教你如何有效锻炼肌肉
本文已影响2.16W人
本文已影响2.16W人
教你如何有效锻炼肌肉,男人都想要有效地锻炼出肌肉,那么一定要制定出一个合理的锻炼计划,不能盲目的进行,为了方便大家。下面分享教你如何有效锻炼肌肉,就快快动起来吧!
教你如何有效锻炼肌肉1
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。
另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息,吸收营养,有时需要停练几天,特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应,主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说,开始时臂围33厘米,可以弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低训练组数。当然,这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复,说明训练过量了,典型的症状是常感疲乏,容易发怒,睡眠不好,胃卤不好,关节疼痛,头痛恶心,无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情,使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁,则诊治的唯一良方是彻底离开健身房,直到训练热情重新燃起为止。当然,不碰这个壁更好。
当你进行恢复时,要对训练计划进行分析,并重新规划以后训练课的'内容,要么减少训练密度,要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时,一定要坚持采用新的训练计划,彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复,神经系统会得到修复,同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话,你56%一60%的热量的来自碳水化合物,25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收,维生素C有助于提高免疫系统的能力,可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复,你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量,感到无精打采。要知道,你的进步不取决于练得比别人苦,耗的时间比别人多,而取决于肌肉是否恢复的好。
教你如何有效锻炼肌肉2
想要有效地锻炼出肌肉,那么一定要制定出一个合理的锻炼计划,每次的锻炼负重跟他缓慢的上升,比如说,上一个星期锻炼的基础重量是100,那么这一个星期锻炼的基础重量可以提高5个百分点,肌肉不断负重锻炼能够很迅速的使得肌肉线条突出。另外锻炼的时间一定要保证,每天至少抽出一个小时进行肌肉负重训练。
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,最好的锻炼时间是下午四点左右。
先力量,再有氧。在有氧运动开始之前,心率上升,当举重的时候,身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量,在锻练时,肌肉已经很劳累了。
间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐,能够保持精力旺盛,可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时,要保证摄入大量的蛋白质,让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。
补充充足的水分。特别是锻炼之后,水分必须充足,有条件步入盐矿泉水。
运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要,但是,也需要交替着与混合运动相结合,这样,才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些,对于增强身体的某一部分也很有帮助。
虽然说通过锻炼可以让肌肉更加突出,更加有力量感。但是锻炼不能够操之过急,一定要注意安全,否则造成肌肉拉伤或者造成骨骼挫伤就不划算了。在锻炼之前最好征求一下健身教练的意见,并且与健身教练一同制定出锻炼计划,这样可以使得锻炼更加有针对性。
有效锻炼肌肉的方式
如何用哑铃锻炼腿部肌肉的方法
一个月锻炼肌肉效果怎么样
肌肉酸痛还能继续锻炼吗 锻炼到肌肉酸痛好不好
颈肌如何锻炼
肌肉锻炼大揭秘:史上最全健身3D动图教你锻炼
应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢
如何锻炼腰部两侧的肌肉
如何锻炼胸肌腹肌
锻炼胸肌有效方法 教你高效形成肌肉的小招
教你如何有效锻炼腹肌
你知道你锻炼的是哪块肌肉吗
健美锻炼后如何让肌肉休息
如何更好的锻炼肌肉呢
锻炼肌肉运动有哪些
肌肉酸痛锻炼怎么锻炼
锻炼肌肉最有效的方法有哪些
如何锻炼肩部肌肉 如何去除斜方肌
如何锻炼肚子上的肌肉
锻炼后如何避免肌肉酸痛
肩部肌肉什么时候锻炼效果好
锻炼肌肉最有效的方法是什么
过度锻炼肌肉酸痛用什么办法可以缓解 如何快速缓解肌肉酸痛
V型后背怎么锻炼 教你怎么锻炼后背肌肉
什么时候锻炼肌肉效果最好
锻炼腹肌的最佳时间段 锻炼腹肌最有效的方法
如何锻炼肌肉才能长得快
女性如何进行肌肉锻炼
锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解
怎样快速有效的锻炼出肌肉
如何锻炼腰部肌肉瘦出小蛮腰
锻炼全身肌肉的锻炼方法
如何科学锻炼突破肌肉增长极限