慢跑对身体有什么好处
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慢跑对身体有什么好处,慢跑是简单有效的有氧运动之一,能提高心肺功能,加快全身血液循环,预防肌肉萎缩,防止三高、心脑血管疾病以及癌症等。下面给大家具体说说慢跑对身体有什么好处。
增强心肺功能
研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。
练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。
消耗热量(减肥)
运动减肥,有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。
增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。
防治心脑血管疾病
慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达 1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的.休整。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。
代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。
减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。
提高生活品质
健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
慢跑克烟瘾
慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式,但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致,人们在跑步时,脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”,让人觉得情绪高昂、精力充沛,
从而抑制了烟瘾的发作;此外,在坚持锻炼中,人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供应充足,加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解,减轻烟瘾的发作。
一般在慢跑(每分种120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后,β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟,在完全戒烟后,体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外,大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒,因β—内啡肽产生后不会长期贮存,有其代谢周期,半途而废必将前功尽弃。
男性慢跑强身壮骨
慢跑运动使男性体重较轻,慢性健康问题也较少。
此外,这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑 12次的男性差不多。
1、增强血管弹性
坚持慢跑能增强血管弹性,预防动脉粥样硬化产生。慢跑也能调节血脂和血糖,以防糖尿病和高脂血症等代谢综合症。
2、提高心肺功能
慢跑属于全身性有氧运动,上肢和下肢全部参与其中,能刺激心肺功能,扩大肺活量,增强肌肉摄取氧气能力。
3、提高免疫力
人体上有免疫细胞,能及时识别和杀死癌细胞。坚持慢跑能提高免疫细胞防御能力,提升免疫力,降低患病风险。
4、缓解不良的情绪
慢跑时能刺激内啡肽分泌,这是一种快乐激素,能帮助排解压力,减轻负面情绪,易获得满足和愉悦感,减轻焦躁不安和抑郁等不良情绪。
5、加快胃肠道蠕动
高脂肪和高蛋白质、低膳食纤维饮食是大部分人的饮食结构,但这样会减慢肠道蠕动,延长代谢废物在体内存留时间,从而诱发癌变。通过慢跑能刺激胃肠道蠕动,利于排便,帮助排除有害物质。
如何科学慢跑?
1、提升速度
安静状态下每分钟心跳约60~100次,运动时每分钟可达到160次,又或是更高。对成年人来说,慢跑时心率每分钟应达到140~150次,约等于3~4分钟跑完400米;老年人心跳速度每分钟达到130~140次,约等于3~5分钟跑完400米。慢跑的速度不能太慢,不然起不到提升心肺功能效果。起初可以快步走,然后调整为慢跑,同时要调整好呼吸。
2、调成慢跑频率
成年人一周应有150~300分钟的中等强度有氧运动,也或是75分钟的'剧烈有氧运动。每次慢跑时间不能少于30分钟,做到持之以恒,不能半途而废。依据自身情况调整慢跑频率,若慢跑后出现头痛头晕、心悸和胸闷气短,又或是第2天仍然有疲劳感,说明运动量过大,应降低慢跑强度或缩短时间。
3、不能在硬地面上跑步
天气良好且空气清新的前提下,尽可能户外慢跑,能呼吸到新鲜空气。尽量在塑胶跑道上跑步,实在不行可选择沥青路面,不过不能在水泥地面上慢跑。软且有弹性的地面上慢跑,能更好地保护膝关节,防止关节磨损。
温馨提示
慢跑时间尽量安排在太阳升起后或傍晚,因为早晨空气中二氧化碳浓度较高,太早慢跑会影响心肺功能,甚至引发心脑血管意外。每次慢跑前至少有5~10分钟的热身,提前让身体进入运动状态,避免运动时肌肉和关节受损。在运动过程中,只要有任何不适应立即停止,不可强行。
1、增进心肺功能
持续慢跑会增加心脏收缩的血液输出量,降低安静的心脏跳跃率,降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提高身体作业能力。
2、增强肌肉和肌肉的耐力
规则的慢跑可以增强激励和肌肉的耐力,激励和肌肉的耐力是我们平时维持工作和紧急应对能力,慢跑是最佳选择之一。
3、提高生活品质
健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动能促进身体健康。
4、消耗热量
1小时内消耗的热量,轻松运动的情况为420卡(体重约为120磅的你)588卡(体重约为150磅的`你)
5、减轻心理压力
在竞争激烈的大环境下,不排除紧张感、精神和心理压力,总是处于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。
6、代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。
7、减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
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