提臀瘦腿操怎么做

提臀瘦腿操怎么做，现今生活中，许多年轻女性都想拥有大长腿和紧实的小翘臀，所以她们会通过提臀瘦腿操来锻炼。那么大家知道提臀瘦腿操怎么做好？下面和小编一起来看看吧！

提臀瘦腿操怎么做1

第一式：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：

两手分别拿起一个5—15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的'姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

这套瘦腿提臀操每天只需花十分钟左右，每天晚上在床上做也可以哦！减肥需要持之以恒，做完第一次以后，第二天你会发现腿部肌肉很酸，但坚持就是胜利！只要坚持做，小翘臀和大长腿都不是梦！最后希望各位女生都能拥有紧实的翘臀和大长腿。

提臀瘦腿操怎么做2

第一步：抬升式

1、首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；

2、然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；

3、用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒；

4、恢复平躺。

第二步：侧抬腿

1、靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

2、要尽可能使身体保持笔直；

3、将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

4、恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三步：翻转式

1、选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；

2、上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；

3、将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；

4、恢复原状后换右边再做一次；

第四步：抬臀式

1、采用平躺的基本姿势；

2、膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

3、用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；

4、恢复原来的平躺姿势；

第五步：俯卧撑抬腿式

1、面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；

2、身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；

3、抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；

4、恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

这5步动作，只要每周练习一到两次，坚持把五步动作标准地完成，就能让你拥有修长的美腿和紧实的臀部！