俯卧撑怎么练胸肌下部
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俯卧撑怎么练胸肌下部,健身促进身体的新陈代谢,运动在我们生活中是非常重要的,经常运动有利于增强我们的心肺功能,运动对三高人群的重要性不言而喻,以下分享俯卧撑怎么练胸肌下部。
俯卧撑怎么练胸肌下部1
准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,收紧核心。
下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。
推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂
俯卧撑怎么练胸肌下部2
1、夹胸俯卧撑
钻石俯卧撑的时候,对手腕的依赖性太强了,而且手腕不中立,所以钻石俯卧撑很多人在做的时候很容易耸肩,而且小臂不能垂直地面,硬要垂直会伤手腕。
夹胸俯卧撑因为手腕中立的缘故,对肩部要求较低,同时具有很好的夹胸效果,连推带夹对胸肌刺激会很深刻。
2、射手俯卧撑
射手俯卧撑这个动作既加强了俯卧撑的负担,同时另一只手也起到了维护身体稳定的作用,所以适合作为胸肌训练。
但在练习的时候,射手俯卧撑尽量采用单侧力竭的方式训练,不要这边做一个那边做一个,那样练胸肌效果就会降低一些。
3、偏重俯卧撑
偏重俯卧撑的时候采用高低手方式,这样我们的俯卧撑深度会加大不少,而且离心过程也会变长,所以更有利于胸肌刺激。
偏重俯卧撑也是一样的训练方式,采用单组力竭,不要两边各一个的方式来做,低位那侧的手出主力。
4、单腿俯卧撑
单腿俯卧撑是其实是常规俯卧撑用来增加负重的形式,我们用单腿俯卧撑会获得比常规俯卧撑更好的胸肌刺激效果。
单腿俯卧撑的时候,身体一定要往前倾。
俯卧撑怎么练胸肌下部3
1、找到适合自己的掌间距离
很多人做不好俯卧撑,或者做俯卧撑感觉练习胸部不到位,肩膀反而疼痛的原因,很大程度上,就是掌间距离没有找准。
如果两手距离过宽,在动作进行的过程中,手肘就会自然向外拐,整个身体的力量都是由肩膀和手肘承受的,自然肩膀容易酸疼。
而如果距离过窄,根据受力方向分析,你的身体的重量又完全被三头肌承受了去,胸肌的刺激就不明显了。尤其是很多人的脂肪层较厚,胸肌发力的感知本来就不明显,这个动作就完全没有帮助了。
如何找到适合自己的掌间距离呢?直接自己尝试一下,向侧面水平抬起双臂,双掌向外打开,然后保持手肘不动,将手掌自然拉回耳朵两侧,掌心对着前方,最后将手肘向下夹,夹紧背部肌肉。
此时的掌间距离是最适合你俯卧撑的距离了,当然,这个方法在卧推的动作中,同样适用。
2、动作全程保持腹部紧绷
如果你认为想让胸部完全发力,就只要绷紧胸部即可,这种想法真是大错特错!
因为,且不说80%的人压根做不到绷紧胸部,即使你能控制,但是当你的腹部软塌时,身体在向下走的过程中,不是全身同时触地,而是腿部或者腹部先着地,然后胸部落地,这样已经没有什么夹紧的刺激了。
好一点的情况是,你如果还记得保持肩膀的稳定,绷紧了肩部,你的动作勉强算是变形的跪姿俯卧撑,或许还有点练胸的作用。
但事实上,大多数人都会在身体软塌的时候,直接松掉全身的`力气,完全放任自己倒在地上,然后自欺欺人的用手臂的力量撑起上半身,再下半身发力撑起腿部。
正确做法应该是收紧腹部、臀部,即你的核心,而且动作全程都要稳住。如果找不到感觉,可以先从平板支撑的动作开始练习,然后保持平板支撑的状态,来做俯卧撑的动作。
3、下撑前先将手肘向内侧夹紧
如果双手撑地后,直接上下移动身体,在动作过程中,手肘就会自然往外拐,导致肩膀和手肘过度受力,造成损伤。
所以,建议你趴好在地面之后,首先收紧腹部,然后刻意地将手肘向内侧夹紧,保证胸、背、肩膀的距离被压缩到最紧的位置。
然后再慢慢做下撑的动作,这样才能有意识地控制住手肘的角度,并且帮助你感受胸肌在这个动作过程的收缩发力的感觉。
4、在最高点也要固定肩部位置
很多人做俯卧撑喜欢做全程,即在动作的最高点时,故意向上再推一把身体。
其实这样对胸部肌肉的最大化伸缩,并没有增加更多的效果,反而初学者刻意模仿,会导致动作变形,身体受损。
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