怎样在家里健身
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怎样在家里健身,现在有很多的朋友都爱上了健身,但由于工作忙碌或是其他的缘由未到健身房健身,其实在家健身也是不错的选择,那么大家知道怎样在家里健身吗,下面一起来看看家里健身的运动吧。
家里健身的运动1
动作一:仰卧直腿悬空交叉
动作过程:仰卧,双手放于身体两侧,双腿伸直,绷直脚尖;左脚伸直抬起,直至与地面成45度后,腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原,同时右腿抬起,双腿成悬空交叉状态。
要点提示:保持较快的呼吸频率,整个过程双腿都是悬空状态,运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。
动作二:仰卧侧身起
动作过程:仰卧,双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。
要点提示:保持正常的`呼吸,动作过程保持一定的匀速,稳定的速度和节奏能带来更好的效果。
动作三:原地俯身扭腰
动作过程:两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示:尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿,保持顺畅的呼吸,左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。
家里健身的运动2
1、史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。
2、坐姿腿屈伸
坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。
3、卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。
4、站式提重
双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。
最后要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间。
5、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6—8秒,可练2—4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60—70%的重量做6—8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6—8秒,做2—4组。
6、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5—6次,做不起来后再做2—3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
在家里锻炼可使用上述方式,这些方式是简单的,家里有此设备的就可以锻炼,当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时,则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等,这样的锻炼方式是安全的,只是对患者的体力有考验,体力差的会觉得累,也无法完全目标,肌肉的形成就会有难度,因而也需要患者的坚持才行。
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