健身姿势标准动作
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健身姿势标准动作,现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康,许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行健身运动,下面具体来看看健身姿势标准动作都有哪些。
健身姿势标准动作1
动作1、深蹲
深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲,负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。
深蹲的时候,我们要保持双腿宽距站姿,挺直腰背,收紧腰腹肌群,双手置于前方,或者双手握住哑铃,置于身侧,或者手握杠铃置于颈前。
下蹲的时候要臀部发力,带动身体往下蹲,注意膝盖不要内扣,脚尖跟膝盖方向保持一致,膝盖可以超过脚尖。
动作速度不要太快,感受目标肌群的受力,下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候,稍微停顿1秒钟,再慢慢恢复站姿。
动作2、杠铃卧推
躺着平板凳上,双足支撑在地面上作为支点,选择适合自己的杠铃负重,新手从空杠入手。
手握杠铃位于胸肌上方,先调整自己的握距,不能太窄或者太宽,握距略大于肩宽的距离,
手握杠铃选择全握的方法,大拇指跟食指扣住杠铃,其余四指全握住杠铃,避免打滑。
从曲肘状态,大小臂呈现W型,慢慢推起杠铃,感受胸肌的受力,下放的过程中,杠铃位于胸肌中下部的位置。
动作3、杠铃硬拉
硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉,今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉,可以帮您改善腰酸背痛问题,提升关节稳定性,还能帮你塑造翘臀,改善自身体态问题。
硬拉的时候,要求双腿与肩同宽,保持要求挺直,不要含胸驼背,保持直腿状态。
吸气后微微屈膝,将杠铃从地面拉起,直至身体直立于地面,
下放的时候,不需要落地,只需要低于膝盖即可,然后重复操作。
刚开始从轻重量开始,掌握动作的标准轨迹后,再慢慢提升重量。每次进行10-15次,重复3-4组。
健身姿势标准动作2
1、开合跳
对于开合跳来说,动作非常简单,已经站好的姿势下,双脚同时跳起双手向上拍手,然后迅速还原重复,这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿,还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作,并不会把他当做最后的主导动作,大家在以后热身的时候可以用开合跳,可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了,你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作,大家要找一个重物压住自己的脚,压住自己的腿部,让身体趴在地板上,然后上身迅速挺起,感觉自己的背部在发力,这样可以很明显可以练到自己的背阔肌,唯一一点就是需要找一个重物压住自己,要不然你可能收不起来,感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作,大家在家就可以做,要求就是自己把双手放在床沿上,然后屁股放在地板上,脚在地上,用自己的三头肌发力,把自己从地板上撑起来,注意脚,还是在地板上,一定要注意是自己的三头肌发力,而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位,其做法标准的程度一定要严格注意,要不然可能会造成腰酸背痛的感觉,很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上,双脚放在地上,把身体升起来之后,要保证身体是笔直的,而不是要他下去或者屁股撅起来,这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直,才能够更好的`训练到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以后的训练过程中,可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的,当你的核心力量弱的时候,你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错,就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作,对于俯卧撑而言,每个人基本上都会,但是很少人能把他做标准,俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话,那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候,双手一般与肩同宽就可以,除非你在做一些俯卧撑的变式,标准俯卧撑与肩同宽,就可以注意两个肘不要分开,而是要夹紧。
在做的时候,大家一定要避免多数量,一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个,我很厉害,但是你做的没有几个是标准俯卧撑,所以大家在做俯卧撑的时候,要注意的是质量,而不是数量,做多了没有用,做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作,他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来,在训练的过程中,可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
健身姿势标准动作3
1. 卧推
特别多人喜欢练胸,但动作扭曲,发力点有误。
推起杠铃时,手臂不用完全伸直,而是微屈,在顶峰时将胸部持续张力一秒再慢慢下放到胸部,手臂与身体两侧呈75-80度,而不是垂直。
2. 深蹲
那些声称膝盖不能超过脚尖的低级说法,是缺乏健身素养的。
只要你深蹲始终保持核心收紧,背部挺直,大腿发力时,膝盖与脚尖同向即可,膝盖在这样的训练情况下是稍微超过脚尖的。
3. 硬拉
有些人知道硬拉的重要性,但却不会做,不是腿先发力,就腰先发力。
正确的姿势是腿和背和手同时发力,整个运动过程是同上同下的,而不是局部带动全身。
4. 引体向上
很多人做引体时,手臂发力,要么就是耸肩,这样是没有任何训练效果的。
腿部应该微微往前,让背部拉动身体往上,挤压肩胛骨和背阔肌。记住,是背部带动手臂,而不是手臂做驱动肌。
5. 划船
划船不是简单的上上下下,而是沿着小腿,再到腹部的轨迹。
训练过程背部始终挺直,用背部带动手臂拉起杠铃,而后挤压竖脊肌。
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