就选择双肩包负重吧,如字面意思,就是将重物放在双肩包内,背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物,根据自己的力量水平选择书本的多少。这里,教练还要提醒一个细节,在保证舒适的前提下,大家尽量把双肩包的肩带调节到最短,稳固负重,这样能够更好的把握重心,同时,也可以有效避免下背部压力过大。
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1、俯卧撑
徒手,这个动作可以练到你的'胸、肩和三头肌,同时核心也要始终收紧。运动耗能参考值:体重60kg,每小时消耗480千卡。
这是我最爱的在家健身动作之一,每次训练完成100个,最多在4组内必须完成。每个人的年龄、性别、体能情况都有所不同,因此可以视自身情况分组完成,但动作一定要规范标准,才能训练到位,否则仅仅是几组身体的起伏计数而已。
2、平板支撑
徒手,这是近几年的网红健身动作,能很好地训练核心肌群。运动耗能参考值:体重60kg,每小时消耗195千卡。
新手可以从每次30秒做起,每次训练做3至4次。随着核心力量增强,慢慢延长每次的平板支撑持续时间。动作的质量仍是第一位,而不是时间的长短。在整个动作过程,头、背、臀、腿、脚踝都应保持呈一直线,腰腹部不要下塌,臀部也不要上抬。多数人无法正确感知自己的姿势是否保持正确,最好有家人或朋友在一边监督,或者用手机录一下动作过程。
3、原地蹲
徒手,虽然简单得不要不要的,但动作涉及的肌群包括了腹、臀、四头肌、腿筋和下背部。运动耗能参考值:体重60kg,每小时消耗240千卡。
腿四头肌是身体上最有力和最大的肌肉之一,四头强、大腿壮。所以,练习原地蹲能消耗更多的卡路里。四头弱的朋友试一下这个动作就知道,看以平常的动作,练起来可不轻松。
4、箭步蹲
徒手,练习你的臀腿。运动耗能参考值:参考原地蹲,但手持重物耗能更多。
可以原地做,也可以迈步向前。可以徒手,也可以拿两本厚厚的英语词典在手上来完成。练出性感结实的腿臀,很有帮助。
5、蛙跳
徒手,练习臀、腿、核心肌群。
实际做这个动作时,可以感受它对心肺的要求有多高,所以并不太适合所有人。从不运动的朋友,可以先绕开这个动作,将体能提高上去了再说。
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