60秒方案甩掉粗手臂
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粗粗的手臂会导致我们整个上半身看看起来胖胖的,也让我们远离了美美的无袖连衣裙。那如何甩掉粗手臂这个困扰呢?今天小编就和大家分享几个60秒就能让粗手臂拜拜的方案,快跟小编一起动起来吧。
60秒方案甩掉粗手臂1
道具:一根弹力绳
锻锻炼步骤:
1、站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;
2、挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;
3、双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;
4、保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;
5、接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;
6、最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。
Tips:刚开始做拉伸练习时,因为肌肉长期不运动,突然承受比较强力度的拉伸,上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象,所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动,并活动一下肩颈部。
手臂练习注意:
1、这样的感觉就对啦
在手臂的上下拉伸动作时,上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感,这是正常现象哦!因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态,没有得到过锻炼。在突然拉伸时,就会有痛感。多练习几次,这种痛感会逐渐缓解。
另外,在拉伸弹力绳时,肩颈处和背部的'肌肉也会觉得紧张,常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的,因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
2、锻炼的长度
以上的3个拉伸动作,每个可以做20下,按照秒针的速度给自己计数,3组动作完成,正好1分钟!
3、更紧一点
如果想让拉伸的效果更明显,那么你可以选择更换弹力绳,粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次,你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳,这会让手臂的肌肉承受更大的压力。
4、错误的做法要注意
首先,身体不要过于前倾,这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。
太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中,不用尽量抬高双臂或者打开双臂,否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后,你的胳膊自然会抬得更高。
平时不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大,所以很多MM们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中,都要保持平稳的呼吸哦!
60秒方案甩掉粗手臂2
瘦手臂动作1:哑铃(宝特瓶)肩推
首先,我们双手握等重量装水宝特瓶,站姿与肩同宽后,将宝特瓶水平向上伸展、超过头。这个动作可以运动到我们的上胸、三头等肌肉,对于雕塑紧实手臂线条很有帮助。
瘦手臂动作2:哑铃(宝特瓶)侧平举
这个动作是消灭蝴蝶、打薄掰掰袖的厉害运动!双手握紧等重量宝特瓶后,掌面朝下手轴微弯,并缓缓地抬起手臂至水平,再放下。运动时留意不要耸肩,以避免受伤唷~
瘦手臂动作3:哑铃(宝特瓶)前平举
这个动作能帮平衡我们肌力发展,还能适度的改善圆肩驼背问题。预备动作双脚站与肩同宽,双手紧握宝特瓶前后两端。接着,将宝特瓶上提到肩膀高度,停留3秒后在缓慢放下。
瘦手臂动作4:哑铃(宝特瓶)提举
最后这个动作可以训练到我们二头肌、前臂等肌肉。动作中,我们两手一起抓着宝特瓶(或是两手各拿一个空宝特瓶也可以~),接着垂直向上提起到胸前、再放下。
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