单手俯卧撑正确姿势
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单手俯卧撑正确姿势,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动过程中我们要注意补充水分,长期不运动会让身体机能下降,运动的时候要注意自己的呼吸频率,小编一起看看单手俯卧撑正确姿势。
单手俯卧撑正确姿势1
第一阶段
1、准备姿势 面向墙站立,双掌平举前伸贴墙面,指尖向上,双掌距离与肩同宽,双脚并拢。
2、完整动作 身体前趋,保持身体正直,手肘向两肋回收,不要外展,至额头触碰到墙面,再恢复原位。
注 整组练习25个,至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段
1、找一个高度为你身体一半的支撑物,例如桌子。
2、准备动作 姿势与第一阶段一样,双手抓住桌子边缘,双手伸直,双掌距离与肩同宽,保持身体正直。
3、完整动作 动作与第一阶段相同,但要求下压至胸口触到桌缘。
注 每组50个,至完整做完可以做第三阶段的练习。
第三阶段
1、准备动作 双手撑地,双脚并拢,姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
2、完整动作 下压至胸口轻触小球,缓缓推起,身体向下时头抬起。
注 25个一组,完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。
第四阶段
1、准备动作 大致姿势与上面阶段相同,但这一阶段左(右)手横向伸直,抓住一个篮球。
2、完整动作 与上述阶段动作相同,但左(右)手伸直扶球。
注 20个一组。
第五阶段
1、准备动作 姿势与四阶段大致相同,但身体重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身体略微右倾,与脚形成。
2、完整动作 与上述相同。
注 有意者可继续练习双手倒立撑。
注意锻炼适度,不可因为盲目追求肌肉,伤害了自己的身体,将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。
单手俯卧撑的技巧
要做一个完美的俯卧撑姿势,身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线,然后双臂要放在胸部的位置,两手相距要比肩膀宽一些,也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧,放于腰部的地方,用一只手的力量跟身体保持在一条线上,要比双手更加困难一些。
单手俯卧撑正确姿势2
两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的'是了找平衡)
手背在后面,将重心尽量稳到右手上面
一切都准备好之后手臂慢慢弯曲,同时下放时吐气,推起时吸气,控制好腰腹使身体中心一直处在右手上,不能松懈塌陷。
单手俯卧撑正确姿势3
单手俯卧撑基础
单手俯卧撑对臂力的要求比较高,因此,基础要求有以下三点
1、标准俯卧撑30次,发展整体推力
动作注意事项
标准俯卧撑在动作的全部阶段都需要保持肩关节、髋关节、踝关节三点一线。起始位置为沉肩、肩胛下压,两手与肩同宽,食指或者虎口朝前可以减少手腕压力。手肘朝后可以减少肘关节压力。
2、折刀俯卧撑15次,发展三角肌力量
动作注意事项
折刀俯卧撑很重要的一点就是45度下,45度上,动作轨迹是倾斜的,俯卧撑是直上直下,动作轨迹是垂直的。
其次,折刀俯卧撑还需要控制好小臂的位置,尽量全程垂直地面,这么做的目的是为了增加三角肌发力、减少三头肌发力。
3、钻石俯卧撑10次,发展肱三头肌力量
动作注意事项
身体保持直线,核心收紧。做动作的时候可以微微含胸,多关注肘关节的屈伸,这样胸肌的发力更少,肱三头肌发力更多。
钻石俯卧撑的发力点从标准俯卧撑的三点支撑变成两点支撑,需要更多力量去稳定动作。前期可以先做窄距俯卧撑,也可以以把脚分开,随着力量的增强,把脚或者手并拢就行。
以上的要求不是绝对的,每个人的能力都是不一样的,如果体重比较轻可能没达到这个标准就能完成单手俯卧撑,如果体重比较大,那就需要在这个基础上继续提升。
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