小肚子减肥做什么运动
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小肚子减肥做什么运动,对于很多女性来说,锻炼的主要目的是拥有完美的身材,那什么叫做好呢?当然是屁股要翘,胸部要挺,腰要细,最主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉,下面小肚子减肥做什么运动。
小肚子减肥做什么运动1
1、曲身运动赶走大肚腩:首先要让双手握阻力带,绷紧,而且要平躺于地板,让两条腿伸直,双臂置于头顶。这时再吸紧小腹,收紧下巴,举臂向天花板,带动头部、双肩、躯干,使其依次抬起,压向双腿。需要提醒大家的是,在此时动作尽量要快,而且要注意保持脚踝紧贴地板,最终以手触脚,停顿,保持手触脚的动作,稍后,缓慢向后仰躺回到最初位置。将此动作重复5—8次,每周锻炼5—6 次。
2、多做有氧运动:有氧运动是最有效的'减肥运动之一,据相关研究表明,有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式,在日常生活中常见的有氧运动有很多,比如游泳就是非常不错的减肥运动,除此之外,还有快走,慢跑,跳绳等都是不错的选择。
3、蜘蛛侠式攀爬:首先要趴于平地,双腿双臂伸直,双手置于双肩之下,双脚放松。需要注意的是,在此时要注意保持腹部紧绷,屈左腿于身体左侧,膝盖尽量接近左肘,保持此动作,停顿,然后左脚回到起始位置,换右腿,重复该动作。如此反复以上介绍的运动,左右各20个,每周运动5—6 次。
瘦小腹运动有哪些?以上为大家介绍了几种简单有效的瘦小腹运动,这些运动只有长时间坚持才会有效果,如果在锻炼期间三天打鱼两天晒网,无疑会影响到减肥的效果,再就是,要想减肥成功,管住嘴也是非常关键的,迈开腿,管住嘴是最健康又效的减肥方法。
减小肚子主要是增加局部运动,可坚持做俯卧撑,仰卧起坐、平板支撑,骑自行车,游泳,跑步,转呼啦圈,跳绳等,都是比较不错的有氧运动,对减小肚子的赘肉都有一定作用,坚持一段时间就会有所改善。平时要避免久坐,久坐容易造成腹部的脂肪堆积。另外,想瘦身也需要控制饮食,规律饮食,晚饭不要吃太多太油腻,减少高热量食物。
小肚子减肥做什么运动2
1、侧弯式
两脚踝交错地坐在地上,左手平放在地上,跟左肩膀在同一直线上。右脚放在左脚稍前位置,右膝盖向着天花板。收腹,下压左手,撑起臀部离开地板。当你用左膝盖撑起身体的时候,举起左手臂过头。保持10秒,放低,换边重复。
2、拱桥式
膝盖向下,身体从头部到膝盖形成直线,形成改良的俯卧撑姿势。背部打直,收腹。两手放在地上,抬起臀部,尽量高抬使身体形成一个V字。恢复膝盖向下的俯卧撑姿势,重复10次。
3、刮风式
坐在地上,膝盖弯曲,向后弯曲身体,两脚平放在地上。两手放在身体后面的地面。收腹,举起左手臂,旋转上半身向右边。背部挺直。放下左手臂,恢复中立姿势。举起右手臂,弯曲上半身向左边。重复10次。
4、站立式
饭后一小时到两小时之间。单脚站立,另一脚膝盖弯曲向前举起,使大小腿之间呈90度角,双手平举,维持30秒。后换另一只脚,两脚以此方式交替,每天约五个回合。
5、手臂伸展
四肢着地趴在地上,手掌向外。背部挺直,收腹。举起左手臂到达耳朵位置,拇指向上,好像要握手似的。向后伸直右手臂,位于臀部位置。保持30秒之后,慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。
6、反仰卧起坐
坐着,向后仰身体,膝盖弯曲,脚后跟稳放在地上。身体重心在臀部,稍稍收下巴。收腹,同时在身前伸直手臂。身体转向右边,向后拉右手肘。恢复中立姿势,向左旋转上半身,同时向后拉左手肘。重复8至10次。
7、平卧腹肌
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
小肚子减肥做什么运动3
什么是平板支撑?
平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
什么是标准的平板支撑动作?
不少人在进行平板支撑锻炼的时候,动作不到位,如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等,这样不仅对健身效果不好,也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此,务必要保持臀部与腰、
腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,最好可以在医生指导下进行,避免病情加重。
练习方法是什么?
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
注意事项:
1、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
2、需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)
什么是卷腹
卷腹是腹肌锻炼的金牌动作,能够有效锻炼腹直肌且动作简单,适合腹肌锻炼初学者。那卷腹的正确做法是怎样的?怎样做卷腹动作更有效?
卷腹的正确做法
平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力。上背部离地,下背部贴近地面。利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。背部与地面形成角度在30°到45°之间,低于30°或高于45°,锻炼效果坚持片刻,放松,然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。
动作要领:如果两手抱头,手部不要用力,否则容易伤害颈椎;仰卧时,两脚跟着地,而非全脚掌着地;起身上背部离地,下背部不离地。
卷腹加强训练方法
1、抬腿卷腹
平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地,腹部挤压,保持姿势片刻后放松。
2、反向卷腹
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上,双手抓住后面的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始,将膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。
3、仰卧直腿触足卷腹
仰卧,两腿并拢抬起到与地面垂直,腹部用力,卷起上体,并用两手屈触碰两脚。
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