哑铃练肩最有效的几种动作
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哑铃练肩最有效的几种动作,哑铃练肩是一项很常见的运动,我们在家里就可以随时随地的练起来,那哑铃练肩最有效的几种动作大家都了解吗?下面是我为大家整理的相关信息供大家参考。
哑铃练肩最有效的几种动作1
哑铃侧举
1、 这是一个矫正练习,可以增强肩胛骨肌肉强度,使其更加稳固。
2、 身体直立,挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。
3、 保持掌心向前,手臂伸直,将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直到手臂比水平位置略高。
4、 在顶端稍适停留,然后将哑铃缓缓放回起始位置。
哑铃推肩
1、 坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
2、 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢,以此挤压肩部,并稍适停留。
3、 然后缓慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
铁十字扩胸
1、 身体直立,双手各持一只哑铃,将手臂向身体两侧平举,让身体呈T字形状,掌心向前。这是动作的'起始位置。
2、 吸气的同时,慢慢向下做深蹲动作,双臂同时向前方并拢,使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直,膝盖不要超过脚尖,直至大腿与地面平行。
3、 然后起身回到起始位置,同时呼气。
站姿侧平举
1、 双手各持一只哑铃,身体直立。手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、 保持手臂伸直,肘部微曲,将哑铃向身体两侧平举,同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕,使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
哑铃练肩最有效的几种动作2
哑铃练肩的注意事项
动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节zhi的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
运动一定要适量
有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。
心情一定要愉快
在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。
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