腹肌应该怎么练
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腹肌应该怎么练,说起腹肌,想必很多人一个时间想到就是健身房里面的猛男,要知道除了男性可以变成猛男,拥有紧致肌肉和性感腹肌的女性也是深受欢迎的,尤其是在夏季详细了解腹肌应该怎么练。
腹肌如何锻炼
1、制定一个运动计划
首先,想要练出一个性感的小蛮腰的话,制定一个减肥运动计划是必须的。较好是先进行肌肉锻炼,随后再进行有氧锻炼。建议平常有空时候可以去爬山,爬山锻炼的不仅仅是身体的肌肉,还有力量训练。有效的提高身体的新陈代谢和消耗能力,减少脂肪的堆积。同时也是为身体的各个条件打下基础,减少浪费的时间。
2、瑜伽抬腿锻炼
力量训练之后,肌肉就要进行有氧运动了,建议可以选择瑜伽来锻炼。瑜伽是一项调养身心的简单运动,通过瑜伽动作,达到塑身减肥的`效果。平常在家的时候直接在地面上铺一张垫子就可以做了。
如上述的抬腿运动,虽然表面上是在锻炼腿部,其实关键还是需要腹部的力量来支撑,通过抬腿的动作,即可以甩掉腿部的脂肪,还可以让减少腹部脂肪的持续堆积,达到瘦肚子的效果。不过,在运动的过程中要看看自己的腰部酸不酸,腿部会不会发软,如果有这种现象的话就要先停下来缓一缓了。
腹肌占据较大的面积,它位于胸肌下方,属于小肌肉群,需要经常反复的训练才有效果。
由于腹肌位于腹部皮下,而腹部又容易堆积脂肪,腹部深层又有内脏,因此训练强度不能太高。
那么怎么练腹肌最快最有效呢?
1.每天晨跑5公里
腹肌显现的前提条件是:低体脂,腹部不能有多余的脂肪。
想要消除腹部脂肪,最有效的'方法就是“有氧运动”,强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。
由于在晨跑训练前没有进食,此时处于完全空腹的状态,之后的跑步过程中,就可以消耗更多的糖原,比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。
建议每天晨跑5公里,平均配速达到7分钟每公里,如此每次可以消耗350大卡的热量值。
2.每天练1个腹肌动作
在进行有氧运动的同时,还需要进行腹肌训练。
常规的腹肌动作有4个,分别是:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。
可以每天练1个腹肌动作:
第一天做仰卧卷腹60个。
第二天做仰卧举腿50个。
第三天做坐姿转体70个。
第四天做平板支撑150秒。
注意:在训练时,可以拆分为4-5组来训练,尤其是前三个动作需要放慢速度,如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作,坚持的时间越长,对腹部深层肌群刺激效果越好。
熟练之后加快速度,一次做完,如此便可以增加腹肌耐力,还能加速燃烧腹部脂肪,在训练腹肌的同时还能减脂。
3.选择6个动作组合训练
当腹部脂肪明显减少,腹肌力量明显变强时,就需要加入更多的腹肌动作。
除了之前的4个动作外,还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。
每次训练时,需要将6个动作组合操作,一次全部练完。
采用下面的一套训练计划:
仰卧卷腹:5组*12个
仰卧举腿:5组*10个
仰卧两头起:4组*10个
坐姿收腿:5组*14个
坐姿转体:4组*15个
平板支撑:5组*30秒
注意:每组动作之间休息10秒,每个动作之间休息20秒,中途如果力竭,可以适当借力或者加快速度,如此便可以轻松练完。
最后的平板支撑,可以采用双手握拳向内靠拢的姿势,如此便可以延长训练时间。
建议间隔1天练1次,最好放在晚上饭前训练。
结语:
想要更快地练出腹肌,首先要通过每天5公里晨跑的方式,消除多余的腹部脂肪,让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作,两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合,隔天训练1次,对腹肌刺激效果更好。
按照这三个步骤操作,正常3-6个月左右,就可以让腹肌显现,关键就在于坚持。
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1.仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。
2.做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的`工作。
3.还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
4.做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了.翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,也比较难,但是能同时练上腹和下腹。
5.仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿和地面平行。
6.然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。
7.同时臀部上举,做起坐动作。
8.还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。
9.完成后换左腿做相同动作。
10.斜卧起坐:练腹外斜肌。
11.仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。
12.放腿一侧的路膊平伸。
13.手指张开撑地。
14.另一只胳膊屈肘,手轻托头部。
15.起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。
16.腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。
17.然后换另一侧做相同动作。
18.特效仰卧起坐:腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐,它对减少腹部脂肪效果非常理想。
19.动作开始时,运动者需要仰面躺在床尾,臀部以下则需探出床外。
20.躺好后,逐渐弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。
21.双手在身体两侧水平张开,然后手掌放于臀部下方。
22.随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。
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