两头起的标准动作是什么
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两头起的标准动作是什么,我们在运动时,一定要注意动作的规范,动作到位才能起到更好的健身作用,以下是两头起的标准动作是什么?希望能帮助你锻炼,动作更加标准!
两头起标准动作:
一开始我们准备一块瑜伽垫,此时让身体自然趴在瑜伽垫上,双手双脚都伸直,并且保持自然放松打开的状态,此时我们腿部向后抬起,并且自然保持弯曲,而双手向前后方抬起,能够让我们身体有一个向上提拉的作用。慢慢让我们的胸部也离开地面,到最后只剩下腹部以及大腿根部的位置接触地面,双腿以及上半身都是离开地面的姿势,动作就形成一个两头起的形态,并且自然形成一个弧度。
两头起动作完成时需要注意什么?
首先要注意我们在运动过程中坚持的时长,每次运动坚持30秒以上,然后再放松让身体休息一分钟再重新开始这个动作。在运动的过程中,我们应该尽量让手脚不要接触到地面,但是如果腿部感觉比较吃力,我们可以让大腿根部接触地面。并且在完成动作时应该是慢慢让身体离开地面,而不是一开始动作就让身体完全离开地面。
两头起动作能够锻炼哪里?
这个动作能够锻炼到我们腿部、腰部、背部以及手臂肌肉,同时对我们颈部也有一定锻炼作用。因为在进行运动时我们身体向后方仰,此时对于我们背部有很好的拉伸作用,并且双手向上抬起,这样也能够让手臂肌肉变得更加紧实,同时腿部始终保持离开地面,也需要腿部肌肉支撑完成。
以上就是关于两头起动作的标准做法,我们在完成这个动作时一定要严格按照标准进行,这样才能够保证起到好的锻炼效果。
1、俯卧两头起
俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
标准动作:
a、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直;
b、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置,继续下一次动作。
注意:
a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度;
b、这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;
c、此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。
2、仰卧直腿两头起
直腿仰卧两头起形如V,因此称为V —up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼部位:腹直肌整体、臀部、背部肌群。
标准动作:
a、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。
b、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。
注意:
a、不屈膝,直腿。
b、不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
c、还可通过双脚夹哑铃负重来做,增加难度。
3、仰卧屈膝两头起
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,如果锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。
目标锻炼部位:腹直肌整体
动作要领:
a、面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。
b、收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。
c、在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的.过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意:不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
4、侧卧两头起
侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起,也是能锻炼腹肌的有效动作。
目标锻炼部位:肋间肌、腹外斜肌、腹肌。
动作要领:
1、侧躺,身体右侧着地,右臂向你面前伸出,手掌朝下撑在地面上。左手抱头,左肘向上指向天花板。
2、双腿伸直并拢,只让髋部弯曲,让左腿膝盖贴近你的左肘,此时,你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。
3、缓慢地把腿放下,但不要完全放下,不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。
注意:左右每边完成15—20个,练习4组。
两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作,能起到很好的锻炼效果,那两头起的标准动作是怎么样的呢?
5、团身两头起
团身两头起相对来说,动作难度更大一点,对腹部刺激也比较大。
目标锻炼部位:腹肌。
动作要领:
a、仰卧,两手抱头。
b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起,背部和两腿抬离地面,臀部撑地,眼睛平行于膝盖,两腿并拢保持平衡,然后缓慢还原。
注意:腹部紧张,两手肘关节靠近膝关节。
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