下坡跑步更减肥 跑步减肥的5大禁忌
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跑步要多久才能减肥?
不少人以为跑步时间到达20、30分钟后,身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的,而是取决于运动强度,也就是跑步的速度。
在低速时,身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此,跑得太快,身体只会运用糖分,减不了肥,但太慢的话,虽然能够不断消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
如何跑步才能正确减肥
一、下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是:快速跑上山,然后慢速跑下来
而新的理念则是:快速跑下山,然后慢慢跑上去
下坡跑是长跑运动员的必练项目,跑下坡路能够增加双脚承受的压力,让腿脚能够适应更大的冲击。当然,前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度,因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼,最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡,进行四到六次下坡跑锻炼,每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。
二、找到更合理的步幅
过去的传统看法是:人类的步幅是与生俱来的,应该尽量发挥其最大功效
而新的理念则是:改变步幅,使用更好的步幅
高水平跑手的跑动比普通人更有效,他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适,而且能降低受伤的风险。过去,人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而,最新的科研结果显示,任何人都可以改变步幅,找到更有效的跑动模式。不过,你需要循序渐进,一次修正一个方面,充分练习,一步一步熟悉每一个变化,直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法:
1、缩短步幅
根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克的统计,10个业余跑步的人中,至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡,而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误,你需要在跑步时保持身体略微前倾,这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
2、对抗重力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间,在你跑步期间,一旦迈出的前脚接触到地面,支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式:落地、踏稳、然后向后蹬出。
3、减少跳跃
跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板,因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动,你需要做的是向前。
三、做加速跑训练
过去的传统看法是:只有职业选手需要速度
而新的理念则是:速度能让每个人受益
回想一下你过去的跑步锻炼,有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维,也能提高血液的最大携氧量,增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很简单:跑得越快越猛,耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼,都是锻炼人体快肌纤维的运动。
在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习:首先,进行5到10分钟慢跑热身,然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈,随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈,慢跑一圈;接下来快跑三圈,慢跑一圈;依次类推,冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
跑步减肥的5大禁忌
禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐
跑步之后,你的卡路里会大量消耗,这会引起饥饿感,不过聪明地进食是非常重要的。
吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里,而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的,但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物,同时热量含量不得超过150卡路里。
如果你跑完步才吃饭,那切记要合理分配膳食营养,别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态,那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。
禁忌2、运动量无法满足需要。
如果你怎么跑也不见效果,那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅,你需要通过饮食和运动的结合,每天消耗500卡路里。
如果减肥是你的目标,那么你需要每周跑3-4次,并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来,间歇进行。
禁忌3、消耗量比想象的要少。
跑完步之后,你浑身大汗淋漓,这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么?事实上,一个150磅的女性,以每英里10分钟的步速跑45分钟,才能消耗495卡路里。
如果你跑得不够长或者不够快,那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练,确保你消耗足够的热量。
禁忌4、一成不变反复做同一个练习。
如果你在家门口发现了一个很好的练习3英里的场地,那或许能帮助你养成跑步的习惯。但是问题在于,你不断的重复同样的跑步训练,几周之后,你的肌肉就会适应这种情况。这就是使减肥进入平台期的一个原因。
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