卧推练胸肌的动作要领是什么
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卧推练胸肌的动作要领是什么,卧推练胸肌是一个很流行的有氧运动的,它可以让胸肌的轮廓好看,从而起到健身塑身,改善身体疲劳,那么卧推练胸肌的动作要领是什么呢?
卧推练胸肌的动作要领是什么1
一。 为什么说是最好的办法:
因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作,这个动作对胸肌刺激最强,肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近,所以可以更多刺激胸大肌的内侧,两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。
二。 动作的要领:
1、 选择适合自己的重量,如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。
2、 仰卧的时候双脚对正前方,膝盖对脚尖的方向,收紧腹部,髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立,不要向后屈。
3、 动作幅度向上推起的时候到手臂自然的`打直,不要过度超伸,向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以,大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松,一直保持用力。
4、 动作的频率完成一次2-4秒就可以,向上推的时候吐气,保持腹部收紧,还原的时候吸气,保持身体稳定。
三。 动作描述:
图一杠铃卧推
图二哑铃仰卧飞鸟
两个动作都可以做上斜板和下斜板,分别刺激胸大肌的上束和下束。
温馨提醒,其实为了健身的虎啊,那么其实这两个健身的动作的话,建议你其实可以交替做的哦、而且建议其实每星期需要训练3次左右的了。而且做的时候,需要感觉到自己的胸大肌有充血的感觉的话,那么其实就可以。
卧推练胸肌的动作要领是什么2
谈到胸肌的训练,很多人马上会想起各种卧推动作,的确,卧推是锻炼胸部的经典动作,也是健身房中最热门的动作之一。
通过练习卧推,可以让男性朋友们获得大胸肌,当胸肌足够大而有力时,甚至可以抖动胸肌,所以这个动作备受男性朋友们的喜爱。
而卧推又分为杠铃卧推和哑铃卧推,也许大部分人以为这两种训练方式效果相同,只是所使用的器械不同罢了。
但其实,哑铃卧推更有利于胸肌围度的增长,今天我们就来分析下为什么哑铃卧推效果更好。
由于我们胸大肌两边链接着胸骨锁骨,还有一边是上臂骨,胸骨和锁骨是不会移动的,所以胸肌的训练,就是我们大臂骨的内收运动。
而哑铃比起杠铃或机器,需要更多的平衡,在整个动作中,你必须稳定哑铃,这就体现出了我们的运动效果。
哑铃卧推和杠铃卧推的区别,主要体现在肩部水平内收范围和运动轨迹的区别。
一、肩部水平内收范围
首先,对于肩部水平内收范围,杠铃卧推由于固定横杆的属性,使肩部水平内收的活动范围有限,导致大部分的胸肌运动未被激活。
但哑铃卧推上下落起时,有更大的肩水平内收范围,也刺激了更多的胸部肌群,哑铃卧推的各种变化式的训练,激活更多的支撑肌肉,达到最佳的胸肌刺激效果。
二、运动轨迹
杠铃的运动轨迹很简单,直上直下的运动轨迹限制了很大部分胸肌的发力,也会借助肱三头肌的力量。
但哑铃卧推会有一个向内夹的动作,手的轨迹可以移动,向上推起时能够比肩宽很多,这有助于胸肌的完全发力。
但在我们的实际训练中,更应该秉承多样化的训练方式,进行尽可能更多种类的训练动作,才会更有助于我们胸部肌肉的锻炼。
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