如何避免运动后腰酸腿痛
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如何避免运动后腰酸腿痛?运动是我们维持身体机能的重要途径,饱满的状态利于我们积极迎接生活,但是很多人发现运动后出容易腰酸腿痛。下面就带你看看如何避免运动后腰酸腿痛?
如何避免运动后腰酸腿痛1
热身运动
运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的`发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
如何避免运动后腰酸腿痛2
一、什么是肌肉酸痛
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种: 一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种并非运动后即刻产生酸疼,而是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3-4天,甚至6-7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。
二、肌肉酸痛的产生原因
肌肉酸痛产生的机制较为复杂,主要包括以下几个方面:一是乳酸堆积。二是肌肉痉挛。三是肌纤维或结缔组织受到损伤。四是其他一些因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
运动后的肌肉酸痛多是由于乳酸堆积过多产生的结果。乳酸可以产生人体运动需要的能量,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动,但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
三、运动后肌肉酸痛怎么办
1、运动后拉伸、按摩
运动后一定要注意做拉伸运动,放松肌肉,就没那么容易酸痛了。另外,如果是第二天出现酸痛,可以对对酸疼处进行按摩、揉捏、拍打也有助于促进乳酸的转化,但是肿胀部位不要按摩。
当然,最重要的是坚持 适度的运动。如果是刚开始运动,就不要一次性运动太多,而要循序渐进。另外,坚持运动,也比偶尔运动一次的人更少出现酸痛。
2、吃喝、泡澡、睡觉
补充点能量。大量运动后要适当补充能量,但不可喝酒,会促使肌肉中的乳酸堆积增加,减慢乳酸的消除,导致运动后肌肉的僵硬疼痛。
洗个热水澡。热水澡可以缓解肌肉疼痛,达到加速乳酸排泄的目的。在泡澡的同时,可以使用身体按摩油,轻轻按摩肌肉酸痛的部位,然后在放慢热水的澡缸中倒入适当的按摩油,全身浸泡其中。
睡个好觉。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡觉前可以听一些轻松的音乐喝一杯牛奶,放松一下心情。
3、补充一些营养素
B族维生素——消除疲劳必不可少。B族在热量代谢和消除疲劳方面发挥着超群效力。维生素B1对于乳酸的分解是必不可少的,因此更应该注意不要让它缺乏。维生素B6帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成,更重要的是能促进血红细胞的生成。
维生素C——加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C还参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用。此外,它不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。
优质蛋白——机体修复肌肉组织的原料。优质蛋白作为组织肌肉组织的原料,对于修复肌肉损伤来说,肯定是必不可少的。
如何避免运动后腰酸腿痛3
1、放松腿部
我们可以坐在床上或者地上,把两条腿分开伸直,握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿,从大腿根部推向膝盖。重复几次,一定要确保力度合适。隔几分钟以后,换个方向,把压力点集中在肌肉酸痛的位置,每个部位挤压数分钟。
2、冷敷
接受大量的训练以后,也可以使用冷敷来缓解肌肉酸痛的。为了防止肌肤被冻伤,可以用衣服或者毛巾将冰块包起来再敷在肌肤上。有的国家运动员做完训练以后,会径直走进冰雪房,这么做有助于快速缓解肌肉酸痛。需要注意的是,冰敷的时间千万不要超过一刻钟。
3、后期热敷
正常情况下,运动完几天后肌肉就会慢慢复原,前期可以通过冷敷来缓解肌肉酸痛,到了后期就可以使用热敷。倘若大家长时间缺乏锻炼,突然间运动加剧,导致抗乳酸能力减弱,这时候用热敷能够有效促进血液循环,及时把乳酸和其他代谢产物排出体外,从而达到缓解肌肉酸痛的目的。
4、按摩
要是大家在运动之前没有做热身训练,那么运动完以后就可以做按摩,也是能够有效缓解肌肉酸痛的。按摩的时候一定要用手掌直接对着肌肉酸胀部位,不然是没有效果的。可能刚开始按摩的时候效果不明显,需要大家坚持按摩半小时才行。
5、泡澡
很多人运动完以后都会直接去洗澡,其实这是一种错误的做法,正确的做法是隔半小时以后再去泡热水澡。水的温度可以比体温稍微高一点,目的是促进血液循环,从而减弱肌肉酸痛的感觉。
运动过后缓解肌肉酸痛的方法还是比较多的,效果都是不错的。为了避免在运动过程中拉伤韧带,大家在运动之前一定要做好充足的准备工作才行。运动之后不要马上就做其他事情,而是需要先休息缓和一下,及时补充身体所需的水分,不然很容易发生意外。
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