长期失眠怎么办 给失眠者的食疗清单
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【导读】:失眠是生活在高压社会的我们都会面临的健康问题,不论是无法放松心情的心理因素、容易被任何声响吵醒的浅眠体质,或是因日夜颠倒而紊乱的生理时钟,都会导致睡眠障碍,让隔天需早起上班的我们感到痛苦万分。
编辑汇整了众专家推荐的食疗清单,失眠者们只需参考这些建议改变饮食习惯,相信最终都能睡上一晚好觉。
#1水果/乳制品类
具有镇定舒眠效果的褪黑激素(melatonin),潜藏於多项水果种类中,如酸酸甜甜的奇异果便是一例,其同时含有能对抗失眠的花青素(anthocyanin)和类胡萝卜素(carotenoid),能够有效改善睡眠品质;同样地,含有色氨酸(tryptophan)的酸樱桃和富含镁的香蕉,也可纳入失眠者的晚餐/睡前饮食计画中,这是因为当体内的镁不足时,易引发焦虑导致失眠,因此可藉由这些水果多多补充镁。
此外,色胺酸的摄取量多寡也会影响睡眠品质,可多食用富含色胺酸的优酪乳或起司等乳制品,不仅能照顾到焦虑的情绪,也能帮助排解睡眠障碍,可谓一举两得。
#2茶饮类
说到能对抗失眠的乳制品,当然也不能漏掉「牛奶」这个重要选项,睡前喝一杯温牛奶的确能帮助入眠,因其含有色氨酸、钙质、维生素D和褪黑激素,是常见的居家失眠食疗法。
除此之外,失眠者可也考虑於睡前饮用洋甘菊茶,其含有好处多多的芹菜素(apigenin),能对抗由咖啡因引起的兴奋,有利於安定神经、消除烦躁情绪,协助失眠者们更安心地入睡。
相信许多人都曾经历过饿到睡不着、却不敢半夜乱吃东西的窘境,这时一杯加水稀释的苹果醋会是一帖良药,能够缓解胃酸过多造成的灼热感,让身体在舒服的状态下轻松入眠。
#3鱼肉菜类
而同样富含芹菜素的蔬菜如莴苣和莴苣籽油,也能发挥温和的催眠作用,因其乳糖化合物中的正丁醇(n-butanol)是诱发睡眠的关键;此外,根据2017年由National Center for Biotechnology Information发表的研究报告指出,莴苣和莴苣籽油能保护细胞对抗炎症,对造成睡眠不稳定的压力也能起到舒缓作用。
喜欢吃鱼的女孩们,可将高油脂鱼类(如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼等等)加入饮食中,这些鱼类皆含有丰富的维生素D、ω-3脂肪酸和5-羟色胺,能够帮助建立稳定的睡眠周期,长期食用更能延缓老化(如让更年期的时间延後几年),对眼睛保建也多有助益。
#4其他种类
杏仁是个充满争议的食物,有些人因为它的味道太特殊而不敢尝试,但对失眠者而言,杏仁会是对抗恶劣睡眠品质的好帮手,其富含的褪黑激素能帮助建立正常的睡眠周期;此外,核桃也是对付熊猫眼的健康食物之一,含有镁、钾、钙、叶酸、血清素和褪黑激素,共同促成良好的睡眠状态,而食用含褪黑激素和维生素D的燕麦片也能带来同样效果。
除此之外,美容功效卓越的蜂蜜也是专家推荐失眠者摄取的食物之一,其富含血清素、维生素B,以及钙、镁、钾、磷和多种矿物质成分,具有安定神经、帮助消除肌肉疲劳等优点,而当我们感到放松和快乐时,自然而然便能进入梦乡。
至於面饭类,则可考虑富含γ-氨基丁酸(γ-Aminobutyric acid)的糙米饭,可帮助安定中枢神经系统、消除心理紧张,其蕴含的膳食纤维也能促进新陈代谢、改善便秘,还具备防癌抗老的功效,优点不胜枚举。
#5会加重失眠症状的to-don’t list
至於会加重失眠症状的食物,除了含有咖啡因的咖啡、浓茶和黑巧克力之外,含有大脑兴奋剂触发物「酪胺(tyramine)」的番茄、需要较长时间消化的牛排与油炸食物、容易引发腹胀气的豆类食物,以及会影响深层睡眠阶段质量的酒类等等,也尽量别在晚餐或睡前食/饮用,方能提升睡眠品质,让失调的生理时钟回到正常轨道上。
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