上班族怎么练肌肉
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上班族怎么练肌肉,我们都知道上班族没有什么时间去什么健身房,现在很多的上班族不知道怎么高效的进行健身训练,有部分人甚至得不到正确的训练效果,那么上班族怎么练肌肉?
上班族怎么练肌肉1
1、动作名称:弯曲和上举运动。
2、作用:锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。
3、动作步骤:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。
保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。
4、注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。
上班族“弓”步走锻炼
弓步,是中国武术和体操运动中经常提到的基本术语之一。其基本要领是:一腿向前方迈出一大步,同时膝关节弯曲,大腿近于水平,膝盖与脚尖垂直;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地,上体正对前方。左腿在前为左弓步,右腿在前为右弓步。
弓步走是在弓步的基础上进行的一种运动,会用到身体许多肌肉,如后背、臀部以及大腿等位置,这就意味着这项运动能消耗较多能量。练习弓步走时,将双腿分开与肩同宽,前进时脚跟先着地。
膝盖应该保持90度弯曲。前进时,膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖,一边前进,一边恢复至直立的`姿势。初学者每天可练习走40步,然后逐渐增加到100步。
上班族练腹肌的诀窍
卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
上班族如何锻炼健身
原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
上班族怎么练肌肉2
第一点方法、详细且科学的训练计划
上班族由于工作时间非常忙,经常是朝九晚五的,所以下班后人会比较疲劳,所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况,或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。
我们应该在自己开始训练前,就给自己设定好一份详细且科学的训练计划,然后到了训练时间时,就按着训练计划安排进行锻炼,保持着训练的合理性,这样获取的训练效果才会更好。
第二点方法、坚定的锻炼决心
上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响,所以锻炼时间会经常发生变动,或锻炼不规律,这些对于健身来说影响都是非常大的。
健身训练要想出现不错的效果,那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划,中途不要轻易出现放弃,形成规律的训练过程,这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。
所以,给位比较忙的朋友,要想让自己身材维持得比较好,或者说想要练出比较强壮的身材,那么就需要让自己规律的进行健身训练,有一定的坚定训练决心。
第三点方法、锻炼时把手机锁起来
我在健身房锻炼的时候,经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看,这样的做法是错误的,是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时,应该把握好这段时间,做些简单的拉伸动作,稍微的放松肌肉,然后时间到马上投入到训练中去
而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟,甚至5分钟那么长,这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。
第四点方法、合理应对应酬
对于上班族来说,饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的朋友经常会遇到各种推不掉的局,需要陪各种领导吃饭,这就少不了喝酒吃肉了,然而这些对于健身的人来说就是大忌,是很容易让身体脂肪提升的。
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