腿部怎么健美
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腿部怎么健美,在生活中,青年们都希望自己的腿部健美,在走路的时候,很轻快又很美观。当夏天到的时候,穿起裙子,走起路来就好看。那么,腿部应该要怎么健美呢?
腿部怎么健美1
方法/步骤1
每个人的形态不同,腿也有不同的形状,一般分为四种,有球状形、短梭形、长梭形和臃肿形,可根据自己腿的形状来选择合适的方法,加强腿部的锻炼,这样容易保持腿部的健美。
方法/步骤2
当看到自己的腿部属于球状形腿时,小腿的中部肌肉比较多,小腿下部细于中部,整个腿的外形显得健壮有力,可以每天在家中练习跳高,这样可以保持腿部肌肉匀称。
方法/步骤3
如果腿属于短梭形状的腿,小腿中部呈现短弧形,小腿下部也小于中部,这腿形属于健美的腿形,可以通过早上或晚上散步来保持健美。
方法/步骤4
当发现自己的腿形是长梭形,小腿中部的肌肉松弛,有较长的弧线,走路没有力量,这就需要加强锻炼了,可通过用足跟提起,用足尖来走路的方式加强腿部肌肉,经过长期锻炼,可使腿形健美。
方法/步骤5
如果腿形是臃肿形状的腿,小腿的上部和中部、下部都比较肥胖,轮廓不清楚,走路迟缓,跑步跑不快,这就需要长期锻炼了,可通过练习跳绳,足跟不着的跳绳来锻炼腿部。
方法/步骤6
腿部健美的保持,锻炼的次数不能过大。还可用肩部负重时,用足尖行走。当每次感觉疲劳时,就需要休息。经过长期的锻炼,就可以使小腿有了健美的形态。
腿部怎么健美2
1、颈后深蹲
A、重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
B、开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的'平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
2、斜卧负重腿举
A、重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。
B、开始位置:身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上,两腿斜上举 起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
C、动作过程:吸气,两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌 群,稍定3~4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。
D、训练要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。
3、腿弯举
A.重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。
B.开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
C.动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。
D.训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练, 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
4、剪跨
A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。
B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
5、坐姿提踵
A、重点锻炼部位:小腿肌群。
B、开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。
C、动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。
D、训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
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