跳绳减肥效果的方法
本文已影响2.63W人
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跳绳减肥效果的方法,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白跳绳减肥效果的方法,就快快动起来吧!
跳绳减肥效果的方法1
跳绳能减肥吗
1、跳绳减肥的最佳时间
有人在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。理论上来说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行,与用餐时间至少要相隔一个小时。
不提倡大家晨练,进行跳绳减肥,有的人闻鸡起舞,甚至三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个回笼觉,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。
2、跳绳多长时间才能减肥
最低不要低于30分钟,因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的,最长不要超过2个小时,因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每次持续运动40分钟即可。一般需要有一天的休息和思考,这样提高更快。
当然,每次跳多长时间,这是很灵活的,完全可以根据你的身体情况及减肥需要量而定。刚开始学跳绳的时候,可能刚跳一会就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳多长时间。动作熟练之后,运动了很久,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。
3、跳绳次数要慢慢增加
刚开始每天跳60-100下,并分2-3次跳完,间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数,增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天400-500下时,就可以开始正式的跳绳减肥。以后每天保持跳每天400-500下,分2次进行,间隔休息1分钟。跳跃的速度保持在每分钟60-160次之间。
跳绳技巧
1、简单跳绳法
动作准备:并拢你的双脚,做弹跳练习,二到三分钟(大概是三到五厘米的弹跳高度)。开始跳绳的时候,手腕注意要进行弧形摆动。初学者先跳十到二十次,进行一分钟的休息之后,重复跳十到二十次,如果不是初学的话不妨跳三十次,一分钟休息之后,接着跳三十次。
2、单脚屈膝跳
让你的右腿屈膝,往前抬起,将你的脚尖踮起,单脚跳十到十五次,换左腿重复以上的`动作。三十秒休息,每侧各进行二轮。
3、侧身斜跳
这样的动作可以让你的耐久力得到很好的训练,可以让外展肌还有内收肌得到增强。两人一前一后在跳绳的左手两侧站着,先侧身单脚跃绳往前跳,接着斜身跳回到原位。跳跃的时候双臂要用力摆动。跳了60秒后进行十秒钟的休息,练习重复二次。
4、分腿合腿跳
先进行跳绳的准备运动,接着跳绳,跳跃的时候叉开你的双脚,着地的时候并拢你的双脚,动作重复进行十五次。
5、绕旋跳
这是两人跳绳练习。一人将两腿叉开蹲下来,将绳子甩动,让跳绳在地面上画弧线,另一个人应该不断地从甩动的绳子上面跳过去。应该保持从慢到渐渐加快的速度,60秒钟之后应该两人交替。
6、双臂交叉跳
先进行跳绳的准备运动,接着让你的双臂交叉跳绳。当绳子在空中的时候,将自己的双臂交叉,当将交叉的绳子跳过后,让你的双臂反向恢复原状。
跳绳减肥效果的方法2
一、跳绳之前的准备
跳绳虽然枯燥而乏味,但是因为它不受天气和地点的影响,所以是减肥的好帮手。
①如果可以跳绳之前最好泡好一杯绿茶,这样能够让运动的效果更加加强。
②如果是天气有些凉,最好是再多加一个外套,防止出汗着凉,同时也能加快流汗的速度。
③做一些简单的动作,扭腰、压腿等,5~10分钟到身体有些微微出汗为止。
④跳绳最好选择长度刚好合适不长不短就行,跳绳时最好是着有些弹力缓冲的运动鞋。
二、跳绳的时间
跳绳时间的长短直接影响了减肥的最终成果。
①最初跳绳的时间最好设置在30分钟以上。
②跳绳的时间可以呈阶梯型增加,可以先持续跳一分钟再持续跳三分钟,不断的增加。直到时间总和超过三十分钟为止。
③跳绳的时间可以随着跳绳次数而不断增加,可以第一个月设置一共三十分钟,第二个月设置为四十分钟。不过最好运动时间不要超过两个小时。
④一天之中安排跳绳的时间段最好是在晚上七到八点(晚餐后一个小时后),或者早上,这一段时间都是人新陈代谢旺盛的时间区段。
三、跳绳时的速度及其他
在跳的过程中只有达到一定的速度才能做到真正有氧运动。
①最开始的跳绳的速度要控制在一分钟70到90下,而后则要达到一分钟100下以上。
②跳绳时脚挑起的高度最好不要超过15厘米,而膝盖的弯曲幅度也最好不要超过脚趾。
③跳的时候最好是脚尖着地,而后脚跟在紧接着着地弹起。
④体重超过正常的BMI值范围的人,最好是少跳绳,而采用其他的减肥方式。
⑤在跳绳过程中最好是双脚并拢同时起跳,同时着地。(以上的动作很重要,是避免长时间的起跳导致膝盖受损)
四、跳绳过后的缓和运动
跳绳后的缓和运动是防止小腿变粗的重要阶段。
①跳绳后可以做一些压腿的动作,只要做的动作是小腿的肌肉在拉伸就行。
②跳绳时基本上全身都会瘦,但是个人认为腰臀部分瘦的最多、最快,所以最好是在这时,最一些提臀,扭腰的动作。
五、每周跳绳的次数
跳绳运动也是需要持之以恒的,如果你正处于减肥阶段的话,最好是一天一次,一周五到六次。如果你正处于保持身材的阶段,每周三次即可。
六、坚持与控制饮食。
虽然跳绳能够起到减肥的作用,但是坚持运动与控制饮食也是必不可少的。
①能够真正的看到减肥带来的效果,至少也是坚持跳绳两个月以上,可能刚开始通过适当的控制饮食以及跳绳能够有很好的效果,但是一旦停止跳绳,就比较容易反弹,所以必须要坚持跳绳以及其他运动直到减肥成功。
②适当的控制饮食是可取的,如:晚上八点以后禁食,少喝饮料,少吃热量高的食品等等。但是一日三餐的正常摄取还是有必要的,只是吃到七八分饱就该放下碗筷。
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