如何避免动感单车后腿疼
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如何避免动感单车后腿疼?动感单车是一项大家都不陌生的健身器材,可以帮助身体消耗的热量很大,有很好的减肥瘦身效果,以至于多人都非常喜欢骑动感单车,动感单车会使人大量出汗,许多健身爱好者在完成动感单车的课程后,出现了腿疼的状况,这种情况我们该怎么办呢?
如何避免动感单车后腿疼1
动感单车腿疼的原因
1、乳酸的堆积在动感单车骑行的过程中,速度过快运动相对过度,超过了无氧运动的强度,导致体内产生的乳酸不能代谢分解掉,导致局部肌肉的酸痛。
2、肌肉的拉伤可能是运动前热身不充分,肌肉延展性较差,骑行过程中发力过猛,导致腿部肌肉被过度牵拉,产生了疼痛。
动感单车腿疼怎么缓解
1、进行放松拉伸
这是消除疲劳,帮助体能恢复的好方式,可以使心血管系统和呼吸系统保持在较高的水平,代谢掉剩余的乳酸。
2、进行冷敷
冷敷可使腿部毛细血管收缩,减轻腿部充血,可使神经末梢的敏感性降低而减轻疼痛,降温退热,可减少局部血流,防止炎症和化脓扩散。
3、休息睡眠
进行休息可以消除疲劳,恢复体能,机体代谢水平降低,有利于能量的恢复和储存。
4、补充营养
在运动过程中各种营养物质都被消耗,运动后及时补充营养,有助于消除疲劳,恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等,都应得到足够的补充。
如何避免动感单车后腿疼
1、运动前热身
运动前热身可以有效激活腿部肌肉,调动肌肉积极性,使运动神经处于兴奋状态,可以帮助在骑行过程中避免肌肉过度紧张造成拉伤。
2、多食用碱性食物
多食用碱性食物,如香蕉、西红柿等,有利于维持机体酸碱平衡,帮助中和代谢乳酸,消除肌肉的酸疼感。
3、运动适量不要过度
量力而行,根据自身情况,选择合适的速度和动作,这样可以帮助血液循环和乳酸等废物代谢处于相对平衡的状态,更好保证运动表现和运动后的感受。
骑动感单车的注意事项
1、调试好座椅
骑动感单车前将脚板最宽处对准踏板上的系带,有助踩踏时正确施力。呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心,椅垫至把手距才算正确。椅子高度大约与自己髋骨同高。脚踩踏到最低点时应膝盖微弯,若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动,就表示椅子太高。
2、务必要热身
大腿后侧拉伸,右脚跟著地、脚板尽量往上勾起,想像臀部往后坐的方式,上身往前压,感觉右腿后侧伸展,双手插腰维持平衡,10秒钟后换脚做。
臀部拉伸,双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上,想像臀部后坐的方式,带动上身前压,注意两边臀部维持水平,伸展右大腿外侧,停10秒钟换边做。
大腿前侧拉伸,左脚站立,右手握住右脚踝,尽量保持靠近臀部,延伸腿部前侧肌肉,维持10秒换边做。
3、不要速度过快
建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易造成身体不适。
4、骑完要拉伸放松
动作要求:站立双手反握往头顶延伸10秒,再向左右侧弯伸展各10秒;双手交握往前平伸,双膝弯曲,上身拱起伸展背部10秒;双手在背后交握维持10秒,将肩胛骨内夹,增加伸展度。
5、错误姿势
如何避免动感单车后腿疼2
动感单车骑行的错误姿势也会影响我们的腿部疼痛,那怎样才是正确的姿势呢?
No。1 上半身应保持稳定
踩单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。
No。2 手部和背部自然弯曲
踩单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助单车上的表现。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。
在进行户外单车运动时,有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬,造成肩颈施力过久,导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松,视角维持在前轮前方的位置,运用眼角余光察看前方路况即可。
No。3 用前脚掌进行踩踏
踩单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的'将脚掌固定在踏板上,避免滑动。
No。4 保持圆形运动
踏的动作会呈现圆形的循环,若踩动踏板能够画出越趋近圆形的角度,踩踏的效率便会越好。有良好的动作,在日后的训练、长途单车或比赛中,才能有效率的充分运用体力。
动感单车正确骑行姿势
坐姿平踏
1、椅子、把手都调整到正确的高度距离后,双手轻松放把手中央;
2、想像在公园散步的感觉,以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏;
3、注意双脚不可外八字,踩踏时也不建议踮脚尖,以免抽筋。
踩踏动感单车时应格外注意,膝盖不能呈外八字或内八字形,以免造成不必要的运动伤害和形体变化。
站姿平骑
1、臀部后坐、使上身自然稍微前倾,感觉踩踏时臀部和大腿都施力就基本上掌握了正确的发力部位。
2、握把手比坐姿时稍微分开,踩踏时注意上身不过分扭动,才能正确锻炼下半身。
做这个姿势时,可以想像动感单车的飞轮被拿走,自己像在跑步机上跑步一样。另外,切忌上半身过挺直。
站姿爬坡
1、身体类站姿跑步的踩踏方式,单需要握住动感单车最高处的把手。
2、可以利用腹肌的力量进行踩踏,仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。
3、将阻力调高,想像要攀登山顶的骑乘动作。
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