上班族缓解肌肉酸痛的健身操
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上班族缓解肌肉酸痛的健身操,上班族每天早出晚归,天天需要盯着电脑工作,很容易就会患上腰肌劳损、腰间盘突出等疾病,所以一定要适时做些运动,分享上班族缓解肌肉酸痛的健身操。
上班族缓解肌肉酸痛的健身操1
一、头部运动
1、两脚分立稍宽于肩,一腿屈膝,另一腿直立,一侧手臂上举,置于对侧耳部,轻轻向下拉引头部,伸展颈侧肌群,重心在直立腿上。
2、两脚前后站立,前腿屈膝,重心在两腿中间,两臂伸直下垂,肩下沉,头部向前伸,拉长颈部肌肉;下肢不动,头向屈腿一侧转动,收下颌,同时两臂屈放于腰部,上体随头部转动。
二、肩部运动
1、两脚分立稍宽于肩,一腿屈膝,另一腿直立,重心在两腿中间,两手屈臂上举并置于头后,两手拉住,向屈腿的一侧下拉上臂,头向下看;两腿伸直站立,双臂伸直上举,两手握住,抬头挺胸,收腹站立。
2、站位或坐位均可,身体面向正前方,一臂向对侧平举,另一臂屈曲,并向下内方拉引直臂。
三、腰部运动
1、两脚分开站立与肩同宽,一臂上举,另一臂下垂,身体向侧方拉伸,上臂尽量向远伸,抬头挺胸。
2、两腿并拢伸直站立,双手分开向后(可扶墙),头和躯干向后屈,抬头挺胸,两肩放松;下肢不动,头和躯干由后向前屈,低头弓背。
四、手指运动
上身保持正直,挺胸收腹,两臂前伸,一上一下,下臂手腕上翘,由上面的手握住,轻轻向内拉引,然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。
注意:所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
上班族缓解肌肉酸痛的健身操2
一、椅上转头式
动作要领:坐在椅子上,双腿并排,双手放于腿上,头部轻轻顺时针旋转,保持呼吸顺畅。
作用:可柔软颈部,预防甲状腺失调,肩颈疼痛及感冒,并能强化气管,消除疲劳,美化颈部线条。
二、椅上肩臂式
动作要领:双手放于肩部,肘关节向前,手部固定于肩部,肘关节向外绕圈。
作用:可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防肩周炎,美化手臂线条,促进血液循环。
三、椅上骆驼式
动作要领:双手撑于背后,吸气头向上,并达到极限,呼气头向下,放松颈部。
作用:可矫正驼背,美化颈部及胸部曲线,并能强化气管,预防感冒。
四、椅上转身式
动作要领:坐在椅子上,双脚交叉,手一前一后,身子缓缓向左转,达到极限;回至正面后缓缓向右。
作用:防止便秘,腹胀气,促进血液循环及新陈代谢,转身动作亦可消除腰部赘肉,达到纤腰效果,同时还能消除肩背酸痛。
五、椅上后视式
动作要领:坐在椅子上,双脚交叉,手一前一后,头缓缓向后看,达到极限;回至正面后再向另一方向向后看。
作用:可矫正脊椎不正,预防驼背,消除疲劳,亦有纤细腰围,美化身材功效。
上班族缓解肌肉酸痛的健身操3
一、摸颈拍腰高踏步
做法:右手摸到颈后,左手拍打后腰,最好用手心,同时配合左膝尽量向右上方抬高,头转向左边。身体保持挺直,换边再做。
功效:轻拍颈部、腰部,有助副交感神经的活化作用。上身挺直有助胃部排气,消除胀气。高踏步运动,利用髋关节大腿对腹部的刺激,协助腹部肠子的按摩蠕动,有利排便。
二、扩胸马步扭腰腹
做法:半蹲马步,双手握拳,双肩双肘弯曲90度分置身旁,拳头朝上,保持上半身姿势,只转动腰腹部向左右,每秒转动一次,嘴巴张开放松,让肺部空气自然进出。
功效:微蹲马步,固定髋关节和下肢,上半身也保持姿势,只转动腰腹部,可训练腹斜肌,并挤压按摩结肠大肠,以帮助大便成形、排出。
放松胸部让空气自然进出,也可以舒缓身心。
三、抱膝张腿屁朝天
做法:躺卧床上,双脚弯起,双手各抱双膝,分别向外张开双腿,弯起腰臀部,让屁股肛门朝天。
功效:躺卧抱膝张腿,可以对腹部施压,促进肠内空气的移动,引发放屁的感觉,并协调直肠的收缩放松,让排便能有更规律的周期。
上班族缓解肌肉酸痛的健身操4
一、展肩背
将右手放松伸至胸前,用左手握住右肘轻轻往左拉,持续5—10秒,换另一侧。也可背部挺直,将双臂抬起放在脑后,然后双手相互环抱住肘关节,低头眼晴向下看,同时深呼吸5次,再恢复到原来的姿势。
二、展腰背
坐在坐椅的前1/3处,稍往前坐,让身体从腰部以上的部分尽量向后仰。用两手手臂向后伸,双手抓住坐椅椅背,尽量向前挺胸,脸向上仰呈45度,这样能加强腰背肌的`力量。
三、转腰身
坐在坐椅的前1/3处,保持身体坐直,两肩向下沉,右手搭在方向盘上*左手向后放在靠背上,用腰部力量带动身体向左转,然后换另一方向重复这个动作。同时也可利用等红灯的间隙活动颈椎、放松手臂,让身体获得短哲的休息。
四、压掌活腕功
伸出右手,掌心向前,用左手抵住右手手指;右手施力向内挤压,右手以力与之对抗,保持对抗5—10秒;换手做同样的动作,以右手挤压左手手指。此动作珥以牵拉手腕筋络,缓解腕部疲劳。
上班族缓解肌肉酸痛的健身操5
一、叩头
每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。全身直立,放松。双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定,一般50次左右为好。
二、梳头
首先直向梳刷,用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛,以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。
每分钟约20-30下,每天1次,每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为适宜。
三、击掌
两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
四、浴手
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。
五、搓面
把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。
六、搓耳
耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定,一般以20次左右为度。
七、搓颈
先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴,力量由轻到重,直到局部发热,然后左右前后转动颈部,速度要慢但幅度要大。
八、缩唇
呼吸直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,然后缩唇,不要用力,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间,促进氧气与二氧化碳交换。
九、弯腰
双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯30次左右,再前后俯仰30次,然后两臂左右扩胸数次。
十、散步
散步是指不拘形式,闲散、从容地踱步。
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