怎么减腹部脂肪
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怎么减腹部脂肪,身体是我们生活的基础,这项运动还是比较高强度的,适当的运动可以帮助我们减轻压力,这项运动是我们经常做的,今天就由小编详细分享关于怎么减腹部脂肪有什么好处。
怎么减腹部脂肪1
怎么减腹部脂肪练腹肌
腹部脂肪多想要练出腹肌,首先要减脂,之后才可以做一些针对腹部锻炼的运动。
1、首先要减脂减去肚子上的赘肉:想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话,最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时,会达到最佳的减脂减肥的效果。另外,短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。
2、其次锻炼腹部雕塑腹肌:当减脂的HIIT和跑步做了一段时间,能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪,卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的,做多关节的大肌群训练,比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等,以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形,更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。
下面是减掉赘肉练腹肌的方法:
1、触膝卷体(训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪)
站直挺身,选择你所能举起最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
2、球上仰卧起坐(训练部位:上腹)
身体平躺于球上,臀部坐于球面1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。备注:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
3、下斜仰卧起坐(训练部位:上腹)
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
4、仰卧举腿(训练部位:下腹)
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
5、立姿卷腹(训练部位:训练上腹及下腹)
两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划:重复15~20次,中间不休息。
6、单臂侧提拉(训练部位:腹斜肌)
选择你能举起最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。训练计划:重复10次,中间不休息。
腹部瘦身减肥方法小妙招
1、做家务收腹法
或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。
2、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。 在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。
3、腹部按摩减肥手法
可用二指叠按法,即两拇指重叠,按的轻重以手下有脉搏跳动和不感觉痛为宜:波浪式推压法,两手手指并拢,自然伸直,左手掌置于右手背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一压,由上而下慢慢移动似水中的浪花。
怎么减腹部脂肪2
诀窍二:掌控睡眠时间
虽然肚子上的脂肪没法针对性地减,但它有可能针对性地增多。
比如说,睡眠时间过短或者过长,都可导致腹部脂肪尤其是腹部内脏脂肪的增多。最优的睡眠时间为6-8小时,低于6小时或超过8小时都不太合适。
诀窍二:掌控睡眠时间
虽然肚子上的脂肪没法针对性地减,但它有可能针对性地增多。
比如说,睡眠时间过短或者过长,都可导致腹部脂肪尤其是腹部内脏脂肪的增多。最优的睡眠时间为6-8小时,低于6小时或超过8小时都不太合适。
保障睡眠时间和质量的要点比较多:首先,能不熬夜就别熬夜;第二,别在睡前玩手机;第三,调整卧室室温,温度别太高;第四,睡前身心放松一些。
诀窍三:别吸烟
吸烟不仅对肺不好,还对肚子不好。它会让脂肪更倾向于跑到腹部去,而不是去屁股和大腿上待着。
总有人借口说戒烟会令人变胖而继续吸烟,实际上,吸烟会让你的'肚皮和腰围无法缩小,甚至越来越大。
诀窍四:口渴了尽量喝水
酒精也好,含糖饮料也罢,本身都含有热量。
更重要的是,这些饮品可能导致你吃下更多乱七八糟的东西,这对减脂是非常不利的。
诀窍五:举铁
力量训练对腹部脂肪的影响很可能比有氧锻炼更大。
统计学研究发现,每天花20分钟举铁(力量训练)的中年男性,比每天花同样时间进行有氧锻炼的中年男性腹部脂肪堆积要少。
力量训练对女性来说同样重要,而且也别担心变成肌肉猛女,女生练块儿很难的……
有氧运动也是需要的,但是要记得把力量训练加进去。
在进行慢跑或单车等有氧运动的时候,加入快速冲刺等无氧运动,有氧和无氧相结合,减脂效果会更好。
诀窍六:保持淡定
压力太大?情绪焦虑?这些都是致胖因素,同时也会增加腹部内脏脂肪的堆积。
采用健康的减压和消除焦虑方法很重要,千万不要采用暴食和饮酒的方法消愁……真的只会愁更愁。
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