每个人都适合做hiit吗
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每个人都适合做hiit吗,hiit是很有人气的训练动作,很多人都练过这项运动,它的减脂能力是很强的,但不是所有的人都适合做这项运动,下面来看看每个人都适合做hiit吗。
每个人都适合做hiit吗1
没有训练基础,你也不能轻易尝试HIIT。就像你必须先学会走,再去跑一样的道理!尝试一个新的训练必须谨慎,特别是进行HIIT训练,如果方式不对,容易造成肌肉酸痛或受伤,专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,或者说你必须是这个水平线上的体质,你再来进行HIIT训练。
hiit新手怎么练
1、通过走路移动
保持正确的姿势站立,双脚应与臀部保持一致的宽度,膝盖略微弯曲。
腹部肌肉保持收缩,慢慢开始将双手向下移至双腿的前面,直至双手触到地板为止。然后继续将双手向外移,直至完全呈现出平板姿势,保持两三秒的时间,从而确保背部挺直且腹部收缩。
然后,慢慢将双手移回去并支撑双腿,从而返回到起始姿势。
保持1秒,然后再继续重复。持续动作40秒。然后进入20秒的休息时间,在这段时间内可以进行缓慢的原地踏步。
2、踢腿移动
开始时呈下蹲姿势。确保自己蹲得非常低,但不要让膝盖碰到脚趾。
从前面伸出手臂并保持1秒。
然后站起来快速将一条腿向前踢,同时使双臂在背后夹紧,这样就会使手掌转向一边。
直接返回到下蹲姿势,然后站起来并用另一条腿踢。
持续动作40秒,然后进入20秒的休息时间,其间可以进行缓慢的原地踏步。
3、180度的转身旋转
保持正确的姿势站立并使腹部收缩,面向房间的一侧。
现在,向上跳并着地,这样就可以面向房间的另一侧了。在本次训练中,跳跃是惟一高强度的运动,所以可以在跳的时候使高度低一些、力度轻一些,或者如果想进行更大的挑战,则可以跳得高一些。
轻轻落地,保持两三秒,然后跳向开始时面向的房间一侧。
重复动作40秒,然后进入20秒的休息时间,在此期间应该进行缓慢的原地踏步。
练习hiit的过程
1、热身运动
在进行高强度间歇训练动作之前,我们一开始一定要做好热身运动,这样才能够让我们的身体有一个适应的过程,能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动,比如先慢跑20分钟,让我们的身体发热并且舒展,这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。
2、腿部肌肉训练
腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的`事情,因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成,而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉,我们可以选择深蹲等比较基础的动作。
3、进行拉伸
在进行高强度间歇性训练动作的过程中,因为需要消耗我们大量体能,且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸,所以在做完高强度间歇性训练动作之后,我们一定要对肌肉进行拉伸,这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。
训练hiit的小知识
1、新手减脂训练要注意循序渐进,不要急于求成。要给身体一定的适应时期。在初期养成良好的运动习惯是最重要的。
2、HIIT运动不等同于有氧或者无氧训练。是一种燃脂效率非常高的训练。但是相对强度较大,每天训练20分钟左右。
3、建议每天训练4组左右,体力好的可以连续锻炼。
4、HIIT训练要求在短时间内快速提升心率,这是训练是否有效的标准。
5、HIIT训练后心率不低于150。
6、HIIT训练前可以进行适当的有氧热身。
7、HIIT训练有专用BGM,Tabata music。
每个人都适合做hiit吗2
HIIT训练法又叫高强度间歇训练法,在短时间内可以消耗大量的脂肪和卡路里,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息。至少6个循环。
不要小看这短短20分钟,运动效率堪比以百米冲刺的速度跑步1小时!就算是经常健身的运动达人,一个回合下来也会气喘吁吁。
HIIT虽然可以在短时间内取得更好的减脂效果,但是强度太大,倩小狐要提醒大家的是,HIIT训练法并不适合每个人!
HIIT训练法对心肺要求比较高,在训练期间心跳会在极短时间内到达顶峰,大致在最大心率的90%,对于有高血压、低血压、心血管疾病以及从来没有运动过或者年纪偏大的朋友来说是不适用的。
对于这类人群,建议做广播体操、八段锦以及走路这类低中强度的运动。
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