深蹲的正确姿势
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深蹲的正确姿势。很多人在闲暇之余都会去运动,而深蹲也是一种运动,常做深蹲对我们的好处有很多,深蹲是非常讲究姿势的。接下来就由小编带大家了解深蹲的正确姿势的相关内容。
深蹲的正确姿势1
1、自然站立,全身放松,腿打开时的距离与肩同宽(或比肩略宽);
2、脚尖呈倒八字形,与膝盖的方向一样,上半身一直保持笔直状态;
3、臀部向后撅起下蹲(速度缓慢),蹲到大腿与地面平行即可(初练者可根据自身调节下蹲的位置),不需完全蹲下去;
4、下蹲之后停顿3-4秒,利用脚掌撑起站立,直立站起即可;
5、做完一个标准的深蹲时间是5秒,但下蹲之后能坚持的时间越长越好;
6、呼吸方法:下蹲-吸气,蹲起-呼气;
7、初练一天十几个,后面可以根据自身调节次数,一般一天30个以上最好。
深蹲的作用与好处
1、强健骨骼和关节
下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围,使膝关节的灵活性增强。
2、增强肌肉力量
下蹲时下肢的肌肉力量会增强,可以有效地防止跌倒,身体倍感轻松。
3、血管功能等到改善
下蹲可以扩张小动脉血管,心脏受到的外周阻力会减少,从而减低血压。
4、降低血脂
下蹲时会刺激身体中的经络系统,使血管的弹性得到改善,从而降低血脂,对心脑血管疾病有很好的预防作用。
5、减肥效果明显
下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪,特别是大腿和臀部的堆积脂肪,因为挤压腹部,对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。
深蹲的正确姿势2
负重深蹲的动作要领
1、开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的.重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
3、开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
4、将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
负重深蹲的好处
1、提高全身力量
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。
深蹲的正确姿势3
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。
女性深蹲的坏处
1、损伤膝盖
深蹲一直以来都备受争议,会不会损害膝盖的说法不一,但是可以肯定的是进行深蹲运动时候,肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时,如果放松肌肉时膝关节出现了脱开,这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力,这样就容易损伤膝盖。
2、损伤腰部
深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对,如果可以保持背部的挺直,就不会挤压到腰背部,而是通过脊柱直接到腿部,这样腰部就不会受伤。
3、伤害心脏
不适合的进行大量重量训练的人,例如冠状动脉患者,就有可能会伤害心脏健康。
总的来说,只要深蹲的姿势标准,适量而为,深蹲并不会给身体带来伤害。如果不确定自己是否标准,最好由专业人士指导,身体有其他疾病者最好先咨询医生的意见,看是否会对身体造成伤害。
一天4组深蹲的正确方式
第一步:先做好预备姿势,脚可以打开的比肩膀再宽一点。
第二步:蹲下去的时候,记得要髋关节先启动,下背保持绷紧打直,胸口朝前,两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下,点到地後即可以站起,记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。
这个动作,是深蹲的变化式的一种,一样是锻练下半身跟翘臀的利器,顾名思义就是有点像相扑选手的姿势,脚张比较开,除了股四头肌、臀大肌,也会锻练到内收肌,也就是大腿内侧的肌肉。
宽步深蹲运动,每次做15秒,休息时间为30秒,共做4组。
如何避免在深蹲时膝盖响的问题
1、活化臀肌髋屈肌过紧。髋关节会缺乏活动性,也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲
2、必须热身,不要直接深蹲,可以原地高抬腿200次,充分活动,髋关节,膝关节,全身热了,分泌足够的关节液,在做肌肉训练,防止关节不适和受伤。
3、柔韧性训练,保持膝关节在运动负重中的空间,完全在于大腿肌肉的柔韧性,太多的人训练不拉伸,使骨关节过紧,随着肌肉的厚重和发达,关节就会更紧,失衡而变型。即使训练动作正确,同样会造成关节的过度摩擦而损伤,造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一,其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧,后侧,内侧,外侧肌肉的拉伸,组间和训练前后要及时拉伸,放松肌肉,防止关节过紧。
4、节奏,角度,幅度,别以为做的很快不痛是好是,磨下去的可是你自己的骨头,疼的时候在后面哪!你是为了康复,训练要做慢不做快,自己要很清楚那个角度,幅度会弹响,摩擦,用手摸着感觉是像咬牙一样,咯吱咯吱的,还是一弹而过很干脆。这决定关节松紧的程度,和磨损的位置。
5、记住要以很慢的节奏去做,不要急于增加负重,用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死,形成强直,任何运动都是如此,要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死,撞击,也是损伤的主要原因之一。
6、要考虑是否有骨质增生,这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤,摔伤,或是痛风等问题,这一点片子是可以看出来的。
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