最有效居家减肥方法
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最有效居家减肥方法,现在由于人们的物质生活越来越好,有许多人被肥胖的问题所困扰,减肥是大家都很关注的一个话题,居家减肥有很多技巧,下面分享最有效居家减肥方法。
最有效居家减肥方法一、哑铃
你以为哑铃只能练手臂?那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油,只要掌握运用方法,想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格,初学者建议从小规格的哑铃练习起。
优点:携带方便,用法多,危险性小。
练习次数:一个动作做15~30次,初学者建议做1~2组,有基础者可以反复多个回合。
注意事项:握哑铃时采取闭握的方式,初学者从小规格哑铃练起,练习时动作规范,时间不宜太长,以免手腕受伤。
最有效居家减肥方法二、弹力带
弹力带是一种用天然乳胶制成用于运动健身的简单工具,能够改善肌力、身体活动能力和灵活性。依照阻力大小,弹力带分8重阻力级别,由轻至重分别为茶色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。拉得越长,弹力带的阻力越大。弹力带几乎可以锻炼到全身的各个部位肌肉。而弹力带的阻力受拉力方向决定,因此可以自主调整,有效避免了训练时造成其他部位损伤。
优点:使用简单多样,危险性小,有趣。
练习次数:一个动作做两组,一组8~12下。
注意事项:可以借助身体或运动场所的一些物体固定弹力带,拉起弹力带时要发力,然后缓慢复原。
最有效居家减肥方法三、瑜伽球
橡胶质地的健身球可承受强大的压力,弹性十足,能够有效训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群。瑜伽球不仅锻炼效果明显,富有趣味,而且应用广,几乎适合所有人群,尤其有利损伤恢复。健身球运动是一种有氧运动,可以增强人的心肺功能,可以塑形减肥,提高人的柔韧、力量和平衡能力。
优点:有趣,有助于损伤恢复,适合健身初学者。
练习次数:一个动作15~30次。
注意事项:运动最好穿紧身衣服,有利于身体与球体接触,让动作更灵便。
最有效居家减肥方法四、瑜伽圈
瑜伽圈又叫普拉提圈,其正名“阻力环”,可以用于瑜伽练习,普拉提动作或其他动作。在练习过程中,瑜伽圈起到一个很好的辅助作用,帮助增强人体柔韧性,减肥塑形。
优点:锻炼柔韧性,使用灵便。
练习次数:一个动作保持15~30秒。
注意事项:关节或韧带受过伤的人最好不要尝试瑜伽圈动作。
最有效居家减肥方法五、泡沫滚筒
泡沫滚筒也是一个很好玩的健身小器材。利用这个小器材可以完成多种动作,能有效拉伸股四头肌,腘绳肌,腓骨肌等肌肉,有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛状态。
最有效居家减肥方法六、壶铃
壶铃的形状像一个“壶”,按照重量区分,分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。用胡铃可以做推、举、提、抛和蹲跳等练习,能够全面提高人的爆发力。
练习次数:一个动作10~20次。
优点:体积小,练肌效果好。
注意事项:提胡铃时要闭握手柄,开始练习从小规格练起。
最有效居家减肥方法七、健腹轮
健腹轮是一种用于肌肉训练的小型器材,携带方便,且对场地没有限制,非常适合居家使用。不太了解健腹轮使用方法的朋友,可能会顾名思义地认为它专门针对腹部锻炼。其实,健腹轮的玩法多种多样,不同玩法针对不同部位,能够让人的全身得到充分锻炼。
优点:练腹肌效果明显,易携带。
练习次数:每天20~30下。
注意事项:新手刚开始时不要挑战太难的动作,应该要从基本的跪姿开始。有一定基础后,可以脚尖撑地的`健腹轮动作。
最有效居家减肥方法八、拉力器
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械。针对用于练习胸部,肱二头肌和肱三头肌。。另外,如果将拉力器运用到仰卧起坐,深蹲等动作中,拉力器还能锻炼腹肌、手臂等多个部位。
优点:大众,能锻炼多个部位。
练习次数:1动作10~15次即可。
注意事项:实用前先检查钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱。做动作过程中,两手握紧手柄,动作缓慢,切勿一下子松手。
最有效居家减肥方法九、平衡半球
平行半球由两部分组成,一部分是上面的橡胶半球,另一部分是下面的塑料平底。两边都可以运用。平行半球可用于静态或动态平衡训练、力量与肌肉协调性训练以及脊柱稳定性训练,也可以进行各种体姿体操训练。能够锻炼到人的协调性、灵活性和爆发力。
优点:有趣,用法多,能够锻炼人的平衡力。
练习次数:一个动作10~20次,静态动作保持15~20秒。
注意事项:球面不稳,应从简单动作做起,再挑战高难度的动作。
最有效居家减肥方法十、臂力器
臂力器又名握力棒,是一种专攻臂部肌肉群的健身器材。另外,臂力器也可以用于辅助锻炼胸肌和腕力。臂力器使用方法比较简单,但是会存在一定危险性。
优点:针对性强。
练习次数:一个动作10~20次
注意事项:适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。使用时,将臂力器手柄上的安全带套在手上。
1、床上晨操
瘦身效果:锻炼深层肌肉,多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起,不要用手撑;双腿伸直,身体向前弯,直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停,用腹肌力量躺下,休息片刻,重复做两次。
2、谷类减肥
瘦身效果:少吸收100大卡
不习惯吃粗糙的谷类脆片早餐吗?不妨加几茶匙麦胚芽或燕麦麸,冲成3/4杯的低糖全谷脆片,相当于3克以上的纤维。
3、蛋白质防饿
瘦身效果:少吸收200大卡或以上的热量
根据研究报告,早餐吃得越多,其它各餐就吃得越少。吃过谷类脆片,不妨再加一只煮熟的蛋或一片部分脱脂的奶酪,让肚子饱满,免得午饭时间没到,就想吃个蛋糕。
4、刷牙减肥
瘦身效果:多耗10大卡
刷牙时用单脚轮流站立,换边刷牙时就换脚(每次30秒钟)。平衡运动可锻炼深层肌肉,对脑部也有好处。
5、看电视减肥
瘦身效果:增强腹肌,多耗24大卡
每半小时长的电视节目,平均有8分钟的广告,可以用遥控器来减肥。把遥控器放在茶几上伸手拿不到的地方,躺着看的话,就放在沙发另一头的扶手上。
6、楼梯减肥
瘦身效果:多耗10大卡
背背包上楼梯前,先在阶梯前停下,锻炼小腿。一手扶栏杆,弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边,脚后跟下压,再提高成踮脚状。稍停重做,每只脚做8-12次。
7、喝汤减肥
瘦身效果:少吸收100大卡
点菜的时候要点清汤,别点浇了两茶匙全脂奶制品的沙拉,不但减少吸收半数热量,而且感觉更饱,主菜来的时候,就会少吃些。
8、水果减肥
瘦身效果:少吸收275大卡
喜欢吃馅饼吗?减肥不妨碍享受口福:一把樱桃、切片苹果或梨子,洒些代糖,加盖用微波炉加热一分钟,味道就像水果派的馅一样好吃。
9、蛋糕减肥
瘦身效果:少吸收70大卡
甜点宜选蛋白蛋糕,因为空隙多,卡路里又比奶油蛋糕之类少一半。
10、睡前减肥
瘦身效果:可令腿后肌及深层肌肉结实,多耗10大卡
上床前躺在地板上,两腿放床边或椅边,慢慢屈膝,把臀部提离地板,停5秒钟,放松再做10-20次。
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