夹胸俯卧撑正确做法
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夹胸俯卧撑正确做法,运动也是有一定的技巧的,在我们平时的生活中是非常重要的,有氧运动对我们的身体非常有好处,保持身体健康是运动的第一要义,一起看看夹胸俯卧撑正确做法,
夹胸俯卧撑正确做法1
窄距俯卧撑
要求:以手指相触距离为准。
动作过程:慢慢放低身体,直至胸部轻触手背。
锻炼部位:锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
一侧偏重俯卧撑
要求:一只手支撑身体,另一只手撑在篮球上。
动过过程:弯曲手臂,慢慢降低身体重心,直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位:偏向于支撑地面一侧的胸肌,胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
单臂半俯卧撑
要求:将一只手撑在胸部下方靠内的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后,将篮球放在髋部下方。
动作过程:弯曲手臂,直到髋部触碰篮球。
锻炼部位:这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌,胸肌也参与用力。
一侧移动俯卧撑
要求:一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程:用胸肌的控制力慢慢放低身体,直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位:偏向于手放篮球的一侧胸肌,相当于夹胸,需要很强的控制力。
单臂俯卧撑
要求:脊柱与髋部保持一条直线,支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程:弯曲肘部,有控制的将身体重心放低,直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位: 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力,需要绝对发达的.胸肌和肱三头肌。
以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大,练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习,然后逐渐过渡到双脚并拢模式。
夹胸俯卧撑正确做法2
先来说说俯卧撑对于胸肌增肌而言,有哪些缺点:
(1)孤立性太差
为什么有些人能做起来一个俯卧撑,却连40斤的杠铃都推不起来?就是因为俯卧撑是个综合性很强的动作。
俯卧撑不光光胸肌发力,同时参与发力的有肩、背、肱三头肌等等,另外还有腰腹核心维持稳定。你在做俯卧撑的时候,对这些辅助肌群依赖越大,胸肌该受到的重量就会被转移。
孤立性太差导致的结果就是,俯卧撑对于胸肌的训练不够精准,往往会被其它诸如肩、手臂、腰腹核心等这些肌肉所牵制,达不到应有的锻炼效果。
(2)动作回程太短
也就是动作幅度太小了,你比如说卧推时顶点的胸肌顶峰收缩、卧推杠铃杆触胸时的胸肌拉伸感,俯卧撑通通体会不到。
要想体会到这些感受,你要么做钻石俯卧撑,要么做宽距俯卧撑。但是钻石俯卧撑手腕疼,宽距俯卧撑肱三头肌疼,这哪个能做的更多?
钻石俯卧撑
动作幅度太小,不但增肌效果变差,也会影响对胸肌发力的感知,因为我们体会胸肌发力,无非就是顶峰收缩和胸肌拉伸两种感受最为强烈。
再来说说俯卧撑夹胸技术,如何做俯卧撑能让胸肌有更强烈的发力感:
(1)胸肌低于肩部
尝试让胸肌高度低于肩部高度,这样相当于把胸肌放在两个肱骨中间,那此时再做俯卧撑就能体会到胸肌收缩的感觉,也就是顶峰收缩的感觉。
有些人肩部不够稳定,所以无法做到肩胛骨后缩的同时做俯卧撑,那你可以尝试塌腰俯卧撑,但是在塌腰的同时也要注意腰椎保持紧张,如果腰窝感觉有挤压感,那就是塌得太厉害了。
塌腰俯卧撑
或者你也可以尝试上斜俯卧撑,想尽一切办法让胸肌位置低于肩部位置就可以了。
上斜俯卧撑
(2)手肘靠近身体
我见过有人喜欢做十字架俯卧撑,这种方法虽然能刺激上胸拉伸,但是由于杠杆太长了,对肱三头肌的倚重也会比较强。
十字架俯卧撑
一个标准的俯卧撑,是以肩为轴、以肘为点作用的,手肘越夹紧身体两侧,杠杆就会越短,重量就没那么容易被肱三头肌代偿,胸肌受力就越充分,这也就是为什么窄距俯卧撑的时候,胸肌收缩感那么强的原因。
夹肘俯卧撑
但在做这个的同时,也要注意小臂垂直地面,手肘灵活度比较低,要注意手肘发力变形,进而受伤疼痛。
(3)手掌往前面推
在俯卧撑推起的时候,要用手掌掌跟发力,有一种往前面推的感觉,这样会给核心肌群构成压力,但同时,也能让胸肌更好收缩。
手掌往前推
原因是胸肌起止点连在肱骨一侧,手臂往上抬的时候,胸肌更好发力。所以做俯卧撑时往前推就相当于抬的动作。
类似于上斜卧推的发力感觉,不要耸肩,从底部往前推。
上斜卧推
以上就是练胸肌时使用的夹胸技巧,如果你还有更好的方法,请不吝赐教。
夹胸俯卧撑正确做法3
扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法
主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。
鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
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