完美的胸肌应该怎么训练
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完美的胸肌应该怎么训练?胸肌是很多男性都渴望的,因为胸肌会让自己的肌肉看起来更加结实,更加有线条感,在生活中,锻炼胸肌的方法是有很多的,那么完美的.胸肌应该怎么训练呢?
完美的胸肌应该怎么训练1
平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳上,双手持哑铃,小臂与大臂135度夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部让头离开凳子。下放哑铃时注意力要集中在胸缝处,靠胸肌张力控制哑铃下放,放下时动作要缓慢。上举时靠胸肌收缩向上环抱,直到哑铃相触。为了充分锻炼胸肌,重量要适当,以10到15次每组。第一组做15,后三组10-12,一共四组。
蝶机夹胸
坐于板凳上,手握把手,肘弯抵住挡板。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气,挺胸,双肩向后展。注意力集中于胸部中间位置。合拢时双手挡板接触并停顿1到2秒.次数8到15次每组,逐渐降低重量做3到5组。
立姿十字拉力器飞鸟
首先调好拉索长度,站好、身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉,则可以双手交叉。
交叉风两种方式:
1、一次左手在上,下一次则右手在上,循环交替。
2、一组一直左手在上,下组则是右手在上。这个动作因为拉索长度关系,不太易控制,因此重量要适合自己,每组做8到15次,做3到5组即可。
完美的胸肌应该怎么训练2
巧用哑铃练出完美胸肌
1、斜板杠,哑铃卧推。
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6~8次的负荷做推举。
由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举。
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5~10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4、前倾式俯卧撑。
垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
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