让你的臀部更立体
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让你的臀部更立体,臀部是人身体中很重要的一个部位,在日常生活中,锻炼臀部的方法是有很多的,想要自己的臀部变得更加立体不仅要找对方法还要坚持,下面小编给大家带来让你的臀部更立体的文章,希望大家会喜欢。
让你的臀部更立体1
踏步高抬腿
首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助;右脚牢牢地站在地上,用左脚踏在板凳上,然后向上登同时抬起右腿,膝盖弯曲大腿与地面平行。之后将右腿收回到地面,交替蹬踏完成,15-20个为组。
后抬腿
这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉;跪趴在垫子上,大腿与大臂平行,肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿,保持膝盖弯曲的状态,脚尖尽量向上指向天花板。
趴式侧抬腿
趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉,同时帮你的臀部塑形,让你的臀部美的更加立体;手臂伸直支撑住上半身,膝盖弯曲跪在垫子上,向侧面抬起左腿,保持膝盖弯曲,抬到大腿与地面平行。保持住左腿抬高的位置,把小腿踢出去,注意不要降低腿的高度。弯曲左膝回到90度,然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。将这套动作做三遍每边20次。
身体翘板
这个动作可以帮你同事锻炼大腿,腹部和臀部的肌肉;趴在垫子上,将跨部、大腿、底盖向上伸,尽可能的.离开垫子,膝盖分开脚尖并在一起。将手臂交叉,小臂接触额头。将上半身也向上抬。抬腿与抬手臂同时进行。上半身和下半身同时用力,保持背部向向上弯。这样做10-15次。进阶版可以将手臂向身后的方向伸,抓牢你的脚踝。
后抬腿下蹲
无论是在健身球或椅子上,这个动作都能帮你很好的锻炼到你的臀部;把你的左脚顶在板凳上,与你的右腿伸直展开。弯曲右膝,左膝略微弯曲,并降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的过低,右膝不要超过你的右脚尖,将力量用在臀部上面。伸直你的右腿,并回升到起始位置。完成三套一侧10-15次。
侧卧抬腿
侧卧抬腿算是比较轻量级的运动;侧躺在垫子上,左手臂弯曲支撑起头部,将双腿伸开,脚部回收感觉到小腿肌肉被抻开,脚部与腿部垂直。右手顶在腹部前面的地上,确保身体能够保持平衡。抬起右腿,离地面大概6-8公分,弯曲右膝在空中画圆。
躺地提臀
由于这个动作不需要的其他设备辅助,你真的没有任何借口跳过它!平躺在地上,双膝弯曲,双臂放在身体两侧的垫子上,双脚分开与跨部同宽。向上慢慢抬高你的骨盆到与上身为一条直线,你的身体会与地面呈大约40至45度角。在运动前,臀部一定要着地,抬起臀部时要尽量坚持一段时间。现在慢慢返回到开始位置则算完成一次。
站立后踢腿
一个在任何地方都可以进行的锻炼动作;挺起胸膛,并把你的手放在你的臀部。把所有的重量你的左腿,保持双腿伸直,直接向身后抬起右腿。保持你的右脚弯曲,并抬起左脚脚跟,控制住平衡不要让身体前倾。让你的腹肌,帮助你保持平衡。然后放下你的右腿,但不要让它接触地面。重复上述动作20次,然后再做另一只腿。
让你的臀部更立体2
怎么锻炼臀部
一、仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
二、俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
三、俯身负重屈小腿
双手双膝着地,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。
四、窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。
五、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
六、站立负重后举腿
面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
七、一般锻炼大腿、后腰的
法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
臀部护理的好处
1、促进血液循环,保护腹部健康
久坐少动是造成的臀部血液循环不畅、淤血停滞的常见原因。臀部护理还具有清除聚集在盆腔部位湿气和浊气,保养女性腹部健康的作用。
2、疏通阳气,改善血瘀
臀部有督脉、膀胱经、胆经等阳经经过,护理臀部,不仅可以疏通督脉、太阳经、少阳经,补足阳气,缓解痛经、经血不畅等问题。还可以缓解腰部酸等不适。
3、排除毒素,滋养臀部肌肤
女人的臀部与腹部、腰部紧密相连的部位,护理臀部有利于排出腹部、腹股沟多余的脂肪和毒素,还可以促进新陈代谢,从而收紧、细腻臀部皮肤。
4、改善体形,增强体质
臀部护理,有利于集中腹、腰、大腿部游弋脂肪,上提收紧臀部肌肉,塑造可爱翘臀。此外,保护臀部还可以补益阳气、调节冲任,改善月经、白带异常等。
5、保护阳气,温护子宫
正如中医所言“气血遇寒则凝、不通则痛”,护理臀部能益气助阳、散寒止痛,预防和减轻坐骨神经痛、痔疮等的形成。可以改善女性盆腔内的血液循环,预防和改善妇科病。
6、改善血液循环,温宫助孕
腰部与臀部的衔接部位有暗藏着很多重要的穴位,护理臀部,可以活络臀部穴位,促进臀部血液循环。同时,护理按摩腰部的八髎穴,还可以改善子宫后位、“宫寒”等症状,营造“好孕”内环境。
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