上身的训练动作
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上身的训练动作,健身如果不练腿,迟早是要后悔,但是健身只练腿也不行,所以今天就为大家分享上身的训练动作,这些训练动作是男女都适用的,能让我们的整体身材看上去变得更加有美感。
上身的训练动作1
1、单臂哑铃划船
这是我们做上肢训练中一个经常常见的经典动作,那么我们就将这个经典动作再反复的练习一下。可能你对这个动作比较熟悉,但也有一部分朋友对我们这个动作不太熟悉,不熟悉没关系,加强你的训练,你就会了解到这个动作的动作要领。
我们在做这个动作的时候,需要注意的几个点,一个是保持我们背部的时刻挺直,第二个是要让我们的哑铃重量在自己肌肉能够控制的范围以内,这会让我们的肌肉有一个最大程度的发力。
2、坐姿单臂哑铃推举
这个动作我们给大家介绍到一个推举动作,这可以非常有效的帮助我们锻炼三角肌部位的肌肉,如果你有一点健身基础的话,那么你对这个动作应该是非常了解的。我们在做这个动作的时候,也是需要掌握好自己的训练重量,还有背部的'时刻挺直。
如果你不会做的话,就参考我们给的图片去完成,一侧做完之后,我们需要换另外一侧手臂接着来做。在我们下放的时候,大臂与地面平行的时候就可以停止了。
3、宽握引体向上
第三个动作,我们来做一下引体向上动作,我们大家最熟悉的引体向上都是宽卧式的引体向上,所以我们今天给大家所说的,也就是宽卧式的引体向上动作。但如果你的力量足够,并且有一定训练基础的话,那你也可以用窄卧的方式去完成。
如果你不会的话,就参考我们的图片示范去完成这个动作,尽量让你的动作做到标准,感受一下上肢力量的发力。
4、双杠臂屈撑
最后一个动作,我们来介绍一个双杠臂屈撑动作,这是一个在双杠上完成的训练动作,我们在做这个动作的时候,让我们的身体放松,将我们的自重力量集中到上肢,这会有利于我们的训练。
如果你不会做的话,就参考我们给的图片示范去完成这个训练动作,将你的动作速度尽量做慢一点,感受上肢肌肉的持续有效发力。
上面我们给大家介绍的这些训练动作,都可以非常有效的帮助我们锻炼上身肌肉,如果上面有你感兴趣的训练动作的话,那么就将它们练习起来。
除了我们这些动作以外,还有很多非常优秀的训练动作,你都可以去尝试一下,看自己最适合哪一种训练动作。
其实我还建议大家可以试一试平板支撑这个训练动作,这是一个非常经典的万金油动作,它不仅可以锻炼我们的腹部,
还可以锻炼我们的上肢力量,还有我们的臀部力量等等。所以如果你喜欢的话,也可以将它加入到你的上身肌肉训练计划中,加强对这些动作的练习,你的效果一定是惊人的。
上身的训练动作2
如何让上身肌肉更强健健身
按照一定的计划,循序渐进地完成整套运动。值得注意的是,二头肌在整个锻炼过程中有利于塑造背部肌肉,而三头肌则有利于辅助胸肌和肩肌的塑造。
因此,如果你的健身重点在于胸肌和肩肌,那么就要在日常生活中经常对三头肌进行锻炼。同样道理,如果经常对二头肌和前臂进行锻炼,则有利于背部线条的塑造。
每个星期只需进行两次这样的系统锻炼,这样身体并不需要负担太大的消耗,就能够轻松塑造出强健而有力的上身肌肉。
SectionA
重点在于锻炼肩部二头肌和前臂肌肉
1.靠墙练习
双脚张开站立,与肩膀同宽。整个身体倚靠在墙壁上,双手举一根轻杠铃,置于身体前面。背部挤压着墙壁,同时,头部、背部、三头肌和脚后跟都必须接触墙壁。
