什么是热身运动
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什么是热身运动,大家都知道在运动前热身运动是非常重要的,它能确保我们肌肉的激活在运动过程中避免受到伤害,也能在运动中有更好的状态,那么什么是热身运动呢?我们一起来看看。
什么是热身运动1
什么是热身?
热身运动也叫准备活动,是指在正式健身运动之前,采用短时间低强度的动作,让接下来的健身运动所需要的肌肉群先行收缩活动,从而增强局部和全身的温度,促进血液循环,帮助身体的各个系统(如心脑血管系统、神经系统、呼吸系统及骨骼关节系统等)逐步适应即将进行的较剧烈运动,用以预防运动伤害的发生。
运动热身的好处?
1.逐渐提升身体的温度,使处于休眠的身体受到轻微刺激。身体的温度升高有利于加快神经传导速度,降低肌肉黏滞性,提高肌肉的伸展性和弹性。
2.加速心脏的收缩,提高心脏搏血量,加快血液循环速度,为肌肉开始工作作好充分准备。
3.改善肌肉协调能力,增加肌肉收缩的速度和力量,同时预防或者减少肌肉与肌腱韧带的伤害。
4.通过热身运动,血管壁的阻力减少,血红素与肌蛋白结合和释放氧的能力增强,呼吸系统得到调节,从而适应运动时身体对氧气的需求。
5.热身运动能够让情绪变得积极愉悦起来,心理上有所准备就能够精神饱满地面对接下来的剧烈运动,如果不做热身运动,就有可能引发精神突然紧张或情绪慌乱等不良心理反应。
热身一定要出汗吗?
很多人认为热身运动就一定要出汗,这样才能够达到伸展肌肉的效果,其实,出汗不出汗不能用来衡量热身运动是否有效。每个人的汗腺不同,活跃型汗腺的人稍微运动就会出汗,而保守型汗腺的人也许做了半天大量的运动也没有出汗,这与遗传有关。热身是为了适应后续的锻炼,有利于运动时候的拉伸,以免造成损伤,并不是热身就一定要出汗。
如何确定热身标准?
具体来说,热身时间应该占运动总时长的10%~20%。例如,进行1小时的锻炼,热身时间应该在6~12分钟范围内。依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
什么是热身运动2
什么是热身运动呢?
1、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿:运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿:不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
什么是热身运动3
热身区别于拉伸
有的人听到热身可能会想到拉伸,但这不是完全一样的事情。事实上,锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时,锻炼者必须先让身体的温度升高,从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。
热身的顺序
热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上,如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。
首先,重点要放点大肌群上,因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时,我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。
如果想让自己一开始就兴趣满满,就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神,可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习,每次都不太一样。通过改变热身练习的形式,对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。
热身运动的基本练习动作
跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的'看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。
横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作,拉伸腹股沟,放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动,增强趣味性和挑战性。
低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群,并促进主要肌肉群中的血液流通,为特定练习或活动做好准备,低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。
跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动,包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术,可以在跑动中增加一些有趣的元素,如变向和折返,绕障碍物等。
翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上,进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离,如此重复该过程。
在每次锻炼前都要将热身作为一个环节,并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫,而应该能激励自己,提高整体的柔韧性。
对大块肌肉进行预热后,任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身,进行跑步前的热身,进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视,但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术,而不是首先进行特定时热身,那么受伤的风险会大大增加,并且移动潜力也会大受影响。
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