深蹲常见错误撅屁股
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深蹲常见错误撅屁股,对于深蹲相信大家再熟悉不过了,通常我们在电视上经常看到举重选手深蹲举重的环节,大家是否了解深蹲的正确方式,下面来看看深蹲常见错误撅屁股。
深蹲常见错误撅屁股1
深蹲被认为是非常重要的训练动作,主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式,同时也是人体最有力量的动作之一。
虽然深蹲是个好动作,但也是一个最容易出问题的动作,很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷,不适,甚至疼痛的感觉!
如果你有有深蹲下背痛的状况,那快来看看是否犯以下错误!
错误示范:
往下蹲的时候撅屁股,造成骨盆前倾的状况,这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展,蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况!
这样的状况会导致你的下背不舒服,长久下来还会有腰椎受伤的风险。
熟悉深蹲的人都知道,深蹲是一个髋关节参与较多的动作,往下蹲的过程中有一个非常重要的技巧就是屁股往后坐,但是很多人却往后坐的时候做错了,变成了撅屁股
撅屁股的动作会导致我们的骨盆,腰椎失去稳定性。
以车子来作比喻的话,我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆,而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎,如果你的底盘在一个糟糕的姿势时,你的引擎是很难发挥作用,同时还有受伤的.风险!
这就是为什么我们要先教导躯干(脊椎、骨盆、肩胛)如何维持在一个正确的姿势,之后再开始训练动作(举例来说就像是你的核心软趴趴,一压重量上去腰就往前凸,骨盆就前倾,这样根本没办法训练)。这就像是你的底盘坏掉时,引擎在好也没办法发挥。
深蹲中:当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆(拱背、骨盆前倾、驼背等),不只力量传递会断掉,还明显的增加了脊椎受伤的风险。
你该怎么做?
1、收起你的臀部:站姿时,骨盆微微后倾,让你的骨盆回到中立的位置;下蹲时不要太刻意往后撅屁股,而是臀部往后时躯干同时微微前倾,你的上半身是不动的!
2、避免肋骨翘起来,你的横隔膜会面对着骨盆底肌,你需要让两者时刻保持平行!版、把你的肋骨下压,并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压,增加核心/腰椎的稳定。
深蹲常见错误撅屁股2
屁股先抬起,是许多练习者在做深蹲,当深蹲蹲到位,在蹲起的时候,常见的错误;这样会给下背和各关节施加很大的压力,是一个非常不稳定,且及其危险的姿势。
这个错误出现的主要原因就是训练者在做大重量深蹲的时候,盲目听从自己的感觉,他们觉得屁股先起来可以更好地完成深蹲,但是事实并非如此。
要克服这个问题,需明白以下两点:
1、不论是下蹲或蹲起的过程,都要尽可能地保证杠铃轨迹与脚掌中心保持一条直线
我们无论做何种方式的深蹲,无论是下蹲或蹲起,都要求杠铃的位置,向下垂直于脚掌的正中央,即杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上),原因是,这样会形成一条重力线,这是深蹲中,是站姿最稳的姿势,所以在深蹲动作过程中,我们要确保杠铃运动轨迹尽可能的和重力线重合,也就是在同一条垂直的直线上,如此才不会产生额外的力矩。
如果你屁股先抬起,杠铃和脚掌中心之间就会产生力矩,导致重心移动,让力量分散力,出现十分费力现象,加大了各关节的受力。
2、深蹲蹲起时要求全脚掌用力蹬地,再集中腿部、臀部的力蹲起
深蹲在蹲起时,要求全脚掌用力蹬地,再集中腿部、臀部的力蹲起;蹲起的时候头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰,而是同时进行。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
在动作过程中,要避免出现把重心压在脚后跟的情况,你习惯于把重心靠近脚后跟,那你就很容易出现后链主导,髋关节先抬起来而不是整个躯干先起来的问题。
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