抓住夏末 巩固今夏减肥成果
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【导读】:夏日就要结束了,不知道减肥的你现在是否如期的实现了自己的瘦身计划?如果成功了首先要恭喜你哦,如果离不目标还差一点也不要放弃,赶紧抓住夏天的尾巴,再坚持一段时间,胜利一定会
导读:夏日就要结束了,不知道减肥 的你现在是否如期的实现了自己的瘦身计划 ?如果成功了首先要恭喜你哦,如果离不目标还差一点也不要放弃,赶紧抓住夏天的尾巴,再坚持一段时间,胜利一定会属于你的。减肥难,维持瘦身成果更难。减肥者千万不要一瘦下来就掉以轻心,减肥成功的你也不能骄傲,一定要好好捍卫这个夏天所付出的努力,为了身体的美丽曲线,减肥需时刻进行。
想瘦身 可借口永远那么多
想要瘦身,运动方法安全又有效,想要捍卫瘦身成果运动方法是最好的选择。虽然我们都有减肥的心,我们都想瘦,可是我们却总有无数的借口!
借口1:“我这么忙,哪有时间去锻炼啊?”
拆招:被扯谈了,有思考这个借口的功夫,你已经可以用小哑铃练完一组动作了,而且可以比你动脑子多消耗10卡的热量。虽说拖延证是我们大多数人难以治愈的心理疾病,但就是目前来讲,最好的治疗方法之一就是有规律的运动。是让自己一步一步病入膏肓,还是从现在开始自我救赎?天堂地狱一念之差,如果觉得去健身 房这段时间很难熬,那就从计步器开始吧,每天无论如何也要走到4000步,然后以每天10%的涨幅递增,这种自我升级的感觉,或许会让你产生兴趣。
借口2:“我早上起不来,没法按你说的去晨跑。”
拆招:晨跑是个不错的选择,但是不是唯一的选择。或许晨跑对于你的邻居大妈来说是早上生活的插曲,而对于你则是现实中的噩梦。退一步讲,自己逼自己晨跑确实会搅乱一部分人一天的生活,不过你既然能在派系错综的公司生存,难道就不能为自己的身体动动心思?身为夜游神的你早衰起不来,那就夜跑吧,而且夜跑也可以限制你晚餐不会吃那么多。
借口3:“今天工作太累了,而且还有些饿,吃饱了没法锻炼,明天肯定把量补上。”
拆招:其实大家都知道,如果说服了自己,明天也一定会用这个办法自欺欺人。工作的劳累来源于长时间的以同样的状态做同样的事情,并不是不可逆的。解决疲劳的办法,处理睡上8小时,其实只需要有45分钟,一杯咖啡+一个水果+以小片全麦面包就足以唤醒身体,咖啡因和葡萄糖的共同作用,足够你应付今天的训练。
借口4:“运动时不吃这不吃那,总会让我在聚会时扫朋友的兴。”
拆招:通常这是你心中那个胖丫头的必杀绝招,如果你多吃了,就多运动一点嘛,其实也没什么大不了的,不要觉得投身运动就注定要孤独一时,美国迈阿密大小的研究院证实:酒精确实会影响训练的效果,不过影响并不像平常人们想象的那么大,如果练完再聚会,你吃的食物正好可以修复肌肉;如果聚会完再运动,只要不是宿醉醒来马上健身,偶尔的狂欢不会影响你瘦身。
四大问题 解决你的后顾之忧
1.锻炼时间问题
问:我通过锻炼成功地从57公斤减到44公斤。可最近我很忙,没时间继续锻炼,也没时间去健身 房,请问,该如何保住我的减肥 成果?
答:日常生活中有任何身体活动的机会都应该加以利用,积极把握,以增加身体热量的消耗。如:多增加生活、工作中步行的机会;无论坐、站,保持身体良好的体态(挺胸、吸腹、收紧臀部);晨起时,做些伸展操;工作 间,休息时,以手边重物(如水瓶、厚重的书刊等)做些简易的力量训练动作;晚餐后散步等。在此,我们强调的是运动的总时间。但为了有更好的减肥效果,建议你还是挤出时间走进健身房。
小编为你推荐一套晨操,每天五分钟,一天好心情早晨醒来后,不要再犯懒,做一遍下面介绍的动作,在床上做也可以,不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习,而且还能使你保持健美的体型。
1.伸展脊椎:跪撑,用力收腹 伸展背部。
2.胸部:仰卧,双臂从头顶上方向下划拳,共做30个。
3.腹部:双腿与肩同宽,屈腿,双瘦放置腿两侧,起握30个。
4.腿部:仰卧,腿伸直,单腿慢慢向臂部弯曲,反复4次,换腿。
配合饮食:美丽计划 一步步到达目标
2.平腹问题
问:使腹部变平有什么好的锻炼诀窍吗?
答:腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。训练的诀窍就是:运动+持之以恒。有氧运动 必不可少,众所周知,有氧运动可以消耗脂肪,可选择有氧设备或搏击操、踏板操、肚皮舞等有氧课程。腹部的力量训练,旨在收紧腹部并加强肌肉的弹性。下面介绍一个最简单易行的腹部收紧运动:
a.坐在椅子前端,双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)
b.然后双腿朝前方尽量伸直,最后撑起双臂,以脚跟为支撑点挺起胸腹部,尽量保持身体是一条直线,维持30秒。
配合饮食:喝黑茶最宜减腹部脂肪其他腹部练习动作有:下身固定不动,上体的团身卷腹;上身固定不动,双腿抬起做屈伸上举;各种腰部转体练习。还有一个小绝招就是“揉捏、按摩”,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,以促进脂肪代谢。只要坚持,你一定能够获得平坦的腹部。
3.瘦腿问题
问:我的小腿脚脖子细,腿肚子很粗,显得很难看。用什么方法,能将小腿肚的肌肉拉长呢?
答:决定小腿粗细形态的因素有几方面:第一是皮下脂肪,即小腿部位的胖瘦;第二是小腿的肌肉容量,例如曾经当过运动员或做过腿部锻炼的人,有时两者因素以一种为主,有时两因素各占一半;第三是性别因素;第四是骨骼因素,对女性而言主要由个体差异引起;第五是不良的行走或运动习惯。
不知你的脂肪状况如何,建议参加有氧课程如:瑜伽 、形体雕塑等,不仅消耗热量,而且有助于肌肉的拉伸。还可做些静力性的伸展动作如:双手扶墙,双腿弓箭步形式,后腿蹬直,后脚跟不抬离地面等。
将椅子摆放在身体前面,左手自然下垂,伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分,作为支撑,将右脚抬起,只用左脚单脚站立。
一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟,等抬高脚跟后,再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作。重复10次。
4.美背 问题
问:我的手臂连背部的肉好多啊,有什么运动可以减肥 掉吗?
答:我们每个人由于遗传或生活习惯都会有脂肪较易堆积的部位。作为运动减脂来说,我们一直强调不存在“局部减肥”的说法。全身性的力量训练+有氧运动 ,配合正确的营养是减肥的关键。针对脂肪囤积过剩或非常松弛的部位,可以增加一些力量训练的动作,以使肌肉强度增加,或促进肌肉生长和增大,从而改善松懈下赘的状况。对于手臂来说,我们可做臂屈伸动作;背部,可多做下拉或划船的动作。
为您介绍一组美背操,它的功效是可以扩张背部,并消除背部赘肉。
1.趴在软垫上,面朝下,双手扶在耳后3厘米。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身,胸部慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身,恢复原来趴着的动作。
4.可重复多做10次 注意事项:动作要缓慢,并真正利用腰部的力量抬起上半身,而不是用头部猛往后仰。小心脖子容易扭到。
减肥不反弹需牢记这些建议
减肥专家指出,要想终生保持苗条,单靠计算热量是不够的,因为以节食方法来减肥的人有不少是减了而又复增的,形成了越减越肥的恶性循环。为此,在饮食减肥上,他们提出了以下的建议:
永不谈节食
减肥最成功的人并不提节食,而只是改变吃东西的习惯,戒吃高脂肪食物、甜品和零食。
要实事求是
希望把体重减到不可能的程度上的人是注定要失败的。正确的办法是,开始时即要制定一个切实可行的进程计划,使体重稳定地逐渐减轻,譬如每星期减0.25-0.5千克。
每次只戒吃一种食品
如果在同一时间戒食太多种食物,可能反而会使人在下餐美食面前忍不住大吃一顿。戒吃一种食品,比较容易做得到。
切不可戒餐
每日吃3餐的人,比不吃正餐的人多消耗10%的热量,因为人在每次进餐时,其新陈代谢会加速,也就是说,如果戒餐,身体会以降低新陈代谢率的方式代偿。
不要饿肚皮
如果在减肥 中故意让自己挨饿,那么身体就会出现3种反应:积存水分,新陈代谢减慢,容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。
吃东西要慢
要细嚼慢咽地享受每一口食物,要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。狼吞虎咽的人,进食后不易产生饱腹感,会吃入更多的食物。
少吃脂肪
一克脂肪所含的热量,双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。脂肪食物所含的热量更可能贮存在人体内而成为脂肪。把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”,例如坚果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等。
适量增加淀粉类食物的比例
复合碳水化合物只含少量脂肪、糖和热量,是控制体重的好食物。应该在膳食中增加马铃薯、大米、面粉和玉米等复合碳水化合物成分的比例。提醒注意:在这里增加的概念是指每日食物配比,并非增加食入量。
慎选零食
要选择吃不加糖的爆玉米、米粉饼、蔬菜和水果等等。
明智地吸收糖分
如果你在麦片粥里加一茶匙糖,那并不要紧。但要切记不要吃隐藏着大量糖分和脂肪的食品。
不要完全戒绝爱吃的东西
找个适当的方法来享受你喜欢吃的食物。假如你爱吃炸薯条,不妨用烤炉烤几条只涂了少量油的薯条来吃。
失败乃成功之母
要记住,减肥 很少能够一蹴而就。从减肥最成功者的经验看,都是通过不懈努力才找到一种对自己最有效的减肥方法 的,要有坚定不移的打持久战的信念。
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