负重深蹲一天做多少个好 负重深蹲一次做几组
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【导读】:负重深蹲不仅可以锻炼身体,还能人体的心肺功能,延缓衰老速度,一起来看看负重深蹲一天做多少个好?负重深蹲一次做几组?
负重深蹲一天做多少因人而异,新手可以适量少做一些。
1、新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
2、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
建议一周一次开始做,一次五组,每组控制在12-15个,深蹲是真正增大肌肉,增强力量的方法。量力而行。杠铃深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
负重深蹲一周练习1-2次就行了,并不适合天天练习,对膝关节、腰部刺激比较大,高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量,预防颈椎病和腰椎间盘突出,对健康有益。
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