减肥期间容易饿怎么办
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减肥期间容易饿怎么办,对于肥胖人群来说,头好大事莫过于减肥了,减肥的方式也是多种多样的,但是在减肥的过程当中往往又会很容易感觉到饥饿,然后又会开始相吃东西,下面小编带你了解减肥期间容易饿怎么办。
减肥期间容易饿怎么办1
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多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维的好处还有人不造吗?摄入足够的膳食纤维,不仅热量低,而且能够充实我们的肠胃,让人产生一种“饱了”的感觉,是饱腹感高手,通过减少热量的摄入,促使身体开始消耗脂肪而达到减肥的目的。
这些膳食纤维还能够改善肠道的环境,帮助增加有益菌群,维持肠道的健康。
吃这些:
绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类、水果等,都是富含膳食纤维的食物哦,每天记得多吃哟!
2
多吃高蛋白、低脂肪的食物
减肥期间要摄入足够的蛋白质,蛋白质需要长时间来消化,澳大利亚悉尼大学的一项实验研究发现,摄入适量的蛋白质更有利于控制食欲和减少对脂肪的摄入,充足的蛋白质,让你的身体不会那么容易饿,避免你在非饭点的时候收到狂吃的讯号。
吃这些:
瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类、藜麦等都是高蛋白低脂肪的食物哦,既有饱腹感又能让身体吸收到必要的营养,瘦身也更容易啦。
3
两餐之间吃点健康零食
一天当中有两个时间点会让你感到有点饿,一个是上午10点,这时身体新陈代谢速度比较快;另一个是下午3-4点,体内的葡萄糖含量偏低,这时候可以进行加餐,适当吃点健康零食比如坚果(10克左右为宜)、酸奶、香蕉、豆浆或水果,能帮助预防正餐的时候吃得过多,有效控制食欲喔!
一份加餐的热量不宜超过200大卡哦,当然,如果为自己安排了加餐,那么正餐就要适量少吃点了,这样才能保证一天的总热量不超标。
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调整进餐顺序
大家可能都有困惑,你面前放满蔬菜沙拉、玉米汤、水果盘和牛排、鸡腿的时候,你会先吃什么呢?进食的顺序也决定了你吃的多或少哦!
1. 吃水果
体积大热量少,饭前吃有利于控制热量,里面的维生素也能更好的被人体吸收
2. 喝汤
水分多,会让胃里感觉满,此刻胃已经半饱了
3. 吃蔬菜
蔬菜含有膳食纤维和维生素,让你有饱腹感
4. 吃高蛋白食物、荤菜类,如牛排鸡肉等
这类食物有助于补充蛋白质
5. 吃米饭类主食
此时胃已经七分饱,稍微吃点米饭可以让胃更加充实,血糖也不会上升得那么快
这样的进餐顺序,自然能控制你的食量,既能保证摄入充足的营养,又能避免过量的油脂,七分饱不是问题啦。
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三餐要规律
很多人为了减肥,就饥一顿饱一顿,但研究发现,人在饥饿时会更加倾向高油高糖食物,能量摄入会更多,身体的饥饿感知也会失去控制,随时发出饿了的信号。
因为人在进食的时候,消化系统会被调动起来,分泌消化酶,如果一直保持规律,大脑和肠胃的记忆就会形成,到了饭点就会自动工作,有利于控制身体饥饱的开关,所以建议早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30之间,让消化系统知道自己工作的时间,对于身材也更容易控制啦。
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吃饭细嚼慢咽
大脑受到饱腹感的信号要20分钟,如果吃得太快,来不及给大脑时间提醒你已经饱了,就会摄入过多热量,七分饱变成了十分饱!细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,所以每口饭咀嚼的次数不要少于10次哦,这样更容易控制身体不要过量进食。
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减肥期间容易饿怎么办2
其实减肥期间想吃东西是很正常的一件事,我们应该正视这件事,一方面是因为减肥的要义就是迈开腿,管住嘴,迈开腿就意味着能量的消耗加大,管住嘴意味着进食的热量和能量又减少了,所以这一增一减,自然会容易感觉饥饿;另一方面,人的进食习惯是有规律性的,很多人减肥的时候会选择饥一顿,饱一顿,如果在过往应该吃的时间选择不吃东西,人脑海里的记忆会被唤醒,告诉人脑是吃饭的时间,所以就会产生饥饿感。那么,减肥期间是不是就以为着不吃东西,忍饥挨饿呢,其实并不见得,我们有很多好的方法来控制食欲,增强饱腹感。
一、多喝水多运动
很多肥胖的人,其实就是因为没有喝水的习惯,随着人体水分的流失,人很容易产生饥饿感。减肥的时候,当有饥饿感的时候,可以多喝两杯柠檬水或者花茶,也可以喝个芝麻糊和燕麦片这种低热量的食物,增强人的饱腹感。另外饥饿的时候不要着急用餐、狼吞虎咽,这样不知不觉就吃多了,可以在吃饭前喝点汤,也是控制食欲不错的方法。同时也可以通过做家务、运动等方式及时的转移食欲。
二、多吃饱腹感的食物
减肥期的食物需要做合理的调整,多吃饱腹感强的食物,粗粮类的食物大多属于这一范畴,因此可以多吃番薯、南瓜、豆浆、土豆等。另外魔芋、酸奶和黄瓜、苹果等都是不错的减肥食物,可以搭配来吃,为了维持人体的身体健康,减肥期间推荐富含优质脂肪和蛋白质的食物,如鸡蛋、鸡胸肉、深海鱼,都是很好的减肥食材,能够既不压抑自己的食欲,又能轻松瘦。
三、早点睡,不熬夜
饥饿感经常是一种让人不舒服的感觉,但是通常它持续的时间不长,所以可以想着说饥饿感一会就过了,不吃东西的话,一会消耗的就是脂肪了,另外当觉得有点饿的时候不要再剧烈运动,如果是晚上,就尽快收拾一下睡觉,因为人如果熬夜的话,常常会想再吃个宵夜,但是晚上人的运动又较少,不但加重肠胃负担,而且也容易造成脂肪堆积。
减肥不成功的人常常是没有找到合适的减肥方式,认为饥一顿饱一顿就能减肥成功,但其实食欲我们不需要完全控制,准确来说应该是缓解自己的食欲,及时的转移注意力。
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