练肌肉应该注意什么呢
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练肌肉应该注意什么呢,有的人想要把自己一身的脂肪减掉,自然也有的人希望练出一身精壮的肌肉,锻炼时要循序进进的,不能太急,以下是练肌肉应该注意什么呢,来了解下吧。
练肌肉应该注意什么呢1
1、大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如,练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么该重量就是5RM。研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,力量速度提高,不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到,5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做2~3组,实际上这很浪费时间,根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60~90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8~10组,才可以充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,还有肌肉外形上的显著粗壮等。
3、长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有的时候会矛盾,解决方法是快速通过"锁定"状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度
慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就当完成了任务,非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了。
5、高密度
"密度"表示两组间的休息时间,只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大,就应该少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也指的是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候,要象打仗一样,全神贯注投入训练,别想其他的事。
练肌肉应该注意什么呢?做好锻炼肌肉的打算时,就要注意文章中分析的注意事项,这些事项能帮助肌肉的锻炼。如果患者不重视将有可能发生意外,因为锻炼过程很容易有拉伤,关节损伤等,安全是锻炼身体中最重要的.部份,其次是选择的锻炼方式,形成肌肉的部位不同,所做的锻炼方式也会有区别。最后患者锻炼时要多吃有营养的食物,便于身体营养的补充。
练肌肉应该注意什么呢2
1、饮食
不是只有减重的人要控制饮食,想要锻炼肌肉的人一样要注意饮食方面的控制。想要练出肌肉就要摄入更多的营养,尤其是蛋白质的补充,每磅体重每天至少要摄入1克蛋白质,可以通过食物或是蛋白粉进行补充。
2、有氧运动
有氧运动不是减肥人士的专项运动,锻炼肌肉的健身人士一样需要,每天的有氧运动要控制在30分钟左右。至于具体要做哪一项有氧运动,可以结合自己的喜好以及健身教练的建议进行选择。
3、运动适量
人的体能是有限的,所以运动并不是越多越好,每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练,每块肌肉训练不要超过20组,控制在12组左右为最佳,具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。
4、肌肉锻炼要全身平衡
在做肌肉锻炼时不要总是针对某个部位,不止身体吃不消,也会让身材的比例失调。不管是有氧运动还是肌肉训练都要采用全身训练或上下肢分离训练,这样可以更有效的促进肌肉生长,身材也会更加的匀称。
5、拉伸
拉伸运动的重要性已经无需赘言,做有氧减脂运动进行拉伸是为了缓解肌肉的酸痛,而肌肉训练也同样不可忽视拉伸运动,运动前做拉伸可以防止运动中肌肉损伤,运动后做拉伸可以让你的肌肉线条更加的匀称更加的流畅美观。
6、饮食习惯要改变
锻炼肌肉的阶段不止要注意蛋白质的摄入,还要注意少吃多餐。普通人都是一日三餐,大量运动的人每天建议进食5-6餐,每餐的量可以适当控制,同样的实物量,三餐食用更容易使人发胖,分五到六次进食可以更好的控制体重,也有助于营养物质的吸收。
7、平台期
平台期是不可避免的,也是最折磨人的,但是越是到了平台期,越是不能放弃,首先要做的就是马上调整训练方式,其次餐单也要注意调整,通过改变训练方式和饮食,可以很快的度过平台期,最重要的自然还是坚持。
8、一定要坚持做全身训练
只有全身训练才能刺激荷尔蒙的分泌,才能保持肌肉持久增长。全身运动同样是区分力量型和有氧型的,制定周全的运动计划更有助于肌肉锻炼。若是自己没有经验不妨咨询下专业的教练。
9、营养物质的摄入
在训练肌肉时要摄入更多的营养元素,蛋白质必不可少,碳水化合物也是非常的重要,训练前1小时吃些高蛋白和高碳水化合物的食物对于增肌非常有帮助。这个进食的时间必须把握好,若是刚刚进食晚就去运动会给身体带来负担,若是进食太早又会让增加效果大打折扣。
10、休息
休息是一定要注意的问题,每天睡眠时间要好控制在7-8个小时内,不可睡太长的时间,也不可睡眠不足,按时作息不熬夜非常重要。对于运动比较规律的人来说,通常不会有失眠的困扰,充足的睡眠有助于增肌,也是保障健康生活顺利工作的基本条件。
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