怎么样才能锻炼肌肉
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怎么样才能锻炼肌肉,想要提高肌肉维度,那么健身增肌一定要学会加餐,才能给肌肉补充足够的营养跟能力,让肌肉变得饱满有弹性起来。下面小编告诉大家怎么样才能锻炼肌肉。
怎么样才能锻炼肌肉1
方法1、合理分配肌群训练,做到劳逸结合
增肌训练的时候,我们要给目标肌群预留足够的休息时间,因为肌肉生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。增肌训练的时候,目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂,休息时间吸收足够的营养后,才能逐渐生长得粗壮起来。
因此我们需要合理分配肌群训练,如果你一周4练,可以进行二分化训练,如果你一周5-6练,可以进行三、四分化训练,每次安排2-3个肌群训练即可,比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群,小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。
方法2、目标肌群安排20-25组训练
每个目标肌群要进行充分的刺激,一般可以选择几个不同的动作全方位刺激,每个动作可以4-6组,动作*组数总量在20-25组左右是比较好的。
比如:练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作,每个动作10-15RM,重复4组,就能充分强化背肌。
方法3、一周安排2-3次有氧运动
虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度,甚至对肌肉有一定的损耗作用,但是,适当的'有氧运动可以帮你提升心肺功能,提升体能耐力,让你负重训练的时候可以发挥得更加出色,还能有效降低体脂率,避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。
我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动,这样可以避免肌肉的损耗,比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式,每次20分钟左右就能强化体能素质。
方法4、训练前后进行加餐
想要提高肌肉维度,那么健身增肌一定要学会加餐,才能给肌肉补充足够的营养跟能力,让肌肉变得饱满有弹性起来。
你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋,健身后半小时补充2片全麦面包,一勺蛋白粉跟一杯牛奶,这个时候脂肪的合成率是最底的,不用担心脂肪的堆积。
怎么样才能锻炼肌肉2
1. 胸肌练成法
很多男性比较关注自己胸肌的练成,那么就让我们来介绍一下关于胸肌的训练方法,比较常见也比较有效的方法是做俯卧撑,但是我们又不能鲁莽冲动的做。
要注意一些点,比如说做俯卧撑的时候应该调整呼吸,这样可以打开胸腔;同时不能够要求速度快,应该放慢节奏,这样练成胸肌的效果才会更好。
并且对于这种方法应该坚持做,一个月下来的话就会有非常好的效果。
2. 练成腹肌有方法
除了要练成胸肌之外,很多人也想要练成腹肌,那么让我们来看几个比较简单的方法,首先是可以做仰卧起坐。
做的时候首先要深吸一口气,这样可以避免岔气的情况出现,并且也更加有效,我们采取的主要原则是快上慢下,并且一组可以做30个,总共做三组。这样每天坚持锻炼,时间长了就会有明显的效果。
3. 食物调理不能少
虽然我们知道锻炼是一定要有的,但是也要求食物的配合,不能够营养跟不上,不然可能会导致不好的后果出现,所以在这期间锻炼的人应该多食用一些富含蛋白质的食物,比如说豆制品,蛋,奶等都是必备的食物。
4. 坚持下来是根本
同时应该注意,锻炼应该要循序渐进,而不能太过于心急,没有什么事情是一蹴而就的,所以坚持下来才是关键。
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