动感单车阻力越大减肥效果越好吗 动感单车阻力多少适合减肥
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【导读】:动感单车是现在十分流行的一项健身运动,既能锻炼身体还能达到减肥的目的,因此受到很多人的喜爱,下面就和小编一起来看看动感单车减肥的正确用法。
动感单车并不是阻力越大越好,而是需要根据自身的情况进行调节的,虽然动感单车的阻力越大锻炼效果越强,但是最重要的还是选择合适自己运动的阻力大小。
不同的阻力所带来的锻炼效果是不一样的,虽然动感单车是减肥效果很不错的运动,我们需要将强度控制在有氧运动的心率范围内,这样才能帮助燃烧脂肪来减肥。一节单车课程为45分钟,前5分钟热身;30分钟主要训练,教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数,并模拟上下坡、原地走的动作,在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后10分钟的放松运动,令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400-500个卡路里,相当于长跑一个半小时,不仅可减脂,还可提高心肺功能。
刚开始用动感单车进行锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为30-45分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑2~5分钟用以恢复体力。而对于激情四射的年轻人,则可以选择音乐强劲、强度较大的动感单车骑行方式。大家在练习的时候,千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性,要是阻力太小,脚下打飞,那就危险了。所以,宁愿先加大阻力,再慢慢减下来;但是也不要过于大了。
低阻高速锻炼心肺
如果想要行之有效的提高心肺功能,最适合选择阻力较小、速度较快的模式,使我们的心率达到最大心率的85%以上。
中等阻力可以减脂瘦身
若是以减肥为主要目的,我们可将动感单车调到中等阻力,骑行者心率保持在不超过最大心率的65%,并连续骑行30分钟左右,就可以燃烧更多的脂肪来供给骑行者能量。同时骑动感单车要注意加深呼吸,这样不仅对减肥很有效果,还能提高心肺功能。
变速加强腿部肌肉
动感单车的模式是可以调节的,比如上坡、下坡等,通过调节模式可以先慢骑几分钟、再快骑几分钟,如此交替循环锻炼。可以提高双腿的力量、耐力,以及有效地预防大腿骨骼疾患的产生,有效地锻炼人体的心脏功能,还能增加运动的新鲜感和乐趣。尤其适合刚刚用动感单车进行锻炼,和腿部力量较差的人。
不要穿气垫鞋
骑动感单车时注意穿着鞋底较硬的运动鞋或卡鞋,不建议穿气垫鞋,以免反震力道伤害脚踝。一般硬底的运动鞋比较适合动感单车训练。选择专门的鞋子,一般可以解决因为鞋子不适所引起的脚部麻木和刺痛感。
骑车前要调试
骑动感单车前将脚板最宽处对准踏板上的系带,有助踩踏时正确施力。呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心,椅垫至把手距才算正确。椅子高度大约与自己髋骨同高。脚踩踏到最低点时应膝盖微弯,若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动,就表示椅子太高。
脚跟发力
在骑功率动感单车时,上半身有两种姿势,下半身则是固定体位,即脚伸进脚踏,用脚跟发力,脚部平行踩踏,如果用脚尖发力,容易增加膝关节的损伤。
休息时间不要骑
许多动感单车课程都会有时间间隔,运动中你要跟上节奏用尽力气,然而在短暂休息时要让踏板缓慢下来。一般在短暂的休息时间里,喘口气都比较费劲是很正常的,要适应这种节奏。
不能不加任何阻力
在骑行高转速的情形下不加阻力踩动很容易造成运动伤害,造成身体不必要的损伤。另外无阻力的踩动是起不到跟好的锻炼效果的。
蹬踏动感单车要正确
一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈,能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为:踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
初学者不需追求速度
建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易造成身体不适。
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