熬夜族补回睡眠的方法
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熬夜族补回睡眠的方法,熬夜这种现象是生活中特别常见的,但是每一次熬夜都会对身体造成不可避免的损伤,长期熬夜还会引发身体出现一些慢性疾病,以下分享熬夜族补回睡眠的方法。
熬夜或睡眠不足者的饮食应多摄取高蛋白质,增加些鱼类、豆类等含蛋白质丰富的食物的摄入,且尽量摄取蔬菜、水果等富含维生素C的食物以补充热量。熬夜中要注意水的补充,以利于代谢产物的排出。
养成熬夜后做好皮肤的清洁和营养的好习惯。对患高血压、冠心病、慢性肝炎、消化性溃疡等慢性疾患的人,如果不是工作急需,应尽量减少熬夜。熬夜后,可以适当通过午睡或晚起把失去的睡眠补回来。但不能一直赖床不起。
熬夜者可以在早上预定起来的时间前一个半小时睡觉。一个半小时是睡眠节奏的一个周期,这时恰好是在睡眠变浅的时候醒来。因此,早上七点要起床的话,五点半就得睡觉。若一直睡到中午再起床也是不行的,要靠自己的意志力,一定要在一个半小时左右醒来。
这个方法可以让你在睡眠变浅的时候,自动起床,所以醒来时会有一种舒适的感觉。应用这个方法,在四点睡觉的话,就可睡二个小时,也就是说,能够睡到两个睡眠周期。如此熬夜和睡眠均能顾到,隔天工作才不会打哈欠。有了这三个小时的睡眠,只要不过度透支体力,就可以维持这个状态一个星期左右。
因工作需要经常熬夜者应根据作息时间表,调整生理节律,并不断修改直至适应。切忌忧虑和恐惧,应树立信心,在夜晚工作中保持快的心情和高昂的情绪;可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼,提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就应做一会儿体操、打一套太极拳或到户外活动一下。
方法一:中午补觉+身睡如弓效果好
午饭后,小睡15-30分钟,就可以很好地补充睡眠,如果做到最大效果能比的上晚上休息1小时。
身睡如弓:向右侧卧负担轻。研究表明,“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,这样人们会睡的更加的香甜,对心脏来说也是不可多的的放松时间,同时双手尽量不要放在心脏附近,避免因为噩梦而惊醒。
此外不要蒙头大睡或张大嘴巴,睡时用被子捂住面部会使人呼吸困难,导致身体缺氧;而张嘴吸入的冷空气和灰尘入会伤及肺部,胃部也会受凉,从而影响睡眠质量。
方法二:周末补觉+胎儿式
周末往往是上班族最期待的休息时光,通常周末睡个懒觉一觉睡到中午的大有人在。不过,周末睡懒觉不会起到补偿睡眠的作用,而往往会使人在周一时感觉更加疲惫。这是因为睡觉时间没有相对固定,打乱了此前身体内的生物钟。
周末补觉则不能太多,每晚睡眠时间掌握在10个小时以内,且最好是在晚上12点之前到第二天10点前,保证睡觉时,精神完全放松。有些人周末睡觉,上午一睡到中午,中午一睡到晚饭,弄得头晕脑涨,反而会适得其反,影响到今后的规律睡眠。影响到自己体内的生物钟也不是一种好现象。
胎儿式:像胎儿在母体中那样蜷缩着,由于在这种姿势时,不仅所有的肌肉都处于放松,而不是紧绷状态,而且大脑也是充沛放松的。这也是为什么人们疲倦时会尽可能的蹲下,就是因为这样是最接近胎儿的姿势的。
长期熬夜怎么恢复作息?
首先一定要补充充足的睡眠,经过一个晚上的辛苦劳动之后,可能会出现身体疲惫的症状,所以在摇曳之后,最好应该补充1到2个小时的睡眠,这样可以有效的减少夜的`痛苦,对人的健康也是比较好的。
熬夜之后,宵夜的分量也是非常重要的,经过偶夜,很多人都会出现了饥饿的症状,可以适当的吃一些食物进行营养方面的调配,但是在熬夜的过程中最好要吃六分饱,吃了过多了会增加肠胃的负担,对人的健康也不好,也可能会影响到正常的睡眠。
经过一个晚上的熬夜之后,一般七八天左右的时间才能够补回来,这种情况下对人的工作可能会有一定的影响,一般熬夜之后,隔一天的时间应该补充好睡眠,平时一定要放松肌肉,上班族熬夜之后,可以通过使用按摩的方法来缓解身体疲惫的症状。
经常熬夜会得什么病
1、肥胖病、糖尿病
体重容易波动的人,当一夜的睡眠不足5小时时,会导致身体的激素分泌水平减小,这种改变能影响人体对碳水化合物的需求与肌肉中脂肪的比例,也就是说让摄入的碳水化合物更容易转变为脂肪。
当你醒着熬夜的时候饥饿感增加,大脑不断发出刺激信号,于是靠喝咖啡或苏打水、吃味道重的食物来提神,反而让情况更糟糕。肥胖只是第一步,如果不控制,糖尿病的威胁便会悄悄靠近。
2、胃溃疡
人体的胃和小肠在受伤后几分钟之内会自动产生一种特殊的蛋白质,起到恢复肠道健康的作用。
这种蛋白质的浓度会伴随生理节奏而自动调整,一般在下午和晚上6点左右降至最低,晚上7点至11点期间逐渐上升,凌晨1点之后迅速上升,凌晨5点时达到最高峰。
如果你的肠胃功能本来就弱,再加上缺乏充足的睡眠,日后患胃溃疡的几率就会增加。
3、乳腺癌
医学研究发现了睡眠缺乏和乳腺癌之间的关联。长期上夜班、熬夜的女性患乳腺癌的几率要高,初步研究认为睡眠与乳腺癌的关系可能与褪黑激素有关。
褪黑激素是在夜间睡眠时产生的,如果长年上夜班或经常熬夜的女性,身体会减少褪黑激素生成。褪黑激素能影响到雌激素的生成,褪黑激素越少会使雌激素增多,势必影响到乳腺组织的发育。
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