手肘靠近身体,接着慢慢将杠铃向上举,直到双手到达肩膀的前面。绷紧二头肌,保持5秒,然后慢慢放下杠铃。
注意事项:做这个运动的时候,要使整个身体紧靠在墙上,这样效果更佳。使头部、背部和三头肌始终紧贴着墙壁,这样能够避免身体往下滑。
2.正反握练习
坐在一张长凳的一端,双手各持一个哑铃并置于身体两边,掌心朝内。背部始终保持挺直,接着慢慢蜷起双手,将哑铃举起,直到大拇指靠近肩膀。
绷紧二头肌,保持5秒,然后慢慢放下哑铃。接着,向内翻转腕关节,使掌心朝向外面,然后再次重复刚才的练习。
注意事项:在第一次将哑铃举起的过程中,腕关节不要翻转。仅仅只是在第二次重复练习的时候才翻转。
3.卷肘练习
背部挺直站立,双手向下持一根轻杠铃,掌心朝下,手肘靠近身体两边。接着慢慢地将杠铃往上举,直到前臂与地面几乎成平行。保持3秒,接着继续把杠铃往上举,直到它到达胸部。接着慢慢放下杠铃,恢复原状。
注意事项:一开始做这个练习的时候,仅仅使用一根杠铃就够了,一段时间后再逐渐增加重量。手肘不要向外翻,掌心始终保持朝下。
SectionB
重点在于锻炼三头肌
1.扭曲绳索练习
将一条带有两个手柄的绳索系在高处,双手各握住一个手柄,两手向外伸展,使两手间的距离大约有6-8英寸。上臂蜷起置于身体两边,将绳索往下拉,直到前臂几乎和地面成平行,这是一开始的姿势。
接着慢慢用力地将绳索往下拉,直到拳头到达大腿。然后翻转腕关节,使掌心朝外,并远离身体。绷紧三头肌,保持5秒,然后恢复原状。
注意事项:眼睛始终凝视前方,因为一旦向下望,就会导致身体向前倾,并移动肩膀的位置。
2.肩膀交叉练习
躺在一张倾板上,右手持着一个轻哑铃并高举于头上,掌心朝向左边。左手扶着右手的三头肌以做支撑。接着慢慢地弯曲右臂,使重量移到左肩上。
在整个练习的过程中,腕关节必须始终保持伸直(也许你需要将头稍微向右边倾斜)。再次重复向上高举哑铃,接着换成左手进行练习。
注意事项:当你放下重量的时候,必须确保上臂保持固定状态,这样就不会使肩部负担过多压力。
3.伸展三头肌练习
将一条带有两个手柄的绳索系在高处,双手各握住一个手柄。双脚前后站立,身体向前倾。手臂弯曲,双手置于头上并紧握手柄(上臂几乎和地面成平行)。手臂尽量向身体前方伸直,保持5秒,接着利用反弹力使双手退回头部上方。
注意事项:如果在练习的过程中,你的上臂上下晃动,那么就是你用错了力。你锻炼的是胸肌,而不是三头肌。
Sectionc
重点在于锻炼前臂肌肉
1.手腕翻转练习
两手各持一个轻哑铃在身体两边,掌心朝向后面。弯曲手臂,将哑铃往上举起,直到前臂几乎和地面保持平行,这是一开始的姿势。
接着翻转腕关节,直到掌心朝向天花板。然后再次翻转,使掌心朝向地面。这样是一次完整的锻炼过程。
注意事项:尽可能慢地做这个练习,因为进行得越快速,得到锻炼的肌肉就越少,而且受伤的机会反而增加了。
2.屈腕练习
坐在一张长凳上,双脚放在地面上,两手各握一个重量大约为3-5磅的哑铃。将前臂放在大腿上,腕关节倚靠着膝盖,掌心朝下。
其他保持不动,弯曲腕关节,把哑铃尽可能低地往下放,接着再将它们尽可能高地往上方抬起。然后再次重复练习一次,这次将掌心朝上。
注意事项:在做这个练习的时候,要假设你的前臂是和大腿粘在一起的,同时保持与二头肌的协调一致。
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