慢跑的注意事项有哪些
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慢跑的注意事项有哪些,慢跑是一种非常简单的运动,慢跑运动对身体有些很多的好处,但是慢跑也有地方是需要注意的,不然也是会对身体造成伤害的,一起来看看慢跑的注意事项有哪些。
挑对时间进行慢跑
一般在饭后2-3个小时进行慢跑为最好。食物已经初步进行消化了,这样既为跑步提供了能量,跑步时也不会对肠胃有损害。
注意热身5-10分钟
运动前需要热身这个是大家都知道的事情。对身体进行预热,在一定程度上能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤。例如在慢跑前进行拉伸运动、高抬腿、压腿等,都是,可以给身体起到预热的作用。而要起到充分预热的作用的时间大概是需要5-10分钟。
一周慢跑3-5次
一般每周跑三次或以上就能让你的心肺功能逐步提高,起到健身的效果。但是也不是次数越多越好,最好控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,对身体反而造成了伤害了。因此每周跑个3-5次是为最好。
注意慢跑时的跑步姿势
用正确的跑姿进行,才能够达到跑步的效果。在跑步时上半身正直,下半身放松,双眼注视前方,不要低头。双手自然放松,手掌自然握拳就好,不要握得太紧。每次的跨步是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。
注意慢跑的呼吸节奏
一般慢跑是采用一般三步一呼三步一吸,作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。
慢跑保持匀速前进
在慢跑中,最好是采用匀速跑步。这样可以让自己不会太累,有自己的跑步节奏。
慢跑需要持之以恒
慢跑的效果并不是跑一次就可以看到的,需要持之以恒的长时期的进行。而且在慢跑中也需要有较强的耐力,不能说跑一下累了就停下来休息或者走一下。因为你从跑步状态到走或者休息之后,身体再回到跑步,会造成新陈代谢物质的堆积,而更易感觉疲劳。
慢跑后放松身体
跑完之后,不要立即停下来休息,因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血。做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。
如果你是个刚刚接触锻炼的人,那么慢跑是最适合初学者的运动项目。慢跑有保护心脏,延缓肺组织衰老、预防疾病等好处,经常慢跑的人,呼吸匀称,肺活量大,就连说起话来都比别人洪亮。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础,也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著,因此,是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的姿式应为两眼平视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略为抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85度左右,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10cm。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60度~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意:跑时躯体保持正直,除微前倾外,切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时著地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑,跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。
慢跑可以作为多种疾病的辅助治疗手段。经常生病的人可以通过慢跑锻炼身体,达到增强抵抗力的目的。慢跑没有什么特殊的要求,贵在坚持。坚持锻炼,让病魔远离你。
慢跑的注意事项
1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。
2、和正确稳定速度并列的'还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
跑步减肥原理:
以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
慢跑减肥注意事项就介绍到这里,希望可以帮助到大家,在这里小编需要说明的是,在慢跑的一个月里面,因为食欲增加体重会期上升,但是第二个月的时候体重就是下降的,慢跑减肥是一定安坚持,坚持下来才会有效果的,减肥期间最好不要吃油腻的食物。
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