颈部锻炼的注意事项
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颈部锻炼的注意事项,现实生活中由于很多人需要长时间看电脑,所以导致不少人颈部都会出现酸痛的情况,那么就要开锻炼颈部了,有些人就想知道颈部锻炼的注意事项是什么?
颈部锻炼的注意事项1
颈部锻炼要注意什么
1、颈部毕竟是人体比较重要得部位,进行什么样的锻炼要有选择性才行,一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。
2、锻炼颈部肌肉的动作要标准,当然也要坚持,因为锻炼颈部确实对身体有好处,起码能够缓解疲劳感觉,让颈部更加放松。
3、锻炼要把握一个度,不能超过颈部的负荷,这样对颈部没有什么好处,反而容易引发一些损伤,后果严重可能还威胁生命,谨记。
颈部锻炼的注意事项
1、前三个锻炼姿势我建议大家采取坐姿而不要站姿,以防发生移位性眩晕,尤其是老年人!
2、以上动作都为舒缓拉伸保健性动作,而非力量性训练,故无需施加任何外力。
3、颈椎病患者及老年人锻炼前请咨询医生,不可盲目练习,以防适得其反!
锻炼颈部肌肉的原则
1、热身
在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的.热身方式,尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30
次反复的这种热身动作就足够了。
2、心得
对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致,
反之亦然。
3、静态保持
千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
日常锻炼颈部肌肉的方法
1、仰卧颈屈伸
平躺在长凳之上,头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松,然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意:做这个动作时,身体要保持仰卧状态,背部不离凳面)注意调整气息。重复20次,5~10组。
2、绷劲儿
这是一种土方法,小时候常玩儿。背靠墙或椅背,以头枕部向后顶墙,头和身体不动,肌肉紧张收缩,后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗,头颈不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。
3、仰卧抬肩
在理发店躺下洗头时时有这种感脚。
仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。
4、俯卧挺胸
跟仰卧抬肩反过来,也可与其交叉做。俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种方法最费力,所以一次少做一点。
颈部锻炼的注意事项2
1、过程中要专注
颈椎是人体非常薄弱的部分,颈部锻炼必须专心,不能分心分神,以免由于运动不当造成新的损伤。
2、全身适当放松
运动时颈部肌肉一定要放松,尽量不用力,使肌肉各关节.得到舒展,促进气血流通,加快康复。
3、动作切记缓慢
由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低,如果转动过急,力度过大,容易拉伤肌肉或韧带。另外,某些患者出现了骨质病变,过快地转动颈部,可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。因此,做颈椎操时一定得缓慢,一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时,应该马上停止。
4、保证锻炼强度
有的患者成天摇头晃脑,但就是不见有什么实质的效果,这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时,一定要到颈部微微发热的时候才停止,这样才能起到实质的锻炼作用。
5、动作要做到位
无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作,因为每一个动作都要到达运动的终止位置时,才能使颈部得到最充分的锻炼。
6、长期坚持最重要
大家都知道,久疏锻炼的人,稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样,第一次强度适中的锻炼,可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行,长期下来,就能真正地远离疼痛了。
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