怎样锻炼膀子的肌肉
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怎样锻炼膀子的肌肉,通过肩部肌群的锻炼,就能增强肩关节的稳定性,运动过程中减小受伤的风险、今天我们将详细聊一下,感兴趣的朋友们一起来看看吧。仅让大家参考哦。
怎样锻炼膀子的肌肉1
1、靠墙哑铃弯举
训练方案:4组;每组依次为12,10,10,8个重复
1)起始姿式:两手各握一只哑铃,后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。
2)动作开始:两手手掌相向握住哑铃,两手外转,手心向前,同时两前臂向上弯举,当两肘弯曲到极限时,两前臂反向下放。注意整个动作过程,两肘始终贴紧墙壁。
2、拉力器弯举
训练方案:3组;每组10个重复
1)起始姿式:面向拉力器站立,两手相向,同时握住拉力器,然后向后迈步,以调整拉力器的松紧度,以绳索稍微松驰为宜。
2)动作开始:屈臂,使拉力器上端向胸前运动,然后再原方向返回。注意,整个动作中,只有前臂运动,身体的其他部位都要保持静止不动。
3、站姿集中弯举
训练方案:3组;依次为12,10,8个重复
1)起始姿式:站在哑铃架前,上体前倾,一手扶着哑铃架,以保持身体平衡,另一手握住哑铃。
2)动作开始:持哑铃的手臂垂直于体侧,慢慢屈臂,带动哑铃向胸部方向弯举,直到极限,进行片刻顶峰收缩,然后下放还原至起始姿式。
怎样锻炼膀子的肌肉2
了解一下肩部的'肌肉。
由图可见肩部肌肉从后面观看包括冈上肌、冈下肌、小圆肌组成,正面观看由肩胛下肌组成,综合而看肩部由四块肌肉组成。想要充分的锻炼这四块肌肉就要做大量的拉伸运动来促进肌肉生长,从这个角度来看,最明显的就是肩部链接的肌肉部位,肩部肌肉展现比较少,没关系!下面教大家一些锻炼肩部的方法。
站姿杠铃推举:站在哑铃面前握住杠铃,握距1.5倍肩宽,三角肌发力将其往上推起,重量不宜过大,背部保持挺直不然容易受伤,举到顶峰坚持两秒然后在慢慢放下,体会三角肌发力。上举时吸气下举时呼气,注意上举和放下时身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有很大的作用。可以通过杠铃下落时的不同位置锻炼不同部位的肌肉,可以使用哑铃代替,做五组每组七次。
坐姿哑铃侧平举:坐在凳子上,双手握住哑铃,身体略微前倾,肩部下沉,中束发力将哑铃向两侧举起,顶峰收缩2秒,再缓缓放下,保持肩部肌肉肘钟控制下放到初始位置,斜方肌不要发力,重复此动作,组15个做五组。上举时吸气,顶峰时呼气,下落时吸气,落完后呼气。注意一点上举和下举时身体要保持挺直,不要摆动,肩部保持直身。
高位杆后拉:俯身45°低头,双手宽握下拉杆1.5倍肩距,保持拉起时大臂小臂垂直,后束发力,将下拉杆拉到胸前,此时后束大小臂下拉杆处于一条直线,后束控制缓慢控制下拉杆回到初始位置,这个动作做五组每组做十次。同时也要注意呼吸,拉的时候吸气,拉成一条线然后保持2秒再缓缓地放回原处同时呼气。
单臂侧平举:坐在椅子上,上身保持直立,左右手各拿哑铃。左手拿哑铃,手部要成一条线,押金拿在手中的方式应该是两个轮子一个朝天一个朝地,再缓缓举起,使手部和身体垂直,然后在缓缓放下,换另外一个手举起重复动作即可。做五组每组十五个,做这个动作需要注意呼吸,然后在做的过程中始终要保持背部挺直。
俯身侧平举:两足开立,向前屈体90°。两手握住哑铃,两臂和肩部垂直。做动作时收缩三角肌后部,直臂从两侧平举哑铃,直到与地面平行然后停止1秒,再缓缓放下。
以上便是锻炼肩部的动作,相信大家坚持一段时间后会有一定的成效,提升自己的身体素质和体型,但是以上动作都是在健身房进行,所以请大家安排好时间,好了今天就到这里,咱们下期再见。
怎样锻炼膀子的肌肉3
1、肩上推举
肌肉:三角肌的前束及三头肌
—坐在肩上推举器械上,背部紧贴椅垫。
— 双手以“阔握”方法握著手炳。
— 慢慢向上推至手肘微曲。
— 慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。
2、哑铃侧平举
肌肉:三角肌的中束
— 双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立。
— 将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平,手肘保持微曲。
— 慢慢将哑铃放回原位。
3、杠铃划船(阔握)
肌肉:三角肌的后束及二头肌
— 胸部平放于杠铃划船的垫上,双手以“阔握”方法握著手柄。
— 手臂保持伸直。
— 上身保持稳定,慢慢将杠铃拉向腹部位置。
— 再慢慢放回原位。
— 整个动作进行时必须保持挺胸收腹。
4、哑铃耸肩
肌肉:上斜方肌
— 双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立。
— 慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。
— 停顿一会再慢慢落回原位。
以上4个动作,每个动作做4组,每组15-20次。哑铃重量因人而异,可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼,隔天一次即可,以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物,给肌肉以充足的养分供其生长,推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。
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